Yoshga qaramasdan, kunlik taomlar siz uchun muvozanatli va foydali bo'lishi kerak. Bundan tashqari, bu muvozanat qat'iy individual, har bir ayol o'zi uchun tuzilishi kerak. Lekin sog'lom ovqatlanishning asosiy tamoyillari mavjud. Ularga rioya qilish orqali va har qanday yoshdagi ayollar uchun oddiy ovqatlanish mavjud.
Shunday qilib, sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidalari nima? Ular juda ko'p emas va ular oddiy va tushunarli.
1. Suvni ichishni unutmang. Faqat yaxshi to'yingan tananing to'g'ri ishlashi mumkin. Suyuqlik etarli miqdorda zararli moddalar va chiqindilarni bartaraf etishga yordam beradi. Kuniga taxminan 3 litr suv iching. Xususan, yozda, issiqlik to'lqini paytida intensiv yuklarni suvga bo'lgan ehtiyoj oshadi.
2. Har doim nonushta qil! Nonushta eng muhim taomdir. Bu kechki tanaffusdan keyin birinchi taom. Uni uyg'ongandan keyin bir soatdan kechiktirmasdan eyishi kerak. To'liq nonushta quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak: to'yimli oqsil (pishloq), yaxshi yog'lar (masalan, qovoq urug'i), shuningdek murakkab (donli) va oddiy (mevali) uglevodlar. Sizga energiya beradi va metabolizmni tezlashtiradi.
E'tibor bering! Tanamiz juda "dasturlashtirilgan", agar siz nonushta qilsangiz, kun bo'yi och qolasiz. Odatdagidek ovqatlansangiz ham. Shuning uchun, nonushta qilishdan bosh tortish - bu ovqatlar uchun to'g'ri yo'ldir.
3. Uglevodlardan qoching. Ba'zan ayollar uchun uglevodlar kilogramm olish bilan sinonimga ega. Bu to'g'ri emas. Karbonhidratlar vujudga muhtoj va boshqa oziq moddalar bilan almashtirilmaydi. Ular miya uchun yagona energiya manbai. Ularni oddiy va murakkab bo'lish mumkin. Bu karbongidratlar, masalan, don, kepekli non, jo'xori uni. Bu ovqatlar har bir taomning bir qismi bo'lishi mumkin. Meva yoki asal kabi oddiy karbonhidratlar ham foydali.
E'tibor bering! Uglevodlar bizning dietamizda bo'lishi kerak, ammo faqat ertalab yoki kunduzda. Siz ularni dastlabki ikki taomga - nonushta yoki tushlikda ishonchli tarzda qo'shishingiz mumkin. Bu siz kuniga besh marta ovqatlanasiz va yaxshi ovqatlanishingiz bor. Kechqurun mevani emanglar.
Oziq moddalar haqida asosiy narsa
• Oqsilning yo'qligi sizning metabolizmingizni sekinlashtiradi. Bizning tanamizdagi barcha to'qimalarda oqsil bor. Agar kundalik oziq-ovqatda etarli miqdorda protein bo'lmasa, tana, masalan, mushaklardan "olishga" boshlaydi. Va sizda kamroq mushaklar, sizning asosiy metabolizmingiz asta-sekin va siz og'irlikni boshlaysiz. Shunday qilib, kun davomida biz bilan birga kelgan har bir taom davomida biz oqsilni iste'mol qilishimiz kerak. Proteinning asosiy manbalari - sut yoki tvorog, kefir, yog 'go'shti, baliq, tuxum.
• Sabzavotsiz, siz qorinni «ekasiz». Sabzavotlar, qonda triglitseridlarni kamaytirishga yordam beradi, ochlikka qarshi kurashishga, dag'allikni rag'batlantirishga, og'ir metallar, kanserogen moddalarni tozalashga yordam beradi, ortiqcha xlorid kislotasini oshqozonga ulashda yordam beradi.
E'tibor bering! Kuniga 20 dan 40 grammgacha tolaga kilogramm halok bo'ladi.
• Yog'lar ham kerak - ular eng muhim oziq moddalardan. Shu bilan birga, qanday yog' va qanday doza siz uchun to'g'ri ekanini bilish kerak. Sizning ratsioningizdagi yog'li kislotalar baliq, ayçiçek urug'i, qovoq urug'i, va yong'oq kabi manbalardan kelib chiqishi kerak. Qadriyatlar, shuningdek, yog'lar - qayta ishlanmagan, sovuq bosilgan pista, zaytun yoki zig'ir. Faqatgina vaqti-vaqti bilan, juda oz miqdorda, pastırma kabi hayvon yog'lar. Oddiy vaziyatda, yog'da "arzimas". Go'sht, gamburger, frantsuz kartoshka, qadoqlangan rulon, kek va kek kabi trans-yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlardan saqlaning.
20 yildan keyin ovqat
Sizda juda ko'p energiya bor, siz doimiy harakatda yashayapsiz, va tanangiz o'zingizning yog 'yoqish bilan engishingiz mumkin. Muammo faqatgina gormonal zaiflik yoki immunitetni zaiflashtirishi mumkin. Bu yoshda sizda yaxshi raqam, sog'lom yurak va kuchli suyaklar mavjud. Jismoniy mashqlar, stresslar va uyqusiz tunlardan so'ng organlar tezda tiklanadi. Siz shirinliklarni silkitib, televizor oldida o'tirgan holda bunday kapitalni yo'qotmasligingiz kerak.
Ovqatlanish uchun tomosha qiling
Agar siz charchagan bo'lsangiz - shokolad va shirinliklarni iste'mol qilasiz va deyarli har doim siz qanotli o'sganingizdek his etasiz. Lekin bu o'z-o'zidan aldangan. Effekt qisqa muddatli va qon aylanishida glyukoza va og'irlikning keskin o'tishidir. Kundalik menyularingizni qanday tashkil qilishni bilib oling, shunda siz barcha ozuqa moddalarini tanaga topshirishingiz mumkin. Aks holda, siz immunitetning pasayishiga duchor bo'lasiz. Siz tez-tez og'riy boshlaysiz va har xil infektsiyalarni «olishingiz» mumkin.
O'zingizni jismoniy faollik bilan ta'minlang
Harakat qilish imkoniyatiga ega bo'lmasangiz-da, lekin har doim ham to'g'ri emas. Jismoniy faoliyat turi sifatida xarid qilishni boshlamang. Jismoniy mashqlar muntazam ravishda amalga oshiring va o'zingiz yoqtiradigan sportni qiling. Faqat bu sizni chiroyli raqam va yaxshi sog'liq bilan ta'minlashi mumkin.
Keksa hayz ko'rishi bilan o'zingizni kamqonlikdan himoya qiling
Agar qattiq hayz davrlari bo'lsa - bu anemiyaga olib kelishi mumkin. Oddiy, yaxshi ovqatlanish uni oldini olishda yordam beradi. Ushbu asrda, siz anemiya uchun juda himoyasiz bo'lishi mumkin. Bu, odatda, qiyin davrlarga bog'liq. Shunday qilib, sizning dietangizda etarli miqdorda temir, B12 vitamini, oqsillar va foliy kislotasi bo'lmasligi mumkin. Bu holatda siz uchun nima yaxshi? Menyu kunlik protein bo'lishi kerak (tuxum, go'sht). Haftada bir marta, jigar, biftek eb. S vitamini uchun boy bo'lgan don, sabzavot va mevalarni eyaveringlar.
Temirning aniq etishmasligi namunali menyu: Nonushta - mayiz, kam yog 'qatiq va pishloqli jo'xori. Ikkinchi nonushta - bu olma. Tushlik - pomidor sho'rva, qonli biftek, kartoshka, sousli vinaigrette, bir stakan qizil quruq sharob. Choy - qatiq va bodring kokteyli. Ovqatlanish - tovuq jigari, bug'doy nonli salat.
Herpesni samarali nazorat qilish uchun
Bu yoshda, herpes umumiy muammodir. To'g'ri ovqatlanish u bilan kurashishga yordam beradi. Bu organizmning qarshiligini kuchaytirishga yordam beradi, va natijada, herpes bilan bog'liq muammolarni bartaraf etadi. Siz uchun eng foydali nima? C vitaminining tabiiy manbai sitrus, karam, maydanoz, qizil qalampir, it pushti, yashil choy. Bundan tashqari qimmatbaho xususiyatlari sarimsoq va asalga ham ega.
Namuna menyusi: nonushta - sut va asal bilan qahva, tvorog, karam, sheriklik, turp. Ikkinchi nonushta - greyfurt salat, oq pishloq va yong'oq. Tushlik - choy qoshig'i, krup, shaftoli sabzavot urug'idan choy qoshiqlangan sabzi bilan salat. Afternoon snack - 200 ml multivitamin suvi. Kechki ovqat - pollock, ismaloq, sarimsoq, jigarrang guruch filesi.
30 yildan keyin ovqat
Endi siz o'z faoliyatingiz va professional hayotingizda ochdingiz. Siz onaga aylandingiz, siz o'zingizning asosiy rejangizni tushundingiz. Shoshqaloqlik va stressda hayot alohida xun talab qiladi. Sizning hayotingiz ko'p vazifalar, professional yoki oilaviy, ba'zan ikkalasini ham bir vaqtning o'zida to'ldiriladi. Siz tezda tezda eb-ichasiz, garchi hozir sizda keraksiz narsa emas. Vujudingiz sinkga ko'proq ehtiyoj sezadi. Hayotning jadal sur'ati, stress va charchoq paydo bo'lishi sizning tashqi ko'rinishga tez ta'sir qilishi mumkin. Gri terini, ko'z ostidagi quyuq doiralar, mixlar to'plami ... Agar bu sizning muammoingiz bo'lsa, zudlik bilan sinkning tana zahiralarini to'ldiring. Uning etishmasligi sochlarning mo'rt bo'lib ketishiga, tirnoqlarning mo'rtlashishiga va terining erta ajinlar va boshqa nuqsonlarni rivojlanishiga olib keladi.
Soch va mixlarga sog'lom edi
Buning uchun siz parhezning asosiy tamoyillariga rioya qilishingiz kerak. Terining moslashuvchanligini tiklash, sochlar va tirnoqlarga kuch berish uchun, sinkga boy ayollar uchun oddiy yaxshi ovqatlanishni kuzatishingiz kerak. Kofein, spirtli ichimliklar va shirinliklarni kamida vaqtincha olib tashlang. Siz uchun nima yaxshi? Dengiz baliqlarini, qobiq baliqchasini, cho'chqa go'shtini yeyishingiz mumkin, agar sizda ham imkoniyat bor bo'lsa, uqituvchilar ham. Biroq sinkning yaxshi manbalari - tuxum, sut, kepekli non, qovoq urug'i, yong'oq, selderey, brokkoli, sarimsoq va piyoz bilan yon mahsulotlar.
Namuna menyusi: Nonushta - bug'doy tosti echki pishlog'i, greyfurt suvi bilan. Ikkinchi kahvaltilik piyoz bilan jigarrang filetadir. Tushlik - jigarrang guruch, baliq, qovoq urug'i, oddiy qatiqli karamelli salat. Snack - pishloq va yong'oqlar, yalpiz choyi. Kechki ovqat - qisqichbaqalar bilan salat.
Homiladorlikdan keyin nozik raqamni qanday tiklash mumkin?
Ratsionning tamoyillari ayrim omillarga bog'liq. Agar siz emizishni tugatgan bo'lsangiz, siz dietada 1300-1500 kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin. Shunday qilib siz haftasiga 0,5-1 kg yo'qotasiz. Shakarsiz 2-3 litr suv yoki o'simlik choyini iching. Siz uchun nima yaxshi? Yalang'och go'sht va tvorog, baliq va tuxum, bug'langan yoki xom-ashyoni mevalar, kichik shirin mevalar, qora non, yulaf pishiriqlar, jigarrang guruch, zaytun moyi.
Namuna menyusi: Nonushta - yashil piyozli oq pishloq, pomidor, bug'doy nonining 2 barglari. Ikkinchi nonushta - mevali salat - 100 g banan, olma, apelsin, kungaboqa urug'i. Tushlik - hind filesi, 3 osh qoshiq jigarrang guruch, kandaki va qalampir salatasi. Snack - kefir 2%, sabzavotlardan olingan salat. Kechki ovqat - ismaloq va shirin qalampirli pancakes.
Oziq-ovqatlar 40 yildan keyin
Jinsiy gormonlar darajasida pasayish bilan varikoz va diabet xavfi ortadi. Siz tanangizni o'zgartirishni tashvishga solyapsiz. Buning sababi, tananing energiyaga bo'lgan talabi sizning yoshingizdan 1 / 4gacha tushib ketishi mumkin. Bundan tashqari, ko'proq oyoqlarga bo'ysunmaydi. Qattiq kundan so'ng ular "og'ir" va shishgan bo'ladi. 45 yil va undan ko'proq vaqt o'tgach, sizni ajoyib o'zgarishlar kutmoqda. Lekin siz bu jarayonni qiziqarli va qiyinlashtira olasiz.
Siz uchun nima foydali? Eng muhimi - ko'proq S vitamini. Sizning dietangiz asoslari antioksidantlarga va C, E va A vitaminlariga boy bo'lgan ovqatlar bo'lishi kerak. Ular tananing asosiy kasalliklari va qarish jarayonlarini to'xtatib, xavfli erkin radikallarga olib keladi. Ikkinchi eng muhim narsa - uglevodlar. Sizning tanangiz tezda oziq-ovqatdan energiyaga glyukoza almashtirish uchun siz hozirda yordamga muhtojmiz. Shakar, shirinliklar va shirin ichimliklar kabi osonlik bilan assimilyatsiyalangan karbongidratlarni iste'mol qilishni cheklang. Ularni don va xom sabzavot bilan almashtiring. Oshirishni nazorat qilish osonroq bo'ladi.
Qanday qilib kemalarni mustahkamlash kerak
Qon tomirlari uchun yaxshi ovqatlanish tamoyillari: yog'li ovqatlardan, undan saqlaning - bu qonning turg'unligiga olib keladi. Sho'r va achchiq bo'laklarni yo'q qiling. Tuz, tanadagi suvni ushlab turish, shu bilan birga oyoqlarning shishishi. Siz uchun nima yaxshi? Sizning dietangizda tolaga va vitaminlarga boy bo'lgan ko'plab meva va sabzavotlar bo'lishi kerak. Qora smorodina, chakana, gulxan, choy ichish sharbatini iching. Qizil qalampir, karam, maydanoz, greyfurt va kivi eyaveringlar.
Namuna menyusi: Nonushta - javdari non, qizil qalampir pishloq. Ikkinchi nonushta greyfurt va avakado, oddiy yogurt bo'lgan salat. Tushlik - mol go'shti bilan tayyorlangan brokkoli sho'rva, makaron bilan qandil patties, Bryussel gullari. Snack - qora smorodina sharbat, tvorog. Tushlik yasmiq va qizil qalampir salatasi.
Yuqori qon shakar darajasi bilan
Oziqlantirish tamoyillari: kuniga 5 marta muntazam, har uch soatda iste'mol qiling. Shakar, shakar, spirtli ichimlik, pishgan meva, oq nonni uzing. Shirin ichimliklardan saqlaning. Siz uchun nima yaxshi? Kepakli undan non yoki non. Muntazam, jigarrang guruch, kepekli makaron uni, qalin no'xat menyusiga qo'shing. Sharbatni suv bilan aralashtiring. Greypfratlaringizni englar.
Namuna menyusi: Nonushta - oddiy yogurt va baliq pastasi bilan ikkita non pishirilgan non. Ikkinchi nonushta pomidor sharbati, tvorog. Tushlik - kraxmalli brokkoli sho'rva, urug 'pechenesi va sabzi bilan savzi salatli kaktuslar. Kunning ikkinchi yarmida - ikki dona non, yog 'go'shti, bodring. Kechki ovqat - sabzavotli kepakli makaron (qovoq, qalampir, piyoz, pomidor).
Oziq-ovqat 50 yildan keyin
Keling, kundalik ratsiondagi va jismoniy faollikdagi o'zgarishlar sog'liq uchun mutlaqo zarurdir. Shunday qilib, vaqtni to'xtatib, yaxshi formani bahramand bo'lishingiz mumkin. Hayotimizning har o'n yilda tananing qobiliyatlari muntazam ravishda qisqartiriladi. Sizda harakat yo'q, siz mushakni yo'qotasiz, tanangiz kamroq muhim vitaminlar va minerallarni yutadi, teri namlik va elastiklikni yo'qotadi. Ammo suyaklar va bo'g'imlarning ko'pchiligi xavf ostida. Siz uchun nima foydali? Albatta - kaltsiy. Menopozdan keyin, estrogen etishmovchiligi tufayli tanangiz tomonidan kaltsiyning emishi 10% gacha kuchayishi mumkin. Bundan tashqari, metabolik buzilish natijasida D vitamini ushbu elementning to'g'ri assimilyatsiyasi uchun zarurdir. Shunday qilib, dietada sut va sut mahsulotlari mavjud bo'lishi kerak. Bu suyaklar uchun kaltsiyning asosiy manbai. Bundan tashqari, yaxshi yog'lar kerak. 50 dan keyin aterosklerozli lezyonlar xavfi ortib bormoqda. Bu "yaxshi" HDL xolesterin darajasining pasayishi bilan bog'liq. "Yomon" LDL xolesterolini qabul qilgan. Ushbu jarayonning yurakka ta'sir qilishi uchun hayvon yog'larini sabzavot bilan almashtirishga harakat qiling.
Suyaklarni qanday mustahkamlash mumkin?
Oziqlanishning asosiy tamoyillari: menyuda juda ko'p kaltsiy bo'lishi kerak. Ushbu elementning sutkalik dozasi ayollar uchun 1000 mg, menopoz davrida - 1300 mg va vazn yo'qotishi bilan 1500 mg. D vitamini haqida unutmang. Siz uchun yana nima yaxshiroq? Sizning ovqatlanishingiz sut va sut mahsulotlari, shuningdek qalin pishloq bo'lishi kerak. D vitamini yaxshi manba tuxum, yog 'baliq, jigar.
Namunaviy menyu: Nonushta - qora non, sarimsoq va pomidor bilan krem pishloq. Ikkinchi kefir - olma. Kechki ovqat - brokkoli sho'rvasi, marvarid arpa, qovurilgan go'shtli go'sht, choy qoshig'i choy qoshig'i bilan choy qoshiq. Soya biskvit bilan paqirlash. Kechki ovqat - füme makkul, qalampir, stakan sut.
Yuqori darajada xolesterin bilan
Qonda xolesterin darajasi juda yuqori bo'lsa, dietangizni o'zgartiring. Uning umumiy darajasi 200 mg / dl dan oshmasligi kerak, LDL kamida 135 mg / dl va HDL 50 mg / dLdan yuqori bo'lishi kerak. Xolesterolni kamaytirish uchun ovqat hayvon yog'lari va tuzni rad etishga asoslangan bo'lishi kerak. Siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak, lekin kichik qismlarda. Tuzni o'simlik ziravorlar bilan almashtirish oson. Sog'lom vaznni saqlab qolish zaruriyati bilan bog'liq holda, shirinliklar va shakarni uning sof shaklida cheklashingiz kerak.
Siz uchun nima yaxshi? Ovqat pishlok yoki oddiy yogurt, shuningdek, har qanday baliq. Sut mahsulotlari siz uchun yaxshi, ammo siz yog'dan qochishingiz kerak. Faqat kam yog'li sut, yogurt va pishloqni tanlang. Sabzavotli oshni go'shtsiz tayyorlang. Kundalik menyuda meva va sabzavotlar yoki xolesterolni kamaytiradigan tolaga boy ovqatlar kiradi. Ularni ozgina zaytun moyi bilan xom yoki bug'langan holda iste'mol qilish yaxshidir.
Namunaviy menyu: Nonushta - non, qatiq, mol go'shti, pomidor va turp. Ikkinchidan, yarim kahvaltilik - yarim grapefrutli mevali salat va kivi yogurt bilan bezatilgan va rangli qora shokolad va pishloqga sepilgan. Peshin - pishgan makaron, qizartirilgan qizil ikra, karabuak, qalampir va maydanoz bilan yashil salat bilan pomidor sho'rva. Aperatif - pishloq va bodring. Tushlik - qo'ng'ir guruch, olma va darch bilan pishirilgan.