Oldingi davrdagi jismoniy stress sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin va agar siz noxush natija chiqarsa, siz sezilarli seam ko'rinishida (sezarsial kesimdan keyin yoki perineumda tikuv bo'shliqlari paydo bo'lgandan keyin), qorin bo'shlig'i bosimining oshishiga yoki vagina devorlarini pasayishiga olib kelishi mumkin. Shu sababli, tiklanish davrida jismoniy faoliyat bilan shoshilinch qabul qilinishi mumkin emas. Postnatal abdomenni olib tashlash uchun bu samarali mashqlar bilan bir oz kutib turish yaxshiroq bo'lsa, unda sog'lig'i zaifdir!
Yassi oshqozon - samarali mashqlar
Agar tug'ilishdan keyin sog'ayish yaxshi bo'lsa va siz jismoniy mashqlar boshlanishiga tayyor bo'lsangiz, mashg'ulot joyini va ular o'tkaziladigan joyni tanlashingiz kerak. Odatda bu uchun tavsiya etilgan tavsiyalar yo'q, har bir ayol tug'ruqdan keyingi qorinni olib tashlashning eng qulay usullarini tanlaydi.
Atletik gimnastikasi va aerobikadan qarz olish yo'li bilan bu ko'rsatkichni takomillashtirish shakllantirishning asosiy maqsadi hisoblanadi. Boshqacha aytganda, bu darsning mohiyati quyidagicha ta'riflanishi mumkin: tanadagi haykal ishi. Ta'limni shakllantirishning asosiy mohiyati turli mushak guruhlariga aniq yo'naltirilgan jismoniy ta'sir ko'rsatadi.
Ushbu shaklni mustahkamlash usulini tanlashda, yosh ona vaqtni taqsimlashda e'tiborini to'xtatishi kerak. Haftada ikki soat davom etgan muntazamlik bilan ikki mashg'ulot kutilmagan holatlarda o'z samarasini yo'qotishi mumkin. Shuning uchun, boshqa variantlarni tanlash mumkin.
Uyda ishlash!
Faqat o'qituvchining rahbarligi ostida shakllantirish mashqlari emas, balki sizning tug'ruqdan keyingi qorin bo'shlig'ini tekislashingiz mumkin. Yaxshi natijalarga uyda amalga oshiriladigan oddiy mashqlar yordamida mustaqil ravishda erishish mumkin. Har qanday jismoniy mashqlar, nima uchun mo'ljallanganligi haqida aniq tushuncha bilan amalga oshiriladi - faqat u samarali bo'ladi. Shuning uchun quyidagi tavsiyalarni berish o'rinli bo'ladi:
1. Har qanday sportda bo'lgani kabi, asosiy mashq majmuasi oldida issiqlik qilish kerak.
2. Yukoridagi yuklarni ishlatmang, chunki ularning asosiy maqsadi - mushak massasining shakllanishi va amalga oshirayotgan kompleksing aksincha yo'nalishda.
3. Jismoniy mashqlar paytida matbuot doimo keskinlikda bo'lishi kerak va ishlash texnikasini diqqat bilan kuzatib borish kerak. Katta postnatal oshqozon uchun urushda buyuk sifat bilan amalga oshiriladigan kichikroq "yondashuvlar" yanada samarali bo'ladi.
4. O'qitish intensivligi oxirgi qiymat emas. Agar siz ushbu natija bilan qiziqsangiz, bu holatda mashg'ulotlarni himoya qilish rejimi haqida ba'zi mutaxassislarning tavsiyalari qabul qilinishi mumkin emas. Biroq, bu holatda juda ko'p harakat juda ko'p zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun, agar siz hech qachon bunday treningni boshlamagan bo'lsangiz yoki uzoq muddatli tanaffusdan keyin ularni boshlagan bo'lsangiz, uni asta-sekinlik bilan bajaring. Bitta yondashuv (birorta tanaffussiz amalga oshiriladigan vaqtlar) bitta mashqdir, siz to'rtlikka kirishingiz kerak.
Nafas olishingizni diqqat bilan kuzatib boring! Nafas olish paytida matbuotning mushaklarini chayqatib, qorin old devoriga chizib, qovurg'alarning yiqilib tushishiga ishonch hosil qiling. Siz nafas olayotganda, matbuot mushaklari tinchlanmaydi va qorin old devori bo'sh qolmasligi kerak.
Amaliyotda matbuotni o'qitishning eng yaxshi usuli doimiy ravishda ishlaydigan yondashuv ekanligi isbotlandi, unda bir nechta o'quv mashg'ulotlari uzluksiz davom ettiriladi. Bunday komplekslardan birining kamida bir daqiqadan so'ng uzilishi kerak. Butun to'siq tez sur'atda va eng ko'p takroriy sonda bajariladi. Ammo bu usul asta-sekin sinflarda intensivlikni oshiradi. Va mashqlarni bajarayotganda, doimo qorin bo'shlig'i mushaklari holatiga diqqat qilish kerak.
Va hali - mashg'ulotlardan bir soat oldin ovqatlanmaslik kerak.
1-chi. Nafas olish vaqtida oshqozon maksimal darajada yumaloqlanadi. Ekshalasyonda - old devor orqa miya bo'ylab harakatlanadi va bu holat bir necha soniya davomida belgilanadi. To'rtdan beshta yondoshishga 10 martadan boshlab beriladi.
2-chi. Lavozim - "qoriningizda yotib". Maksimal va orqaga burish, bir necha soniya davomida tuzatiladi. Yondashuvlar soni oldingi cho'zilishga o'xshaydi.
Uyda samarali mashq qilish
№1. Obyekt - oyoqlar birgalikda. Jodugarlarni qo'llash paytida, biqinlar kuchli qisqartiriladi, tanani burishtiradi, qo'llar tizzasidan yuqorisiga qo'yiladi. Nafas olganida, oshqozon yumaloqlanadi. Qo'llarni tekislanganda, yuqoriga ko'tarilib, burchak ostida burchaklarga tarqaladi. Orqa maksimal darajaga qadar to'g'rilanadi, nafas oladi - va oshqozonga tortdi. Bu "qorinni nafas olish" deb ataladi.
Burun orqali sekin-asta havo chiqarilsa, diafragmaning bo'shashishi kerak. Qorin oldinga "shishiradi", pastki qism esa havo bilan to'ldiriladi. Shuni esda tutish kerakki, bu nafas olish usuli nafaqat o'pkaning pastki qismini havo bilan to'ldiradi, ko'krak qafasi harakatsiz, qorin to'lqinli ravishda harakatlanadi.
Qorin bo'shlig'ining old devorining o'murtqa harakatlanishini his qilish kerak, chunki bu mashqning asosiy nuqtasidir.
E'TIBOR !!! To'piq erga o'rnatiladi va nafas doimiy bo'lishi kerak!
Keyin oyoqlaringizni yoyishingiz kerak: chap - to'g'rilaydi, lekin og'irlikda qoladi, o'ng oyoq tizzasi chap tirgakka cho'ziladi. Oyoqlarning yarim aylana almashinuvini bajarish, ekshalatsiyaga va tirsagingiz va tizzaning konusiga diqqatni qaratganda qisqa nafas olishingiz kerak.
Mashq qilish "men yiqilishimdan oldin" amalga oshiriladi.
№3. Oyoqlariga ozgina egilib, sening yoningga yot. Erdagi yelka bir oz oldinga siljitadi.
Agar chap tomonda bo'lsangiz, korpusni eksa atrofida o'ng tomonga burang. "Vaqt" da - qo'llaringiz bilan to'plaringga kirish, tizzalaringizni va yelka pichoqlarini yirtib olish. Pose yarim daqiqa davomida saqlanadi.
Shundan so'ng qorin bo'shlig'ining yon devorlarini tashkil etuvchi qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishini kuzatib, tizzalarini bir tomonga burab, ikkinchi qo'lini esa qo'lini teskari yo'nalishda harakatga keltiring.
Mashq qilishning ketma-ketligi o'ng tomonda yotgan holda takrorlanadi.
Dastlabki holat gorizontal, qo'llar tanasi bo'ylab, oyoqlari egiladilar va elkalarining kengligida joylashadi. Bo'sh erga mahkam bosildi.
Qorin bo'shlig'ini chayqalayotganda chuqur olib boring va tos bo'shlig'ini iloji boricha ko'taring. Eng yuqori nuqtaga etganidan so'ng tanani bu holatda 30 soniya ushlab turing. Jismoniy mashqlar va burun mushaklariga 15 soniyadan so'ng oyoqlarini to'g'rilab turing.
Ushbu mashqda bo'rilarning ishi iloji boricha yo'q qilinadi.
№5. Boshlang'ich pozitsiyasi: Orqa tarafingdan pastga yuring, tizzalarini ko'kragingizga torting. Qo'lingizni yon tomonga ko'taring, qo'llaringizni erga bosing.
"Vaqt" da, kallalarni ko'taring va tizzalarni taqsimlamasdan kalçaları tomonga harakat ettirib, ularni erga tushirmang. Hatto, erdan yelkalar ham tushmaydi. "Ikki" da oldingi holatga qaytib, mashqni boshqa yo'nalishda takrorlang.
№6. Orqa tomon o'tirib, oyoqlari tizzalari bilan erga, oyog'i oyog'i ostiga, boshning orqasida qo'llar. Yelkangizni yerdan yirtib tashlab, qo'lingizni oldinga qarab torting. Yotgan joyida nafas oling, o'tirganingizda nafas oling. Ehtimol, mashqni murakkablashtiradigan, qabul qilingan mavqega biroz vaqt talab etiladi.
Ushbu mashqni bajarishda asosiy xatolikka yo'l qo'ymaslik uchun boshingizni oldinga va orqaga harakatlantirmang.
№7. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomon yotar, oyoqlari ko'tarilib, tizzalariga bükülmüş, qo'llari magistral bo'ylab cho'zilgan.
Qaltirabni baland ko'taring, xuddi stend qilishni xohlaysan, lekin baland emas. Qo'llar hali ham kata qoladi, lekin ular imkon qadar kam ishlatilishi kerak. Ushbu mashqni bajarayotib, qorin matbuotining mushaklari tufayli tos suyagining ko'tarilishiga e'tibor bering.
№8. Buning uchun divan yoki skameyka kerak bo'ladi.
Boshlang'ich holatida siz sirt chetiga o'tirib, so'ngra orqa tomon yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yasiz. Oyoqlar tizzalardagi egilib, oshqozonga qarab tortiladi, so'ngra tanani bir chiziqqa aylantiradi. Keyin yana oyoqlarini tortib oling. Knees birga o'rnatilmaydi.
Ushbu samarali mashq majmuasini muntazam ravishda bajarish bilan, taxminan ikki oydan so'ng, mushaklarni kuchaytiradi va tug'ruqdan so'ng qorin bo'shlig'i tark etiladi. Bundan tashqari, ushbu mashqlarni bajarayotib, siz ham jozibali belga ega bo'lasiz. Biroq, bu natijalar faqat muntazam ravishda qo'llab-quvvatlanadigan mashqlar bilan samarali bo'ladi, buning natijasida uzoq vaqt davomida qorin bo'shlig'i saqlanib qoladi, shuning uchun yaxshi ko'rsatkich (hatto tug'ruqdan keyingi davrda ham) bitta natija emas, balki hayot tarzidir!