1
Nafas olish paytida o'ng tizzini ko'taring, uni nafasdan pastga tushiring. Nafas olish paytida chap tizzani ko'taring, oyog'ingizni to'g'rilang va oldinga torting, najosat - tizzasini egib, pastga tushiring. Takrorlashlar soni: 16.
2
Nafas olish vaqtida chap tizzani ilhomlantiradi - pastga tushiring. Nafas olish paytida tizza o'ng oyog'ini egib, oyoqni o'ng tomonga (tarafga zarba) tekislang, tizzasini ezib, pastga tushiring. Takrorlashlar soni: 16.
3
Ekshalasyonda o'ng tizzani ko'taring, oyog'ingizni to'g'rilab, oldinga torting, nafas olish uchun - pastga tushiring. Ekshalasyonda chap tizzaga egilib, oyoqni orqaga qaytarib ilhomlantiradigan tarzda tekislang - oyog'ini pastga tushiring. Takrorlashlar soni: 16.
4
Ekshalasyonda o'ng tizzani ko'taring, oyog'ingizni to'g'rilab, oldinga torting, nafas olish uchun - pastga tushiring. Nafas olish paytida tizzaning chap oyog'ini tekislang va chapga tekislang, nafas oling - tizzasini egib, pastga tushiring. Takrorlashlar soni: 16.
5
Biz alternativa: o'ng tizzani ko'tarib, oyog'ingizni tekislang va oldinga torting, pastga tushiramiz. Chap tizzini ko'taring, oyog'ingizni chap tomonga to'g'rilang, pastga tushiring. O'ng tizzingizni ko'taring, oyog'ingizni to'g'rilab, oldinga torting, pastga tushiring; chap tizzasini ezish, oyog'ingizni qaytarib olish, tekislash, pastga tushirish. Takrorlashlar soni: 8.
Aqua aerobikasi paytida siz tanangiz suvning qarshiligini engishga va tanani isitishga harakat qilayotgani uchun siz vazni tezroq yo'qotasiz. Va siz yog' emas, yog 'birikmalaridan qutulasiz, chunki siz aerobikdek terlamaysiz.
6-o'rin
Ko'krakka qarshi tirsaklarni bosing. Endi ekshalasyonda zarbalarni taqlid qilib, o'ng va chap qo'llarni chiqarib yuboring. Suv ustidan qo'llar. Takrorlashlar soni: 16.
7-o'rin
Nafas olish vaqtida chap tizzani ilhomlantiradi - pastga tushiring. Ekshalatsiyada o'ng tizzingizni ko'taring, oyog'ingizni to'g'rilab, oldinga qarab torting, najosatlang - tizzalaringizni bükünüz va oyoqlarini tushiring. Takrorlashlar soni: 16.
8-chi
Nafas olish vaqtida chap tizzani ilhomlantiradi - pastga tushiring. Ekshalasyonda tizza o'ng oyog'ini egib, o'ngga, ilhom bilan tekislang - tizzasini ezib, oyog'ini pastga tushiring.
9-chi
Qo'llaringiz bilan (yoki matbuot mushaklari hisobiga) doimiy qo'llab-quvvatlash uchun nafas olayotganingizda nafas oling va ikkala tizzini ko'tarib, bir vaqtning o'zida oyoqlarini oldinga va to'g'ri tekislang va tizza va og'riydingiz. Takrorlashlar soni: 16.
10
Nafas olish paytida chap tizzani ko'taring, oyog'ingizni to'g'rilab, oldinga torting, nafas olish uchun - pastga tushiring. Ekshalasyonda tizza o'ng oyog'ini egib, o'ngga, ilhom bilan tekislang - tizzasini ezib, oyog'ini pastga tushiring. Takrorlashlar soni: 16.
11-chi
Biz alternativa: chap tizzani ko'tarib, pastga tushiramiz; keyin o'ng tizzingizni ko'tarib, oyog'ingizni to'g'rilab, oldinga torting va pastga tushiring. Chap tizzini ko'taring, uni pastga tushiring; to'g'ri tizzangizni ko'taring, oyog'ingizni o'ngga tekkizing, oyog'ingizni pastga tushiring. Nafasingizni tomosha qiling. Takrorlashlar soni: 8.
12-chi
Nafas olish paytida chap tizzani ko'taring, oyog'ingizni to'g'rilab, oldinga torting, nafas olish uchun - pastga tushiring. Nafas olishda o'ng tizzadan o'ngga oling, oyog'ingizni orqaga qaytarib oling va oyog'ingizni ilhom bilan pasaytiring. Takrorlashlar soni: 16.
13-o'rin
Biz muqobilmiz: chap tizzasini ko'taring, oyog'ingizni tekislang, oldinga torting, pastga tushiramiz. Tepadagi o'ng oyog'ini egib, ko'taring, o'ng oyog'ingizni to'g'rilang, oyog'ingizni pastga tushiring. Chap tizzini ko'taring, oyog'ingizni tekislang va oldinga qarab torting, pastga tushirilsin; o'ng tizzasini o'ngga aylantiring, oyog'ingizni qaytarib oling, to'g'rilang, pastga tushiring. Nafasingizni tomosha qiling. Takrorlashlar soni: 8.
14-chi
Sizning qo'llaringiz bilan (yoki matbuot mushaklari hisobiga) barqaror qo'llab-quvvatlanadi, ekshalatsiyadan so'ng ikkala tizzani ko'tarib, oyoqlarini ikkala tomonga ajrating va ikkala oyoq va tizzaning tizzalarini yutib yuboring. Takrorlashlar soni: 16. Alternativ mashqlar 10 va 15 nafasda. Takrorlashlar soni: 8.