Mashq davomida sport meraklıları triceps kabi «sayoz», mushak uchun mashqlar qilishni unutishadi. Qo'lning orqa tomonida kichik sagging ko'pincha sezilmaydi (oldida, u ko'rinmas!) Va bezovta qilmaydi, lekin bahor kelmasidan oldin. Shkaflarning tepalaridan chiqarib tashlangan va yengil, shu jumladan yengil liboslar ochilgan va yog 'qatlamini yashirishga hojat yo'q. Bundan tashqari, agar elkanlar uzoq vaqt davomida g'amxo'rlik qilmasa, umuman, qisma qisqichlar kamroq va elkalariga juda mos bo'lishi mumkin, ular teriga tushib qoladi.
Ayni paytda, qurollarning torlari qo'llarni qisish orqali oddiygina kamaytirilishi mumkin. Albatta, kardioiz yog 'hech qanday joyga bormaydi, lekin mushaklarga tonus qo'shsangiz, kuchli mushaklarning skeletlari paydo bo'ladi, sarkma va elkaning hajmi sezilarli darajada kamayadi. Treninglarning noaniqligi
Tricepsni pompalamoq, uni juda katta hajmda oshirib, mukammal jinsiy aloqa vakilini qiyinlashtiradi: gormonlarga yo'l qo'ymaydi. Umuman olganda, ayollar badanni qurishga bag'ishlangan jurnallarda ko'rishlari mumkin bo'lgan muskullar va qizg'in qizlarga aylanib, himoyalanishning hojati yo'q. Buning uchun siz har kuni bir soatga mashq qilishingiz kerak. Haftada ikkita yoki uchta mashg'ulot vaqtida, elkaning triseps mushaklari aniq nishonga erishish qiyin bo'ladi - ammo sagging vaznini olish juda oson.
Tikseplar pektoral mushaklarni o'rganish uchun mo'ljallangan mashqlarda faol harakat qilishini esga olish lozim. Shuning uchun, kelepçelerde bir mashg'ulot o'tkazing va keyin ko'krak ustiga bunga loyiq emas: yoki bir kun ichida har ikki mintaqani ishlab, yoki darsda, ko'krak va biceps'e e'tibor bering, va keyingi safar ham, orqaga qaytib, orqaga qaytib. Aytgancha, maqsadga muvofiq triceps ustida ishlash mushaklarning vaqtini tiklash uchun ko'pincha bir haftadan ko'p emas.
Triceps mushaklarining strukturasining o'ziga xos xususiyati, ba'zan joylardan biri alohida ishlab chiqilishi mumkin degan fikrni keltiradi, ammo bu to'g'ri emas, har bir to'plam uchun ajratilgan mashqlar yo'q, barcha tolalarni tayyorlash paytida. Biroq, agar kerak bo'lsa, diqqatni bir oz o'zgartirishi mumkin. Agar tanaga yaqin joylashgan maydonni ishlatingiz kerak bo'lsa, harakatni bosh tomonidan cho'zish orqali amalga oshirsangiz qo'lingizni ko'tarib mashq bajaring.
Qo'lni kengaytiruvchi bilan kengaytirish
Ikki qo'l bilan kengaytirgichni qo'l bilan ushlang, chap oyog'ingiz rezina trubaga qadam qo'ying va ikkinchi qo'lni ushlab turing va o'ng oyoqni belkurakning kengligida oyoqlari kengligida joylashtiring va orqangizning orqa tomonidagi tasmasini boshqaring: elkama pichoqlari orasidan o'tishi kerak. Qo'llarni boshingiz ustidan tekislang. Qalqonlarni qisqartiradi, mushaklarni bosib turadi. Lomber mintaqada tabiiy burilishni saqlang. To'g'ridan to'g'ri qarab turing. Nafas olishda, sekin-asta, qo'llaringizni boshingiz orqasiga tushiring. Oxirgi nuqtada tirsaklarning yuqoriga qarab turganligiga ishonch hosil qiling. Keyin tricepsni chayqaltirish va qo'llarni ko'tarish uchun ekshalatsiyani ko'taring, harakat faqat tirsagi qo'shilishi kerak, qo'lning boshqa barcha qismlari harakatsiz. 10-15 marta takrorlang, so'ngra bir-ikki daqiqalik dam oling va mashqni bajaring.
Dumbbell bilan qo'lni etaklab boradi
Barcha to'rtlarda turing. O'ng tarafdan, chap tomonga suyanib, boshoqni olib boring. Orqa mushaklari va matbuot zo'riqishi. O'ng qo'lingizni egib, elkangizni yuqoriga qarab parallel ravishda ko'taring. Tirsak qo'shma burchagi to'g'ri bo'lishi kerak. Nafas olish va nafas olish, tricepslarni tortib olish, qo'lni to'g'rilash. Qo'lning yuqori qismida turg'un holda qolishiga ishonch hosil qiling. Yuqorida esa qo'lni tekislashi va erga parallel bo'lishi kerak. Qalinoqolni arqonga solmang. Nafas olish jarayonida qo'lingizni tirsakqa ozgina bog'lab, yana salqinchini pastga tushiring. Mashqni 10-12 marta takrorlang, keyin qo'lingizni o'zgartiring.
BOSU-dan keladigan bosimlar
Yarimferani past kitobxonlar yoki kitoblardan tug'ilgan balandligi bilan almashtirish mumkin. BOSU oldida tizzangizga pastga tushing, palmalaringizni elkalarining kengligidagi balandlikka qo'ying, bilakdagi bo'g'inlar elkaning ostida bo'lishi kerak, barmoqlar siltashga qaratilgan. Mushaklarning tana go'shti. Taz oldinga bir oz burilish qiladi. Nafas olishda aniq qaytaring, elkama va bilakni to'g'ri burchakka qo'yguncha pastga tushing. Qo'llar tananing bo'ylab harakatlanishi kerakligiga e'tibor bering. Vydoelokti ustida tekislang, lekin oxirigacha. Takr-sh-ni 10-12 marta takrorlang. Bir-ikki soniya sekinlashib, yana ikki yondashuvni bajaring.
Orqa tomondan skameykadan ushlab turish
Pastki stolda yoki stulda o'tirish. Qo'llar kresloning eniga cho'tka qo'yib, o'rindiqning chetiga suyanadi. Barmoqlaringizni to'g'ri oldinga qarab turing. Oldingizda keng qadam tashlang. Oyoqlarini tekislang va joyga qo'ying. Qo'lingizda tananing og'irligini oling. Mushaklarni bosing. Dumtoyning asosiy qismi bitta chiziq bo'ylab cho'zilgan bo'lishi kerak. Sizni ilhomlantiradigan, qo'llarini katlama, pastga botir. Bunday holda, tirsaklar qayta yo'naltirilishi kerak. Oxirgi nuqtada, oldinga va bilagiga o'rtasida to'g'ri burchakka shakllanishi kerak.
Ekshalatsiyadan so'ng qo'l mushaklarining chayqalishi dastlabki holatiga qaytadi. Jihozni qo'llab-quvvatlamasdan harakatlantiring va faqat yuqoriga va pastga harakat qilishiga ishonch hosil qiling.
Bodring bilan frantsuz matbuoti
Tana chizig'i (vaznli tayoq) barelang barmoqidan bar bilan almashtirilishi mumkin. Landshaft skameykaga yotqiz. Oyoq butunlay polda turish kerak. Yelkaning kengligida tekis kavisli (barmoqlar o'zingizdan ishora qiladigan) tutqichni olib, ko'kragining yuqorisida qo'lini ko'taring. Nafas olishda qo'llaringizni tirsaklarga burkab, kostyumni peshonadan chiqaring. Oxirgi nuqtada elkama va bilakka to'g'ri burchakka ega bo'lishi kerak. Ekshalasyonda tricepsni kuchaytiring va qo'lingizni to'g'rilang. Elkalar va bilak qo'shimchalarining pozitsiyasini o'zgartirmasligi uchun ehtiyot bo'ling: harakat faqat tirsagi qo'shilishi kerak. Uchta takror 10-12 takrorlashni bajaring.
Yuqoriga bosing
Skameykada yotish, oyoqlar butunlay polda turishadi. Barmoqdan novda yoki barni tekis ushlab turing (palma sizdan uzoqlashtiriladi), cho'tkalarni elkalarining kengligidan biroz ko'proq qo'yib qo'ying. Qo'llar yuqoriga cho'zilib, tok novdasi sizning boshingizdadir. Bosh, elkama-elka, peshonani siqib chiqarib (pastki orqa burchagida tabiiy burishma saqlanadi). Elkama pichoqlarni siljiting va qo'llarni skameykaga tushiring, bilaklar skameyka perpendikulyar bo'lishi kerak. Qolaversa, to'liq tezligida, chayqovsiz tirsaklardan foydalaning, ko'krak darajasida paydo bo'lishi uchun tanani yuqoriga ko'taring. Nafas olishda bodybardni tushiring. Eshiklar poyabzalga tegishi bilan darhol tana daraxti harakatini boshlang. Mashqni 10-12 marta takrorlang, tanaffus qiling va yana ikkita yondashuvni bajaring.
Frantsiya matbuoti
Stolga yoki stulga o'tirish, orqa tomoningizni to'g'rilash, matbuotning mushaklarini cho'zish, skapulani olib tashlash; Pastki orqa tomonda tabiiy burilish saqlanadi. Qo'lqopni hovuchlar orasiga bosh barmoqlaringiz bilan ushlab, boshning ustida uzaygan qo'llarga ko'taring. Tashqi ko'rinish oldinga qaratilgan. Nafas olishda, trisepalarni siqib, tirsagini burishganda, sening qo'zg'aloningizni bosh barmog'i bilan sekin tushiring. Tirsakkacha shipga ishora qilish kerakligini unutmang. Elkalar harakatsiz qoladi, faqat tirsak qo'shma ishlaydi. Nafas olishda siz tirsaklarni yana va xuddi shu tarzda singdirib qo'ysangiz, qo'lingizni egib, ularni to'g'rilasiz. Texnikani buzmasdan (orqa mushaklar bilan yordam bermasdan) ko'plab takroriy ishlarni bajaring. Bir-ikki soniya sekinlashib, mashqni takrorlang.