Jinslar qiyinchilik bilan birlashadilar va har qanday burmalarning yon tomonlarida paydo bo'lishni boshlaysizmi? Bu muhim emas! Sog'lom ovqatlarning muvozanatli menyusi sizni zararli ovqatlanish odatlaridan qutqaradi. Newfangled express dietasi hamma uchun mos emas. Organizm uchun, oziqlantiruvchi parhez eng maqbuldir. Faqat to'rt hafta ichida sizning raqamingiz yanada mos keladi. Kundalik ovqatlanishni vazni asta-sekin kamaytirish uchun o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Biroq, jismoniy mashqlar to'plamisiz, barqaror natijaga erishish mumkin emas. Shuning uchun sizga har hafta oziq-ovqat va parhez ovqatlanishlari taklif etiladi. Ushbu ko'rsatmalarga amal qiling va muvaffaqiyatga erishasiz.
Birinchi hafta.
Bir sevimli taomni qaytaring. Siz hamma narsani birdaniga berishingiz shart emas. Birinchidan, yuqori kaloriyali mahsulotni tanlang, dietadan chiqarib tashlang va siz ajoyib natijalarga erishasiz. Misol uchun, shokoladdan voz keching va ikki haftadan kamroq vaqt ichida siz yarim kilogramm yo'qotasiz.
1 ochlik miqdori (agar siz ochlikni sezmagan bo'lsangiz) 10gacha (agar och bo'lsangiz). Shunday qilib, sizga engil atıştırma kerak bo'lgan vaqtni hisoblash osonroq bo'ladi. Agar ochlik 5 ga teng bo'lsa, bir chashka yashil choy iching. Agar 1 dan 5 gacha bo'lsa, meva yoki yog 'yogurtini ozroq iste'mol qiling. Agar sizning ahvolingiz 10 ga yaqinlashib qolsa, o'zingizni issiq narsalar bilan ta'minlang, masalan, sho'rva tayyorlash.
Odatiy plitani kichikroq qilib o'zgartirganingizga ishonch hosil qiling. Oziq-ovqatlarni slaydga qo'yadigan kichik plitalardan foydalaning. Shunday qilib, siz vizual ravishda miyaning vizual retseptorlarini "aldash" ko'pligi yaratasiz.
Ko'proq harakat qiling! Turmush tarzi bilan har kuni jismoniy faollik talab etiladi. Kuygan kaloriyalar sizning dietangizning natijalari qanchalik yaxshi bo'ladi.
Ikkinchi hafta.
Uyda kamroq vasvasalar - oshxonada oziq-ovqat mahsulotlarini saqlamaysiz. Shuning uchun ularni rad qilish siz uchun oson bo'ladi.
Ovqatlanish usuli ovqatning kaloriya mazmunidan ko'proq to'yinganlik ta'sir qiladi. Shuning uchun ovqatning miqdori juda muhim, ovqatning o'zi emas . Ochiq ovqatni yuqori darajada iste'mol qilsangiz ochlikni qondirish uchun juda tezroq bo'lishi mumkin. Turli xil don, meva va sabzavotlardan bir nechta tolalar mavjud.
Sen sendvich olasanmi? Buni ikkita emas, balki faqat bir tilim non bilan qiling. Oshqozonda 100 kaloriya kam bo'ladi. Pomidor yoki yashil salat qo'shing - sendvich yanada foydali bo'ladi.
Oyoqlarda haqiqat bor. Qancha ko'p mushak massasi, qancha kaloriya kuyasiz. Yurish oyoqlarini kuchaytiradi va ortiqcha yog 'yoqadi. Har kuni 20 daqiqa yurish (ko'proq, yaxshi) va ertalab mashq qiling.
Uchinchi hafta.
Yugurish bilan birgalikda - qiz do'stingizdan so'rang yoki siz bilan birga sport bilan shug'ullanishni yaxshi ko'rasiz. Boshlash uchun haftada uch marta etarli bo'ladi. Yugurish yoki tez yurish bilan boshlashingiz mumkin. Yuk darajasini o'zgartirishga harakat qiling. Avval matbuotni silkitib, keyin ipni silkitib olishingiz mumkin.
Ongli bilan atir-ovkatlang. Ishda past kalorili shokolad pishiring. Va sizning sumkangizda quritilgan o'rik yoki mussli bir novda bor, lekin shirinliklar emas.
Oziq-ovqatga ziravorlar qo'shing. Bir oz chili - va piyola yangi shaklda o'ynaydi. Britaniyalik tadqiqotlar, baharatlı oziq-ovqat yeyayotganlar, yangi oziq-ovqat uchun odatdagidan ko'ra, kuniga 200 kkal yeyish kerakligini isbotladi.
To'rtinchi hafta.
Jismoniy mashqlar qilib, yangi narsalarni sinab ko'ring. Mashqlar uchun salsa, suzish, rollerblading yoki velosiped saboqlarni qo'shing.
Siz tashrif buyurasizmi? Bunday qiynalish uchun o'zingizni axloqiy jihatdan tayyorlang. Plitalardan ketma-ket silkitmang, nima foydali va kam kaloriya tanlang. Misol uchun, siz biroz salat ovqatingiz mumkin. Ammo ertalab gimnastikani qiling.
To'g'ri ovqatni tanlang. Fasol, don, sabzavot va mevalar parhezning asosi bo'lishi kerak.
Tanlashning og'rig'ini engillashtiradigan bo'lsak, men kam ta'minlangan parhez uchun tayyor variantlarni taklif qilaman.
Nonushta variantlari: 1 - tuxum "brakka", bir tost. 2 - tekis kaka, mevali salat. 3 - kam yog'li yogurt, shakarsiz bir hovuch mushuk. 4 - banan, ananas, mango va yog'siz sutli mevali mexnat. 5 - asalli va grated olma yupqa sutda semiz pyuresi. 6 - asal qoshig'i yoki bir hovuch mayiz bilan past yog 'yogurt.
Peshin tanlovlari: 1 - yasmiqli pomidor oshi va qora nondan iborat bo'lak. 2 - nordon qaymoqli sabzavotli sho'rva; Yashil salat bilan xizmat qiling. 3 - pishirilgan pushti ikra, yarim avokado, dereotu, limon bilan salat. 4 - pomidorli turkey, past yog'li pishloqli parcha. 5 - tovuq, pomidor, loviya bilan lavash. 6 - orkinos, makkajo'xori va past yog'li go'shtdan tayyorlangan salat. 7 - qovurilgan go'sht va qovurilgan guruchli bir piyola.
Kechki ovqat imkoniyatlari: 1 - kartoshka va no'xatlangan baliq. 2 - kam yog'li pishloq va sabzavotlar bilan dengiz piyodasida makaron. 3 - yashil salat bilan pastırma tovuq ko'krak. 4 - qovoqcha, bodring va piyozli kam yog'li go'shtdan tayyorlangan ikkita kletel; Karabuğdayla xizmat qiling. 5 - qovurilgan biftek kartoshka va shirin qalampir bilan.
Atirlar: 1 - olma yoki nok, oltita Braziliya yong'og'i. 2 - kichkina ichimlik yogurt, mussli. 3 - banan, pechene. 4 - muusli bar, 150 gramm uzum. 5 - kam yog'li pishloqli ikkita non. 6 - kremsiz kofe.
Ko'rib turganingizdek, parhez ovqatlanishni juda qiyinlashtiradi. Bu ta'sir iste'mol qilinadigan oz miqdordagi oziq-ovqat mahsuloti tufayli erishiladi. Bu holda organizm barcha amino kislotalar, iz elementlari va vitaminlarni oladi. Biroq, ayolsiz nikoh qanday turadi va sportsiz vazn yo'qotadi? Jismoniy mashqlar kompleksining ta'sirini kuchaytirish. Ularni amalga oshirish uchun fitnes klubiga yoki sport zaliga borish kerak emas. Ularning barchasi uyda o'tkaziladi.
Ideal matbuot va osma belni kuchli aylanmadan yaratib bo'lmaydi. To'g'ri o'rnidan turing, qo'llaringizni ko'kragiga qo'ying. Tana og'irligini bir oyoqqa o'tkazing, ikkinchisini oyoq barmoqlariga qo'ying va tanani bir oz oldinga burang. Qopqoqni ushlab turing, orqa tekislang. Jismni erga parallel ravishda buring, ishlaydigan oyoqni yerdan ko'taring va tanani mos ravishda ko'taring. Balansni kamida besh soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang. Har oyog'i bilan o'n marta takrorlang. Mashg'ulotni yaxshi boshlaganingizda, uni murakkablashtirishingiz va uni amalga oshirishingiz mumkin, sizning qo'llaringizni oldingizda cho'zishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar oldidan hech qachon muskullarni tortmang. Ular isinish kerak. Va mashg'ulotlardan so'ng, mushaklarni olish kerak. Lekin yoga mashqlaridan oldin mushaklar isitiladi, bu talab qilinmaydi. Avvalo oson osonas, keyin murakkab bo'lganlarni tayyorlash muhim. Biz "Jangchi pozitsiyasi" asanasiga egalik qilamiz. U matbuotni, orqa va qovoqlarni mustahkamlaydi. Qo'llaringizni tekis turing, oldinga o'giring. Qo'lingizni ko'tarib qo'lingizni ko'taring. Yuqoriga qarating. To'rt nafar tsiklni ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni boshqa oyog'ida takrorlang. Har oyog'ida besh marta takrorlang. Yaqinda siz terining ahvoli yaxshilanganini sezasiz.
Isometrik mashg'ulotlar kino yulduzlari va sportchilar tomonidan tezda shakllantirilishi uchun qo'llaniladi. Yashirincha siz eng qiyin nuqtada to'xtashingiz kerak. To'g'ri turing, qo'llab-quvvatlang. Oyoqlar bilan birgalikda, tomonlardagi paypoqlar. Bir oyoqni ko'taring, uni yon tomonga olib boring. Paypoqni torting. Oyoqni ushlab, tizzasini egib, keyin yana tekislang. O'nta harakat qiling va oyog'ingizni pastga tushiring. Har oyog'i uchun besh marta takrorlang.
Yoga keyingi mashqlar stress bilan muvaffaqiyatli kurashadi va ayni paytda vazni yo'qotishga yordam beradi. O'nta takrorlangandan keyin, mushaklaringiz qanday ta'sir qilishi haqida o'ylaysiz. Barcha to'qqizta, tizzangizda, kaltagingiz ostiga, bilaklaringizning tagida turing. Barning pozini qabul qiling. Tananing bir tekis chiziqqa o'xshashi kerak. Shu bilan bir yoki boshqa oyoqni ko'taring. Nozik va xotirjam nafas oling, matbuotning mushaklarini ushlab turing. Faqat bitta mashq, lekin juda yaxshi.
Boshqa asana kuchlanishni bartaraf qiladi, tanada yengillik paydo bo'ladi. Qaytgan uchburchakning holati butun tanani bir vaqtning o'zida o'qiydi. Tik va tik turing, oldinga katta qadam tashlang. Tizlarni egmasdan turib, hovuchni teskari oyoqqa cho'zing. Boshqa qo'lni torting va tanani aylantiring. To'rtta yurakdan chiqing va asana chiqing. Boshqa yo'lni takrorlang.
Bir nechta tavsiyalarni eslab qolishga arziydi:
- Agar siz yoga uchun ko'proq dinamik mashq qilmoqchi bo'lsangiz, uni uyg'otgandan so'ng kamida bir soat qilingiz.
- Agar siz boyo'g'li bo'lsangiz, ertalab mashq qilmang, kechqurun mashg'ulotlarni qoldiring.
- Yoga va pilates mashqlari tananing ichki resurslarini safarbar qilish, muvofiqlashtirishni takomillashtirish va muvozanatni rivojlantirishdir.
Umid qilamanki, ozgina parhez va mashq majmuasi tufayli aqliy og'riqsiz va tanaga zarar yetkazmasdan ortiqcha funtni yo'qotasiz. Biz o'zimizni himoya qilishimiz kerak!