Shunday qilib, keyinchalik og'riqli og'riqli emas edi, biz butun badanning mushaklarining ohangini kuchaytiradigan va ko'taradigan bu 20 daqiqali bayram ekspress kompleksini ishlab chiqdik. Sport zalida ko'p vaqt sarflashingiz shart emas: axir siz bizning dasturimizni o'z uyimizda qilishingiz mumkin. Sizga kerak bo'lgan hamma narsa dumbbelllar. Bundan tashqari, ushbu murakkablikni o'rganish uchun - bir nechta nayranglar. Besh mashklardan ikkitasi, ehtimol siz allaqachon taniqli edingiz - bu bir qo'li bilan og'irlikning tortilishi va push-uplar. Boshqa uchtasi esa bir nechta mushak guruhlarining kuchini rivojlantiradigan 2-3 ta harakatdan tashkil topgan mashqlar. Ehtimol, ular ham sizni taniydilar. Bunday qo'shma harakatlar bilan bir vaqtning o'zida bir nechta mashqlarni bajarasiz, vaqtni tejaydigan yondashuvlar o'rtasida uzilishlarsiz. Bundan tashqari, siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz, mushaklar va yurakka ko'proq intensiv ishlaydi. Gavai simulyatorlariga qaraganda, dumbbelllarning samaradorligi va vaqtni tejashning ko'plab sabablari mavjud. Bo'shliqda mashq bajarish qorin bo'shlig'i mushaklari va orqadagi mushaklarni tanani barqarorlashtirishga jalb qilishni talab qiladi. Bu qo'shimcha yuklaydi. Ammo biz sizni tafsilotlar bilan bezovta qilmoqchi emasmiz. Axir biz tezda qanday qilib tezda borayotganingizni bilamiz.
1. Squatsning birlashuvi, qo'llarning egilishi va matbuot. Mashqlar qafas, muskullarning old va orqa yuzlarini, bikepslarni, elka muskullarini va orqaning orqa mushaklarini kuchaytiradi. Qo'ziqorinlarni qo'lingizga oling. Tik turgan, oyoqlari elkasi kengligi, tananing bo'ylab erkin ko'tarilgan qo'llari, palma-daraxtlar ichkariga qaragan. Matbuotning mushaklarini siqib qo'ying, orqa miya neytral holatida bo'lishi kerak. Tananing vaznini to'piqlarga o'tkazing va kubiklar erga deyarli parallel bo'lsin. Oyoqlarini tekislang. Tirsaklaringizni burkab, damblingni elkangizga torting. Dirsekleringizni elkangizda saqlang. Qo'llarini tekislang. Bunday holda, pichoqlar bog'langan bo'lishi kerak. Boshlanadigan joyga qayting. 8-12 marta takroriy 2-4 to'plamni bajaring.
2. Chuqur bo'shliqning o'zgarishi va qo'llarni ikki tomonga ko'tarish. Mashqlar qalin, bo'r, shin, elkaning o'rta qismi old va orqa yuzalar mushaklarini kuchaytiradi; Tana orqadagi muskullarni va matbuotni saqlaydi. Boshlang'ich pozitsiyasi avvalgi mashqda bo'lgani kabi bir xil bo'ladi. O'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying, o'ng tizzasini o'rang va pastga tushing. O'ng tizzadan o'ng oyoq ustki qismida, chap tizzadan yasalgan, tovuq erga tegmasligi kerak. Kalçalardan oldinga qarab oldinga silkitib, dumbbelllarning o'ng chirog'ining biroz orqasida turishi uchun oldinga to'g'ri qo'llarni torting. Chap oyog'ingiz bilan itarib, oyoqlarini to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qayting. Keyin qo'llarni elkama-darajaga ko'taring. Bu holda tirsak va tizzalar biroz egiluvchan, tirsaklar bilan bir tekisda cho'tkalar bo'lishi kerak. Qo'lingizni tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ngra mashqingizni chap oyog'ingiz bilan takrorlang. 8-12 takroriy 2-4 to'plamni bajaring (bir marta takrorlash har ikki oyog'idan ham siqish).
Kasb-hunar dasturi
Asosiy. 2-3 daqiqagacha issiqlik bilan boshlang: tezkor qadamga o'xshab yoki kompleksimizdagi ba'zi mashqlarni bajaring, lekin soqovlarsiz. Sinfdan so'ng barcha yirik mushak guruhlarini tortib, har bir streçni 20-30 soniya davomida ushlab turing. Yukni qanday tanlash kerak. 2 dan 7 kg gacha bo'lgan vazndagi bir nechta juftlikga kerak bo'ladi. Har mashq uchun siz yukni tanlashingiz kerak, unda siz buni amalga oshirish uchun etarlicha qiyin deb topasiz, lekin siz barcha takrorlarni to'g'ri bajarishingiz mumkin. Birgalikda mashqlar o'tkazishda bir nechta mushak guruhlari ishlayotgani uchun oddiy mashqlar qilsangiz kamroq yuk bilan mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Boshqacha qilib aytganda, agar siz 7 kg og'irlikdagi dambaqlar bilan o'tirishni va qo'llaringizni 5 kg gumbaz bilan o'tirsangiz, unda 5 kg gumbazcha bilan qo'llaringizni biqinlar va presslarni birlashtirishingiz kerak. Shunday qilib, har mashqda, og'irliklar tegishli mushak guruhlarining eng zaiflari tomonidan belgilanadi. Muskullarni mustahkamlash. Ushbu kompleksni mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam olib haftada 2-3 marta o'tkazing. Sizning maqsadingiz 2-4 to'plamni bajarish, 8-12 marta takrorlash, jami 45 soniyadan iborat. (20 daqiqani qoplash uchun 2 to'plamni bajaring.) Agar bu siz uchun oson bo'lsa, har bir yondashuvda 15 ta takroriy sonini kiriting yoki yukni ko'taring. Agar mashg'ulotlar uchun haftada bir marta vaqt yo'q bo'lsa, har mashqning 10-15 ta takroriy takrorlashidan 1 ta yondashuvni bajaring. Muvaffaqiyat yo'li. Mushaklar mustahkamlanganda yukni oshiring. Durgunluk va zerikish oldini olish uchun dasturni har 4-6 xaftada o'zgartiring. Buning uchun siz dastlabki uch mashqni (birlashtirilgan) alohida elementlarga aylantirishingiz mumkin. (Masalan, 1-mashqda avval siz 2-4 to'plamni 8-12 o'tirishni amalga oshirasiz, keyin qo'llarning bir xil miqdordagi egiluvchanligi va bundan keyin ham bir xil miqdordagi bosim bo'ladi). Yoki bir necha hafta o'tgach, boshqa bir kuch kompleksiga o'ting, bir oy va yana bir marta ishlang Ushbu mashqlarga qaytish.
3. O'lgan va kelebek o'rnidan egilgan. Jismoniy mashqlar muskullar orqa, muskullar, orqa va orqadagi orqa mushaklar kuchini oshiradi. To'g'ri oyoqlarini elkalarining kengligida, qo'llar orqa qo'lqoplari bilan, qo'llar orqasiga qaragan holda joylashtiring. Matbuotning mushaklarini siqib, skapulani olib tashlang. Orqa tarafni neytral holatda ushlab turganda, sonlarning orqa mushaklarining qanday qilib cho'zilganini sezmaguningizcha orqa o'ynang. Keyin tizzalaringizni biroz egib oling, skapula ulang va "kelebek" ni qiling: qo'llaringizni ikki tomonga ko'taring, dirseklar biroz egil. Qoldiqning mushaklarini torting va boshlang'ich joyga qayting. 8-12 marta takroriy 2-4 to'plamni bajaring.
4. Bir qo'li bilan torting. Mashqlar orti orqa mushaklarini, elkalarining orqa tomonini va ma'lum darajada biseplarni kuchaytiradi. Seni o'ng qo'lingda gumburlab oling. Oyog'ingizni keng elkangizga qo'ying. Chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam tashlang va yugurib qo'ying. Chap qo'lni o'ng oyog'ining tizzasidan yuqorisiga tirsagiga egilgan holda joylashtiring. Tananing yuqorigi qismi deyarli zinapoyaga o'xshash bo'lishi uchun iloji boricha pastroq bo'lib turing. O'ng qo'l pastga tushib, xurmo ichkariga qaraydi. Boshini, bo'yni, orqada va kestirib, bir yo'nalish bo'lishi uchun matoni torting. Elkama pichoqlarni ulang, orqa mushaklarni torting va kuch bilan o'ng tirsagini orqaga va yuqoriga torting, shunda dumbbell bel darajasida turadi. Qo'lingizni tekislang va bosimni 8-12 marta takrorlang. Har bir qo'lda 8-12 marta takroriy 2-4 to'plamni bajaring (oyoqlarini almashtirishni unutmang).
Qanday qilib tezroq kaloriyalarni yoqish mumkin?
Bir tosh bilan ikki qushni o'ldirish, ya'ni qisqa vaqt ichida eng ko'p kaloriyalarni yoqish uchun o'zingizning mashg'ulotingizni kardio va kuch-quvvat mashqlarining ustuvor kompleksiga aylantira olasiz. Quyidagi dasturlardan birini tanlang, yoki muskullarni ishlatishdan qochish uchun ikkalasini ham aylantiring.
Dastur 1
5 daqiqagacha qizdirilgandan so'ng, har bir mashqni 10-12 marta takrorlangandan so'ng, bu tartibda quloqlari bilan 1 ta yondashuvni bajaring. Bu bir davradir. O'rtacha yoki yuqori intensivlik bilan 3-5 daqiqa mobaynida kuch-quvvat mashg'ulotidan so'ng oromgohda bo'lmang, mashq bajarish uchun kardio mashqlarini bajaring (quyidagi ro'yxatdagi mashqlardan foydalaning). Shundan so'ng, uzluksiz kuch-quvvat mashqlarini bajaring, so'ngra 3-5 daqiqa davomida kardiyo mashqlarini bajaring. Vaqt bo'lsa, ushbu dasturni takrorlang. Jismoniy mashqlar oxirida muskullarni cho'zing.
Dastur 2
5 daqiqa issiqlik bilan boshlang. Keyin har bir mashq bajarishning 1 ta yondashuvini bajaring va 1 daqiqadan so'ng ularning har biridan keyin kardio mashq qiling. Bu bir davradir. Ushbu siklni bir yoki ikki marta takrorlang. Jismoniy mashqlar oxirida muskullarni cho'zing. Yurak-qon tomir mashqlari
• O'z o'rnida o'tadi: oyoqlari alohida - oyoqlari bilan birga.
• Alternativ ravishda tizzalarini ko'taring.
• Bosqichga ko'tarilish (qadam balandligi yoki skameykasi 15-25 sm bo'lishi kerak).
• Ip o'ynash.
• Har qanday kardioada darslar: statsionar velosiped, "harakatlanuvchi narvon", elliptik murabbiy yoki yugurish tirgovichi.