Pilates - bu muskullar, kichik toslar, qorin bo'shlig'i mushaklari, matbuotni mustahkamlash va qayta ishlash uchun mashqlar to'plamidir. Biz Pilatesning yordami bilan sizga tomonlarni qisqartirishga, kamarlarni kamaytirishga va ularga chiroyli shakli berishga yordam beradi. Oyoqning yaxshi shakli ayolning ishonchini beradi.
Ajablanarlisi shundaki, pilates mashaqqatli mashq qilish uchun mashqlar deb ataladi. Bosqich va aerobiklardan farqli o'laroq, Pilates tezlik bilan mashq qilmaydi. Barcha harakatlar sekin kechadi, shuning uchun tanada minimal stress paydo bo'ladi. Bunday mashg'ulotdan keyin charchoq yo'q, aksincha, quvonch paydo bo'ladi.
Kalçada barqaror natijaga erishish uchun Pilatesga kuniga 15 daqiqa amal qilishingiz kerak, bu biroz. Ushbu mashqlar tanani nozik, engil va moslashuvchan qiladi. Shuning uchun bu mashqlar tizimi balerinlarni o'z ichiga oladi. Muammoli joylardan ortiqcha yog 'ketadi va mushak massasining katta miqdori oshmaydi. Pilates kaltsiyadagi sonning hajmini kamaytirishni istaganlar uchun ideal.
Mushaklar kuchlanishiga imkon qadar ko'proq e'tiborni qaratib, sekin harakat qiling. Biz shoshilmaymiz va har bir tanani uch soniya davomida ushlab turamiz.
Pilates: kalçalar uchun mashqlar
Ichki uyalarga mashqlar
Ko'pchilik ayollar uchun kalçalar muammolar maydoni.
"Thigh Lift"
Boshqa mashqlarda bo'lgani kabi, yolg'on manzilni olamiz. Biz bir tomonda erga yotqizdik, bir qo'ldan boshini qo'yamiz. Oyoqlar bog 'bo'ylab cho'zilib ketadi.
- Yuqori oyoq tizzada o'tiradi, past oyoq oldida polga oyoq qo'yadi.
- Bizning qo'limiz bilan tizzaning tizzasi ostiga yopishib qolamiz va erga bir oyoq ustida turamiz va biz oyog'iga oyoq barmoqlarini tushuramiz.
- Ushbu holatidadir oyog'i erga 30 sm yuqoriga ko'taring, bu holatda 2 soniya ushlab turing va oyog'ini erga tushiring.
- Buni 10 marta qilamiz, keyin boshqa tarafga yotib, boshqa oyog'imiz bilan ishlaymiz.
- Ushbu mashqdan so'ng biz darhol ichki bo'g'inning mushaklarini his qilamiz, qanday quyiladi, cho'zilgan va elastik bo'ladi.
Bo'shliqning tashqarisida mashqlar (flankalar)
Tomonlar uchun mashqlar bu joylarni tartibga solib, ayolga ko'proq amaliyotni his qilishlariga imkon beradi.
"Kicking"
- "Oyog'ini ko'tarish" mashqida biz ham xuddi shunday holatga tushamiz. Oyoqlar bog 'bo'ylab cho'ziladi va paypoqlarni tortadi. Biz erga qo'ygan ustki qo'limiz va biz unga qarshi turamiz, ikkinchi qo'limiz esa og'irlik qilmasligi uchun boshimizni ko'taramiz.
- Quyi oyoq tananing bo'ylab cho'ziladi va barmoq bilan oldinga cho'ziladi. Nafas olishda yuqori oyoqni tez ko'taring va oyog'ini shipga torting.
- Keyin, ekshalatsiyaga biz paypoqni tushirib, o'zimizga paypoq tortamiz.
- Shunday qilib, 10 marta bajaring, so'ngra boshqa tarafga yot va boshqa oyoq bilan ish tuting.
Qalblarning mashqlari
Mashq qilish "Oyoqlaringiz bilan dumaloq harakat"
Ushbu mashqda qorin bo'shlig'i mushaklari shartnoma tuzadi, u sonlarning ichki yuzasini mustahkamlash uchun mo'ljallangan.
- Orqa tomondan yolg'on gapiring, qo'llaringizni tanadan uzating.
- Chap oyog'ini ko'taring. Qulaylik uchun oyoqning o'ng oyog'i, o'ng tizzasi esa "shipga" qarab turadi.
- Nafas olish vaqtida chap oyoqli havo bilan soat sohasi bo'ylab kichik bir doira chizilgan, chizishni nihoyatda tugating. Keling, bir yo'nalishda havoni besh marta aylantiramiz va besh marta aylanani teskari yo'nalishda tasvirlaymiz, biz oyoqni o'zgartiramiz. Agar sonlarda og'riq sezsak, doira amplitudasini kamaytiring.
Ichki uyqu uchun mashqlar
Ushbu mashqlar yog 'sonining ichki yuzasiga tushiradi.
- Biz o'ng tomonda polga yotib, bir chiziq bo'ylab cho'zdik. Biz qorin bo'shlig'iga mushaklarni tortamiz. Er va yon orasida faqat bir necha millimetr masofa bo'lishi kerak. Erga "tushib qolmang".
- Chap oyoqqa biqin va oyoqni o'ng o'ngning yonidagi erga qo'ying. Muvozanatni saqlash uchun chap qo'limizni oldimizga qo'yamiz.
- Nafas olishda pastki oyoqni erdan 2 sm ko'taring. Nafas olish paytida oyog'ini sekin pastga tushiring.
- Har bir tomondan mashqni 10 marotaba takrorlang.
Natijada, Pilates tizimidagi sonlar uchun tanlangan mashqlar ortiqcha yog 'bilan samarali kurashishga yordam beradi deymiz.