Qanday qilib isinish kerak, agar ...
- Sizda yuqori qon bosimi bor yoki yaqinda jiddiy shikastlangansiz. Bunday holda umumiy tavsiyalar ishlamaydi. Optimal yukni tanlang, faqat shifokor bo'la olasiz!
- Sizda past qon bosimi (gipotenziya) mavjud. Ko'pincha ovqatlanishga qaram bo'lgan qizlarda bo'ladi. Ularni himoya qilish rejimida isitish uchun ular muhim ahamiyatga ega. Ya'ni, jog va fitnadan oldin, tezkor qadamni eslayman va arqonni yugurish yoki sakrab chiqmaysiz. Va darslar o'zlarini eng yaxshi kunning ikkinchi yarmiga ko'chiradi.
Iliq-tusga aylang!
Har qanday issiqlik va chuqurlikda to'rtta element muhim ahamiyatga ega: davomiyligi, intensivligi, mashqlar ketma-ketligi va yuk turi.
Bir element
Muddati. Ideal sifatida, barcha mashqlar vaqtining 25% ga issiqlik berish kerak. Agar siz bir soat ichida ishlayotgan bo'lsangiz, mushaklaringizni isitish uchun kamida 15 daqiqa sarflashingiz kerak. Bir yarim soatlik mashg'ulotlar yana uzoq vaqt mashq qilishni talab qiladi: kamida 22-23 daqiqa. " Bundan tashqari, vaqt davomiyligi ham sizning ishingizdagi yoshga va haroratga bog'liq bo'ladi. Har 10 yilda besh daqiqa qo'shing, ya'ni o'ttizdan keyin siz 20 daqiqadan 5 minutgacha va qirqdan keyin 30 minutgacha isinishingiz kerak bo'ladi. Agar salqin ob-havo sharoitida tashqarida mashq qilsangiz, ularga qo'shimcha 5 daqiqa qo'shing.
Mashg'ulotlar ketma-ketligi
Birinchidan, kichik guruh mushaklarini, so'ngra katta qismini isitish kerak. Misol uchun, agar siz qimirlayotgan bo'lsangiz, oldin oyoq-qo'llaringizni, oyoq-qo'llaringizni, so'ngra faqat kaltakesak va tos a'zosining mushaklarini kesishingiz kerak.
Zo'ravonlik
Issiqlikning qizg'inligining asosiy ko'rsatkichi pulsning tezligi hisoblanadi. Eng maqbul issiqlik pulsini hisoblash uchun, daqiqada jarohatlar sonini son-sanoqsiz holatda ko'rsating va 10 ga qo'shing. Qolgan zarbasi daqiqada 65-75 zarba bo'lsa, isitish vaqtida 75-85 martadan oshmasligi kerak. Yana aniq ko'rsatkich bor. U, ayniqsa, kardiojarrohlik bilan muhim bo'lgan yoshni hisobga oladi. Maksimal impulsni aniqlang (220 formulasidan kam bo'lgan holda), natijada paydo bo'lgan sonni 0,5 ga ko'paytiring, bu sizning optimal isish pulsiz bo'ladi. Iqlimi-da, eng muhimi, uni yo'q qilish emas.
Yuklab olish turi
Bu mashg'ulotga bog'liq. Masalan, ko'chada harakat qilishdan oldin katta oyoq mushaklarining qizdirilishi muhim, shuning uchun mashqlarning aksariyati engil kardioga berilishi kerak. Mashq qilish boshlanganda og'irlik bilan ishlaydigan mushak guruhlarida engil og'irlik bilan bir nechta yondashuvni qo'llash yaxshidir. Xovuzda suzishdan oldin, barcha mushak guruhlari uchun engil mashqlarni bajarish ideal. Yelimlash mashqlari bilan bog'liq emasligini ham yodda tutish kerak: issiq isitmagan muskullar yaralanishi mumkin.
Issiqlikni sovuting
Qoidalarga ko'ra, mashg'ulotdan oldin qizg'inroq ushlab turing. Davomiyligi va intensivligi issiqlik bilan bir xil. Bitiruv nur kardiologiyasidan yaxshiroqdir va undan so'ng barcha muskullarni uzaytiradi. Aerobik mashq impulsni tiklashga yordam beradi va cho'zish mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi. Agar siz mashg'ulot uchun sarflanadigan bo'lsangiz, darvoza vaqti qisqartirilishi mumkin: zarbni qayta tiklash uchun tezkor qadamni eslaysiz va bir nechta mashq bajarishingiz mumkin.
Buzoq va oyoqlarning mushaklarini isitish uchun mashqlar
To'g'ri turing, o'ng oyog'ini barmoqqa qo'ying. 20 harakatni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantiring. Oyog'ingizni o'zgartiring va mashqni takrorlang. To'g'ri turing, tizzangizni yoping (mashqlar elkalari kengligida oyoqning holatidan bajarilishi mumkin). Qo'lingni tizzangizga qo'ying va ularni soat sohasi bo'yicha 20 marta aylantiring.
Qo'llar va qo'llarni isitish uchun mashqlar
To'g'ri turing, oldinga qo'llar. Barmoqlaringizni siqib chiqaring va oching, tobora tempni oshiring. Qo'llarini pastga qo'ying va ularni silkit. 1-2 daqiqani qaytaring, cho'tkalar bilan aylaning. Mashqni tirsaklar va elkalar uchun takrorlang.
Mashq qilish mashqlari
Tik tur va qo'llaringizni pastga qo'ying. O'ng xurjingni chap tomonga qo'ying va muloyimlik bilan uni pastga suring. 20-30 soniya ushlab turing. Qo'lingizni o'zgartiring. Tirsagingizda o'ng qo'lingizni egib oling va uni elkasidan oling. Chap qo'lingizni tirsagingiz bilan tuting va muloyimlik bilan torting. 20-Z0 soniya oxirida ushlab turing va qo'llarni almashtiring. Har bir qo'l uchun 4-5 marta takrorlang. Erga o'tirib, tizzalar o'ynab, oyog'ini erga qo'ying. Tinglovchilarni ikki tomonga bo'ling va tirsaklarni oyoqlaringizga bosib, ularni pastga tushirishga harakat qiling. 20-30 soniya davomida yakuniy nuqtada qoling va mashqni 4-5 marta takrorlang. Erga o'tirib, oyoqlarini cho'zing, oyoqlari orasidagi 90 ° burchakni ushlab turadigan devorga qarab turasiz. Chap oyoqqa cho'zilib, 20 soniya ushlab turing. Mashqni boshqa tomondan bajaring. Har bir oyoq uchun 4-5 marta takrorlang. To'g'ri turing va oldinga egiladi. Oxirgi nuqtada 20-30 soniya davomida ushlang. Takrorlang.