Ertalab chopish yoki haftasiga bir necha marotaba sport zaliga va yoga studiyasiga borishga harakat qiling. Bu ajoyib va juda foydali. Agar siz sport bilan mashg'ul bo'lmoqchi bo'lsangiz, miyangizni chetga surib, begona narsalar haqida o'ylab, ishlab chiqilgan harakatlarni mexanik ravishda bajarayotgan bo'lsangiz, mashqingizdan mumkin bo'lgan va xohlagan natijaga erisha olmaysiz. Bundan tashqari, sizning ishingiz mashaqqatli mehnat qilib, jismonan va axloqan buziladi. Vaziyatni o'zgartirishga harakat qiling, silkitib, mashqni o'yinga aylantir. Qanday qilib? Juda oddiy. Bu joydan boshlang. Eng yaqin o'yin maydoniga boring. Bir oz qiziqarli ortiqcha ochiq mashq - va sizning fitness mashg'ulotlari siz uchun juda ham muntazam ko'rinmaydi. Treningda o'ynash tuyg'usi osongina bir xil mashqlarni takrorlashning monotoniyasini bartaraf qiladi, va ajablantiruvchi element doimo tanangizni kuchlantirishga muhtoj. O'zingizni farzand sifatida tasavvur qilsangiz, sharmanda bo'lmasdan, zavqlanmasdan, bunday mashg'ulotlarda ishtirok etasiz.
O'yin maydonining standart jihozlari va tekis yuzaga ega bo'lmagan yuzaning afzalliklari bilan maxsus mashqlar to'plamini ishlab chiqdik. Kutishga qanday natija?
1. narvonlarni tortib olish
Ketish uchun qurilishga qaram bo'lib turing va o'zingizning ustunlaringizni ushlang. O'zingizni torting va imkon qadar yuqoriga ko'taring, tizzalarini ko'kragingizga torting. Qo'l va oyoqlarini sekin-asta tekislang. Erga pastga tushing va diqqatni tortib oling. 10-15 marta takrorlang. Muskullar ishlaydi: yuqori orqa, elka, matbuot, oyoq va bo'rilar. Toqqa chiqishga hech qanday narvon bormi? Elastik chiziqni daraxt yoki qutbning tanasi atrofiga qo'yib, qo'llarini har bir qo'lida ushlab turing. Uning oldida qo'llar uzatdi. O'rningdan tur, oyoqlaringizni kestirib, kengligingizga qo'ying va chayqalsin. Soqol qilganingizda ikki qo'lingizni orqaga qaytaring. Mashqlar sizning mushaklaringizni muntazam ravishda amalga oshirmaydi, o'yin sizni lazzatlashtiradi va, albatta, tanasi shakli bo'ladi. Agar siz o'yin maydonchasiga kira olmasangiz, o'zingizning hovlisingiz yoki hatto plyaj bu mashqlar uchun juda yaxshi. Ushbu mashg'ulotlar orasida bir kunlik tanaffus bilan haftada 3-4 marta murakkab mashq qiling. Eng yaxshi qism: siz xohlagan shakli va ajoyib durustni olasiz. Shuni esda tutingki, o'yin maydonida uchrashuvlar - bolalarsiz yoki bolalarsiz - ajoyib o'yin bo'lishi mumkin.
2. Tog'ga ko'tarilish uchun zinapoya tizzalarini bükme
Narvonning tagida turing, ustunning ustki qismini ushlang, elkalarini kengaytiring. O'ng qo'lingga osib qo'ying, tizzini ko'kragingizga torting, matbuotni tozalang va to'xtating. Oyoqlaringizni asta-sekin pastga tushiring va asta-sekin oyoqlari bilan erga teging. 10-15 marta takrorlang.
3. Bolalar tepasiga tushing
Kichik tepalikning tepasida turing. Tog'ning tepasida, oyoqlari bilan birga tuting. Chap oyog'ini 90 graduslik burchak bilan o'ngga qo'ying va o'ng oyog'ingizni tepadan pastga tushirib, qo'ltiqni ushlab turing. Orqaga ko'tarilib, harakatni takrorlang. Har bir oyog'ida 10-15 marta takrorlang. Mushaklar ishlaydi: qurollar, elkalar, matbuot, orqa, tizzalar, bo'rilar. Slayd yo'qmi yoki qo'rqmaysizlarmi? Chim ustida yoki qum ustida yurishga hujum qiling. Qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsagingizni chiqaring va 2 o'pkani chiqaring, keyin 180 daraja buriladi; 10 marta takrorlang. Muhim: Ikki hujumdan keyin aylanib o'tish bir nechta hujumlarni davom ettirishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
4. Hops
Agar orqa o'rindasiz skameykalarni toping yoki bolalar slaydining pastki qismini ishlating; to'siqni ustiga o'tish uchun etarlicha past ekanligiga ishonch hosil qiling. To'siqning bir tomonida turing, o'tiring. Matbuotni chayqab turing va qo'llaringizni barqarorlik uchun to'siqqa qo'ying. Qo'llaringiz va markaz kuchingizdan foydalanib, tizzalaringizni bükünüz, siqib oling, to'siqdan sakrab o'tishingiz, boshqa tarafga qo'nib, tizzalaringizni egishingiz kerak. 30 soniya oldinga va orqaga boring, dam oling va takrorlang. Mushaklar ishlaydi: qurollar, elkalar, kalçalar, oyoqlar, markaziy mushaklar. To'siqni topolmaysizmi? Yo'l sirtini, o't yoki qum ustida yuring. Oyoqlar birgalikda, tizzalar bükülür, oldinga qarab harakat ettirilir.
Kardiyo mashqlarini bajaring!
Oddiy yurish yoki yugurish sizni o'limga olib kelishi mumkin bo'lsa, kardiologik treningga ijodiy yondoshishga murojaat qiling. Odatdagidek muntazam ravishda muntazam ravishda qayta tashkil etilish sizni ko'proq zavqlantiradi. Fikrlarga muhtojmisiz?
- Run, tizzangizni ko'tarib, o'yin maydonchasi atrofida 20 daqiqa, har daqiqada yoki ikkita 5 daqiqa yurish bilan harakatlanadi.
- Arqondan sakrab o'tish yoki klassikalarda 20 daqiqa davomida o'ynash. Yoki voleybol o'ynash uchun hovlida o'zingizni qo'shiling.
- Mavjud basketbol maydoniga ega bo'lsangiz, to'pni savatga solishtiring. Saroyning markazidan boshlang, ringga qarab harakatlaning va tizzadan ozgina egilib, ikki martadan otish (to'p bilan yoki to'plamsiz) qilish. Markazga qaytib, mashqni 10 marta takrorlang. Yaqin atrofda basketbol zanjiri bo'lmasa, devor tomon yuguring, unga yaqinlashganda imkon qadar yuqoriga sakrang.
- Tezlik bilan ishlating. Olovli joylarda 3-4 joyni tanlang va toshlar yoki boshqa narsalarni (bir necha metrdan kichik) belgilang. Dastlabki toshdan boshlab, tezlashuv bilan keyingi bosqichga o'ting, orqaga qayting va orqaga qaytib, boshiga qaytib boring, so'ngra yana qayting, ikkinchi toshga boring va oxirgi toshga yetguningcha. Mashqni 10 marta bajaring va takroriy 30 soniyadan keyin to'xtating.
- Yon tomonga bir nechta harakatlar keltiring. Yuz qadamlarni saytdan 10 marotaba (oldinga va orqaga) uzoqroq tuting. Keyin bir yo'nalishda 10 ta hujumni amalga oshiring va jogga qaytib boring. 3 marta takrorlang (yoki oyoq mushaklari charchagunicha).
- Otlar qo'shing. Bir daqiqa otishni o'rganish - 1 daqiqa, keyin sakrash, baland tizzalar - 1 daqiqa. Mashqni ikki marta takrorlang va bu ikki turga aylanadi.
5. Sug'orish ustidagi tizzalarni egish
Qo'llaringiz va tizzangizdagi salqinlarning oldida turing, belanchakdan teskari tomonga qarab turing. Undan keyin uzaytiring va push-upga qo'ying. Oyog'ingizni tekis chiziqda ushlab turish uchun oyog'ingizni salqin joyda ushlang: oyoqlar qo'llab-quvvatlanadi va qo'llar erga. Qo'lingizni qoldirib, kestirib tashlang va tizzangizni ko'kragingizga tortib, oshqozoningizni sug'urib oling. Sekin-asta to'g'rilab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10-15 marta takrorlang. Mushaklar ishlaydi: qurollar, elkalar, ko'krak qafasi, qorin bo'shlig'i va mushaklari. Hechqisi yo'q. Bu muammo emas! Orqa tomonga yotqizish, oyoqlarini skameykaga, jurnali yoki boshqa balandlikka joylashtirish, ko'krak qafasida o'yinni yoki tibbiy to'pni ushlab turish. O'rniga chiqing va to'pni havoga ko'taring, qaytib tushgan joyga qaytib boring. Ushbu mashqni kamida 20 marta takrorlang.
6. Qumga tushish
Stend: qalinning kengligidagi oyoqlar, qo'llar qaltiroq, elkalari düzleştirildi, oshqozon mahkam tortildi. Oldinga katta qadam tashlang, tizzalarini 90 graduslik burchakka burishingiz, orqa tizzaga deyarli erga tegish. Tepa qiling, orqa oyoqni oldinga siljiting va keyingi hujumni qiling. 30 ta hujum va dam olinglar. Muskullar ishlaydi: markaziy, tizzasidan yuqorisiga, bo'r va buzoq. Qum yo'qmi? Tuproqqa yoki tuproqqa tekis joylarga hujum qiling.