Buni bildingizmi:
- qorin matbuotini pompalamak uchun, belning va muskullarning muskullarini o'rgatish kerak;
- Mavjud qo'shimcha funtlar umid maydonida bo'ladi, shuning uchun qaynoq matbuotni ishga tushirishdan oldin aerobika kerak (ertalab, mashq qilish);
- Qaldirg'ichni tortib oling va matbuot oddiy mashqlar bilan bo'lishi kerak. Misol uchun: erga yotqizilgan, qo'llar uzaygan va tizzalaringizni bükmeden oyoqlarini ko'targan; erga perpendikulyar va keyin yana bükülmeden, ularni çaprazla o'ngga, so'ngra chap tomonga eğin;
- har kuni xuddi shunga o'xshash 100 ta mashq bajarishning mantiqsizligi, eng muhimi esa ularni to'g'ri bajarishdir;
- bemorlarni va matbuotni mashq qilish uchun mashqlar qilib, pastki orqa qismida yonish hissi paydo bo'lsa, to'xtating va bir oz dam oling;
- Agar siz butunlay qorin bo'shlig'ini istasangiz, pastki qorinda joylashgan mushaklaringizni burishingiz kerak;
- Ta'lim natijalari kamida 2 oydan so'ng ko'rasiz. Lekin natijaga erishish uchun siz haftasiga kamida 3 marotaba qatnashishingiz kerak.
Matbuot ichki mushaklari
Ideal qoringa erishish uchun matbuot ichki mushaklarini ishlab chiqmasdan u qadar oddiy emas. Ichki mushaklardan foydalanish uchun quyidagi tavsiyalarni bajarish kifoya. Birinchidan mashqda " qoringa chizish " mashqini o'z ichiga oladi - bu ko'ndalang mushakni o'z ichiga oladi. Qo'llarini kalla ichiga qo'ying, nafas oling, oshqozoningizni iloji boricha qattiqroq tortib oling, 4 sonini hisoblang va asta sekin bo'shashing. 100 marta boshlang. Ikkinchidan , etakchi muskullarni unutmang - ular sonning ichki qismida. Qachonki ular ishlashganda, qorinning ichki obliqu muskullari va ko'ndalang muskullar bir vaqtning o'zida kuchlanishadi. Shuning uchun matbuotda mashq bajarayotganda tizzangizni mahkam siqib chiqing. Siz tizzangiz orasidagi kichik zich yostiq yoki shifokor to'pi o'rtasida chimchilashingiz mumkin. Uchinchidan , gluteal mushaklarni faollashtirish kerak. Ularning qisqarishi qorin bo'shlig'i mushaklarini ham o'rgatadi. Bu borada matbuot uchun mashqlar qattiq bel bilan bajarilishi kerak.
Kompleks "7"
Jismoniy mashqlar tartibi o'zgarmaydi. Har biri 10 marotaba takrorlanadi. Haftada ikki marta mashq qiling. Matbuot, bel va sonlarning mushaklarining kuchlanishini unutmang.
1. Badanni to'pning ustiga tashlash . To'pga o'tirib, oyoqlarini erga qo'ying, barqaror pozitsiyani oling. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan tozalang. Kallalarni torting. Tizzangizni siqish. Shunda siz nafas olishingiz, oshqozoningizni tortib olishingiz va tanangizni asta-sekin tushirishingiz kerak. Mashqlar keyingi bosqichida tanani ko'tarish bilan yana nafas olish va nafas olish lozim. Shu bilan birga qo'llaringizni ko'ksingiz oldida tuting.
2. Vint . Orqa tarafingda yolg'on gapiring, tizzalaringni egib. Oyoqlar erga, bosh va elkalari biroz ko'tarilgan bo'lishi kerak. Kallangni tozalang va qorinni torting. Keyin tizza o'ng tomonga buriladi va tanani ko'tarib, chap tomonga buriladi. Yuqorida uchta hisobga olishni to'xtatib turing. Mashqlar boshlanganda siz nafas oling va boshlang'ich mavqega qaytganingizda nafas oling. Zaminning orqa tarafi juda uzoq emasligiga ishonch hosil qiling. Ushbu mashqni bacakları sıkıştırmak uchun va matbuot 10 marta o'ng va chapga takrorlash uchun takrorlang.
3. Ishni olib tashlash . Vujudni ko'targanda, oyoqlarini erga qo'yib, tizzadan oyoqlari egilgan bo'lishi kerak. Tibbiy to'pni qo'llaringiz bilan oling va ko'krak qafasida saqlang (oldingizda). Agar sizda maxsus to'p yo'q bo'lsa, siz faqat qo'llaringizni oldingizda uzaytirasiz. Elkalaringizni va boshingizni ko'taring. Bo'sh joydan gevşetmeyin. To'p tizzaga yaqinlashganda, imkon qadar oyoqlarni imkon qadar sekin tekislang. Paypoqlarni tegizmasdan oldinga cho'zing. Bunday holda, oyoqlar to'g'ri bo'lishi kerak. Boshlanish joyiga qayting va barcha harakatlarni teskari tartibda takrorlang. Orqa tomonning oyog'i erga tegsa, tizzalar oyoqlarning bo'g'ozlariga qarab o'tiradi. So'ngra asta sekinroq suyaning. Bir vaqtning o'zida nafas oling.
4. Kalla va matbuotni tortib olish uchun mashq qiling . Erga yotib, qo'lingizni tanaga joylashtiring. Oyoqlarini ko'taring, tizzalaringga egib, to'pig'laringizni kesib tashlang. Elkalaringizni va boshingizni ko'taring. Chap qo'lingiz bilan, o'ng oyog'ingizning tovonini toping. O'ng qo'lingni 8-10 sm ga ko'tarib, poshnoqni ko'tarib o'zingizga yordam bera olmaysiz. Zamindan yuzingizni olmang. Boshlanish joyiga qayting, lekin bosh va elkalarni taglikning yuqorisidan ushlab turing. Ushbu mashqlarning keyingi takrorini ushbu lavozimdan boshlang. 10 marta takrorlash tavsiya etiladi. Oyoqlardagi to'piqlarning pozitsiyasini o'zgartirish va chap oyoqning tovoniga cho'zish kerak. Oyoqqa cho'zilganda, siz nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas oling.
5. " Ikkilik V ". Yalang'och holatda, qo'lingizni qo'lingiz bilan kesishgan holda, boshingizni og'irlik bilan qo'llab-quvvatlashingiz kerak. Oyoqlarini erga 45 gradusgacha tekislang, endi ularni 15 smga kam tushiring va paypoqlarni qattiqroq suyultirib yuboring. Shunga qaramay, oyoqlaringizni 15 sm ko'taring va paypog'ingizni olib tashlang. Boshlanadigan joyga qayting. Harakat boshlanishidan oldin, boshlang'ich mavqega qaytganingizda nafas oling.
6. Biroq qaychi . To'g'ri oyoqlarini moyil holatida ko'taring. Yelkangizni va boshingizni ko'taring, keyin parraklaringizni nayzalaringiz bilan aylantiring. Chap oyoqni pastga tushiring, chap palma oyoq tomonga o'tishi kerak. O'ng qo'lingni orqaga qaytaring. Oyoq juda past darajada pastga tushirilishi mumkin emas - pastki orqa burchakka burish hosil bo'ladi. Har bir yo'nalishda "qaychi" ni 10 marotaba bajaring, o'zgaruvchan harakatlar. Ajabo! - oyog'ingizni va qo'lingizni tushirganingizda, nafasni qaytaring.
7. Birch . Qo'llaringiz bilan tosni qo'llab-quvvatlaydigan "qayin" qilsangiz, tirsaklar erga chekib qo'yiladi. Xurmo daraxtining tagiga qo'ying va oyoqlarini bosh bilan pastga tushiring. Oyog'ini V harfi bilan yoyib yuboring. Vertebra orqasidagi vertebra, orqa yuzingizni pastga tushiring. Boshlanadigan joyga qayting. Pastki orqa qismida og'riqlar bo'lsa mashqlar bajarilmaydi. Nafas olish sizning qo'lingizni tushirganingizda va oyog'ingizni boshingiz orqasiga tushirganda amalga oshiriladi. Ajdaho - siz oyoqlaringizni tirganda va tushirganda.
Karate-aerobika
Bu aerobika yo'nalishi mamlakatimizda yanada ommalashmoqda. Karat-aerobika muvofiqlashtirishni yaxshilaydi harakatlar va umumiy sabrlilikni ta'minlaydi, nafas olish tizimini, yurakni mustahkamlaydi. Kalla va matbuotning siqilishiga yordam beruvchi raqamni ajoyib tarzda qo'llab-quvvatlaydi. Yaxshi o'qituvchining rahbarligida bajaring. E'tibor bering! Faqat jismoniy tarbiyalangan odamlar uchun javob beradi. Biz karate aerobikasining asosiy mashqlarini namoyish etamiz:
1. Dushmanni qo'lga olishni simulyatsiya qilish va tizzaga urish uchun qo'llaringizni ishlating. Keyinchalik, birinchi navbatda, so'ngra boshqa oyoqni, musiqani yaxshiroq bajaring. Faqat sizning tizzangizni ko'tarish emas, balki kuch ishlatish uchun, xuddi urish kabi. Yon tarafdan takrorlang, oldinga, orqaga. Ammo tanani yana bir marta siqib chiqarmang.
2. Oyoqlarini elkangizning kengligida joylashtiring, tizzalaringiz yarmli bo'ladi. Qo'llar mushtga siqib, siqib chiqadi. Xurmalarni pastga aylantirib, boshlang'ich holatiga qaytish vaqtida oldinga siqishni qiling. O'zingizni o'ng qo'l bilan, keyin charchaganingizga qadar takrorlang. Agar 2 daqiqadan so'ng charchamasangiz, engil dambalarni oling va takrorlang.
3. Oyoqlarini yarmiga tekislang, yon tomonga bir oz ushlang, qo'lingizni yuzida himoya plashga qo'ying. Bir tekstni qo'ying: o'tkir harakat bilan, orqada qolib ketgan tekis oyog'ini tashlang. Boshlash joyiga qaytib, oyoqlarini o'zgartiring. Tezda oyoqlarni o'zgartiradigan bir qator urishlarni tezda bajaring.
4. Oyoqlarning muskullarini cho'zish. Dastlab tizzangizga qo'lingizni qo'ying, ikkinchi oyog'ining oyog'ini qo'l qovushtirib, 3 soniya muzlatib qo'ying. Boshlanadigan joyga qayting. 2-3 marta, oyog'ingizni o'zgartiring. Keyin tizzangizga turing va oldingizda boshqa oyoqni torting, uni tizzaga solib, tovonini oldinga surib qo'ying. Har bir oyoq uchun 5-7 marta.
Keling, bacakları va matbuot sıkılaştırmak uchun mashqlar qilishni bilasiz, uyda yaxshi natijalarga erishish mumkin.