Eng arzon jismoniy tarbiya usulidan - yugurishning afzalliklari va kamchiliklari haqida gapiramiz.
Lug'at
Yugurish (inglizcha joggingdan) jismoniy mashaqqatni saqlash va salomatlikni mustahkamlash uchun mashq yoki sog'liqni saqlash mashg'ulotidir.
Bahor va yozda shahar parklari va kvadratlar sog'lik uchun jangchilar va nozik bir figura bilan suv bosgan. Sog'liqni saqlash bo'yicha murabbiy va sog'liqni saqlash markazlarining sog'lig'i qanchalik sog'lom bo'lishidan qat'iy nazar, oddiy yugurish hali kashf qilinmaganiga qaramay, hech narsa qulayroq va foydali bo'lmaydi. Nima uchun u juda jozibali?
Yugurish yoki yugurish - salomatlikni mustahkamlash, vazni yo'qotish va tanani shakllantirishning eng yaxshi usuli. Qonda xolesterin va shakarni kamaytirish, vaznni normallashtiradi, metabolizmni yaxshilaydi, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini o'qitadi, hatto terining holatini yaxshilaydi. Bundan tashqari sehrli tarzda pastki tanani ta'sir qiladi. Agar siz bir necha oy ichida selülitten qutulmoqchi bo'lsangiz, oshqozonni torting, elkalari elastik va tizzasidan yuqorisiga o'ting - chizilmasin, sport kostryulkalaridan torting, kulgili eshitish vositasi bilan yoqib yuboring va toza havoga chiqaring. Ta'limning optimal davomiyligi maqsadlaringiz va tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Agar uzoq vaqt davomida sport zaliga bormagan bo'lsangiz, 10-15 daqiqa oson mashqdan boshlang. Panting bormi? Yurma yurish.
Bir yildan ortiq jismoniy madaniyatga ega bo'lganlar uchun siz 30-40 daqiqada jogga mashq qilishingiz mumkin.
Tezlik va marshrut
Umuman olganda, mashq qilish juda monoton mashqlar hisoblanadi. Zerikishdan o'lishni istamaslik uchun oldingi holatdan farqli ravishda har bir jogni bajaring. Marshrutni tez-tez o'zgartirishga harakat qiling. Agar siz mashinalar va kvadratlarda harakat qilsangiz, oyog'ingiz hali harakatlanmagan yangi yo'llar va yo'llar usta. Tepaliklar va tushishlardan qo'rqmang - bunday joylarda mushaklar ishlarga qo'shiladi, ular odatda ishtirok etmaydi.
Ta'lim vaqtida tempni o'zgartirishga dangasa bo'lmang. Masalan, masofaning asosiy qismini o'rtacha tezlik bilan engib o'tish. Har 5-10 daqiqada, maksimal tezlikda kichik segmentlarni tezlashtiring. 10 - 30 soniya chegarasi ustida ishlash, o'zingizni qanday his qilishingizga bog'liq. Yukni oshirish uchun vaqti-vaqti bilan yuqori kalta lenta bilan ishlating yoki orqa skovorodkadan foydalaning.
Texnikani aniqladi va tezlikni oshirdi, marafon poygasini tashkil etdi, chidamlilik uchun ishladi. Har safar mashg'ulotning davomiyligini 3-5 daqiqaga oshirib, tez orada 5 km masofani osongina engib o'tasiz. Ko'rib turganingizdek, boshqa bir oyda yoki ikkalasida siz osongina o'nga kirasiz.
Ertalab chopish: "uchun" va "qarshi"
Ko'pchilik, siz hali ham hech qanday shafaq uchun chiqib ketishingiz kerak degan nuqtai nazarga rioya qilishadi. To'g'ri, shifokorlar va murabbiylar bu masala bo'yicha konsensusni hali ishlab chiqmaganlar. Bir tomondan, qorin bo'shlig'idagi ertalabki mashqlar yog'larning samarali yonishini ta'minlaydi. Boshqa tomondan, ular butun tunni sekin ishlashi bilan ishlaydigan tanani ortiqcha yuklaydi.
Eng muhimi, yovvoyilarga maslahat berasiz: to'shakdan sakrab chiqqandan so'ng, yurakni zudlik bilan yuklamang, tanani silkitib qo'ying. Tong mashqlarini, bir necha mashqlarni mashq qilmang, kontrastli dush oling va bir stakan suv iching.
O'ng poyafzal
Aslida ko'chada yugurish kerak bo'lgan poyafzallar deyarli zalda darslar uchun sotib olgan narsalardan farq qilmaydi. Professional va yarim professional ishqibozlar zamonaviy modellari mukammal tampon va etarlicha chidamlilikga ega. Shuning uchun ular tomondagi mashq uchun va toza havo uchun kiyinishi mumkin. To'g'ri, ikkinchidan, ular sizga kam xizmat qiladi.
Yana bir narsa, agar siz mashq qilishni istasangiz, millerni qo'pol erlar bo'ylab aylantirasiz. Bunday holda, slingning maxsus, ko'proq agressiv chizilgan poyafzallarini tanlang - bu yer yuzasiga juda yaxshi tushunish imkonini beradi.
XAVFSIZLIK TEXNIKASI
Yugurishda kim qaltis
Yugurish artrit va boshqa og'riyotgan kasalliklar bilan og'riganlarga, shuningdek, varikoz tomirlariga ziddir, chunki u zarba yuklaydi.
Jismoniy mashqlar qilishni boshlashdan oldin konjenital yurak kasalligi va mitral stenoz, turli xil aritmiyalar, yuqori qon bosimi, surunkali buyrak kasalligi, glaukoma va progressiv miyopiya hamda yurak xuruji yoki qon tomirlari bo'lganlar uchun shifokor bilan maslahatlashish kerak.
BUGS MISTAKES
Ular isinish haqida unutishadi.
Ishga tushish boshqa har qanday shaxs kabi mashq qilishdir. Shuning uchun, hech qanday holatda, isinishni e'tiborsiz qoldirmang. Boshlashdan oldin katta mushak guruhlarini kesib oling, aks holda shikastlanish muqarrar.
Noto'g'ri qadam tashlang.
Yuqori tezlikda treningni boshlamang. Sxemaga yopish - avval yurish, so'ngra osonlikcha yugurib ketish va asta-sekin tezlikni oshirish.
Nabzani o'lchamang.
Parkda o'ynashingiz kerak bo'lsa, zalda bo'lgani kabi, sizning farovonligingizni ham diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Shuning uchun vaqti-vaqti bilan zarba o'lchab, nafasni kuzatib turing. Yodda tutingki, eng samarali yog 'yoqilg'ida qalinning maksimal 60-70% chastotasida yiqiladi (maksimal yurak tezligi formuladan foydalanib keladi: 220 yosh). Tayyorlangan yuguruvchilar biroz ko'proq chayqalishi mumkin, shunda yurak urish tezligi maksimal yurak tezligining 65-75% ni tashkil qiladi.
Texnikaga rioya qilmang .
Kichik bir qadamdan ko'ra, keng qadamni bajarish yanada samaraliroq degan fikr bor. Bu afsonadir! Haddan tashqari qadam kengligi zarba yukini oshiradi, bo'g'inlar va ligamentlarni haddan tashqari to'sib qo'yadi va natijada jarohatlarga olib keladi.
Haddan tashqari.
Tez natijaga erishish uchun siz tanani ortiqcha yuklaysiz va tezda mashaqqatli mashqlardan charchamoqdasiz. Va nafaqat jismoniy, balki ma'naviy jihatdan ham. Natijada, darslar yetishmayotgan tabiatga ega bo'lib, jismoniy tarbiya tezda zerikarli bo'ladi. Kechikish kunlarini unutmang va dam olish uchun kamida 1-2 kun dam olishni unutmang.
kp.ru