Pilates - butun dunyodagi eng mashxur dastur bo'lib, unda turli mashqlarni bajaradigan tizim mavjud. Ushbu tizimni yuz yil avval Jozef Pilates kashf etgan. Ushbu mashqlarning dolzarbligi bugungi kunga qadar saqlanib kelmoqda va bugungi kunga qadar e'tirof etilmaydi. Keling, ushbu tizimga yangi boshlanuvchilar uchun qanday mashqlarni kiritish kerakligini ko'rib chiqamiz. Shunday qilib, Pilatesning xususiyatlari: yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar.
Pilates va yangi boshlanuvchilar uchun mashq - ushbu kayfiyani yo'qotish va ortiqcha funtni yo'qotishning eng yaxshi usuli. Bundan tashqari, yangi boshlanuvchilar uchun bunday tizim og'riqni engillashtiradi, artrit bilan kurashadi va hatto tug'ruqdan so'ng qorin bo'shlig'idan qutilishga yordam beradi.
Ammo yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarni bajarishdan oldin, ushbu kompleksning asosiy talablarini ko'rib chiqaylik.
1. Ushbu jismoniy yuklarni o'zingizning harakatlaringizga to'sqinlik qilmaydigan qulay va bepul kiyimda bajaring va ularni amalga oshirishga xalaqit bering.
2. Ushbu mashqlarni bajarish uchun siz oyoqlarini yalangoyoq bo'lishingiz kerak.
3. Mashqdan oldin bir soat oldin va bir soatdan so'ng ovqat qabul qilish tavsiya etilmaydi.
4. Ushbu mashqlarni bajarish uchun maxsus mat yoki sochiq kerak.
5. Ushbu mashqlarni bajarish uchun barcha mashqlarni o'qing va ularni olti hafta ichida bajaring. Keyinchalik murakkablikning boshlang'ich darajasidan mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
6. Mashqlardan hech biri sizga og'riq va noqulaylik tug'dirmasligini yodda tuting.
7. Agar siz kasal bo'lib qolsangiz yoki surunkali kasalliklardan aziyat cheksangiz, jismoniy faoliyatingiz haqida doktorga murojaat qiling.
8. Barcha Pilates mashqlari to'g'ri tartibda va xatoliksiz amalga oshirilishi kerak.
Shunday qilib, ushbu jismoniy mashqlar majmuasiga bo'lgan asosiy talablar qarashadi va endi yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarga to'g'ridan-to'g'ri boraylik. Quyidagi mashqlarning har biri taxminan bir daqiqa davomida bajarilishi va o'n marta takrorlanishi kerak. Ularni tekis va birdan harakatlarsiz bajaring, charchash hissi bilan, siz bosimni to'xtatishingiz kerak. Ushbu mashqlarning ba'zilari dastlab murakkab ko'rinishi mumkin, ammo har bir yangi yondashuv bilan kaslarınız juda itoatkor bo'ladi. Ushbu kompleks sizga mushaklarni kuchaytirishga va Pilates mashqlarining yanada jadalroq tizimiga o'tishga yordam beradi.
Biz issiqdan boshlaymiz.
1. Sizning orqa tomoningizda yotishingiz va tizzalarini ko'kragingizga qaratib, qo'llaringiz bilan yopishtirishingiz kerak. Keyin qorinni torting, barcha muskullarni his eting. Bu holatda turing, uchta silliq, ammo chuqur nafas olish va nafas olishni qiling.
2. Yuzoq darajasida qo'llaringizni kengaytiring va qorin mushaklari bilan oyoqlarini qisqartiring, so'ng tizzangizni o'ngga aylantiring. Sizning tizzangizni bir-biriga tutib turing. Shunda siz o'zingizning oshqozoningizda dam olishingiz va chizishingiz kerak. Bu holatda turing, uchta silliq, ammo chuqur nafas olish va nafas olishni qiling.
3. Qorindagi mushaklaringizni tizzangizni asl holatiga qaytarish uchun foydalaning. Keyin ularni chapga aylantiring. Bu holatda turing, uchta silliq, ammo chuqur nafas olish va nafas olishni qiling.
Ushbu majmuada tizzangiz har doim birga bo'lishi kerakligini va orqada yuk bo'lishi kerakligini esdan chiqarmasligingiz kerak. Barcha kuchlanish qorin bo'shlig'iga yo'naltirilishi kerak. Ushbu mashqlar tufayli siz orqa va qorin bo'shlig'ining mushaklarini yaxshilashingiz mumkin. Bu, albatta, kompleksdagi quyidagi mashqlardan foydalanishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz ajoyib oqimga ega bo'lasiz.
Shundan so'ng, yumshoq "burish" ga boring.
1. Sizning orqa tomoningizda yotishingiz va boshingizga kichik yostiq qo'yishingiz kerak. Keyin, tizzalaringizni egib, tanangizni oyoqlari bilan erga qo'ying. Tirsaklaringizni turli yo'nalishlarda oching, qo'llaringizni boshingizga qo'ying.
2. Qorni mushaklar bilan bog'lab, havodan nafas oling, tananing yuqori qismini ko'taring. Nafas olish, oldingi holatga qayting. Oshqozoningiz bir xil kuchlanishda bo'lishi kerakligini yodingizda tuting. Keyin mashqni takrorlang.
Ushbu kompleksda yuqori tana muskullaringiz kamroq ishtirok etishi va sizning qo'llaringiz to'liq bo'shashishini esdan chiqarmaslik kerak. Barcha kuchlanish qorin bo'shlig'iga yo'naltirilishi kerak. Ushbu mashqlar yordamida siz qorin bo'shlig'ining yuqori qismidagi mushaklarni samarali tarzda kuchaytira olasiz.
Keling, qorinning pastki qismidagi mushaklarni mustahkamlash uchun harakat qilaylik.
1. Orqa tarafingizda yotishingiz kerak va kichkina yostiqni qo'ying. Shundan keyin siz oyoqlarini ko'tarib, tizza qo'shilishiga boqishingiz kerak. Qo'llar, shu nuqtada, turli yo'nalishdagi dirseklarni joylashtirishlari va bosh ostida bo'lishlari kerak.
2. Qorni mushaklar bilan bog'lab, nafas oling, ko'kragingizga qarab qaliningizni ko'taring. Tetiklasa, asl holatiga qaytib, mashqni takrorlang.
Ushbu mashqda, qorin bo'shlig'i mushaklarining imkon qadar ko'proq cho'zilishi kerak. Bosh va qo'llar butunlay qulay holatda bo'lishi kerak. Ushbu mashqlar tug'ruqdan keyin ayollarga juda mos keladi, ular qorinini tortib, uni asl nusxasiga qaytarishmoqchi. Bundan tashqari, mushaklaringizni mustahkamlash orqali siz Pilates mashqlarini oqartirish uchun harakat qilishingiz mumkin.
Shunday qilib, biz yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan Pilates mashqlarini ko'rib chiqdik. Esda tutingki, siz jismoniy mashqlar bilan o'zingizni hech qachon ortiqcha yuklamasligingiz kerak. Shuning uchun mushaklaringizni ortiqcha ishlamasdan barcha mashqlarni bajarishga harakat qiling.