O'tgan asrning 70-yillaridayoq tsellyuloza nozik tananing asosiy omili deb ataldi. Tsellyuloza bilan boyitilgan parhez aniq natijani beradi - vazn normalizatsiya qilish oson. Bundan tashqari, u bir muncha vaqt o'tgach, ortiqcha to'planmaydi. Sog'lig'ning umumiy holati ham yaxshilanmoqda. Semirib ketish fiziologik darajalarda 4 oydan 6 oygacha olib boriladi. Shu vaqtning o'zida ko'pchilik odamlar tez vazn yo'qotish fikriga qiziqib qolishdi va F-dietani almashtirish hayratlanarli, ammo qisqa muddatli ta'sirga ega marafonlar paydo bo'ldi. Eng g'alati va shafqatsiz parhezlarda ehtiroslarni boshdan kechirgan - ularning ko'pchiligi nozik tananing dushmani deb e'lon qilingan. Ba'zi mamlakatlarda uglevodlarni, oqsillarni yoki yog'larni qattiq ishlatish taqiqlangan. Bugungi kunda ko'p odamlar faqat ortiqcha vazndan ozod bo'lishlari emas, balki sog'lig'ini yo'qotmaslik kerakligini tushunishadi. Ro'za tutmasdan maksimal qulaylik va vaznning "rebounding" qabul qilinadi, bu esa o'simlik tolasiga boy bo'lgan F-dietani amalga oshirish imkonini beradi.
Qaysi xun tolasi yaxshiroq?
Eng yaxshi oziq-ovqat tolasi - xususan, tabiiy kelib chiqishi bo'lgan moddalardir. Ular urug' va don tarkibidagi o'simliklararo hujayralar, yoki ularning tashqi qatlamlarida joylashgan. Ushbu moddalar tozalanganida yo'qotilishi mumkin. Shuning uchun o'simlik tolasini o'z ichiga olgan xom ashyo mahsuloti foydali va sog'lomdir. Xun tolasi xususiyati shundaki, organizm ularni butunlay qayta ishlamaydi. Shuning uchun juda uzoq vaqt mobaynida tolalar oziq-ovqatdan olib tashlandi. Bu noto'g'ri deb hisoblanadiki, bular "qoramolsiz yalpi aralashmaydilar", ular faqat oshqozoni yuklaydi va hazm qilish qiyin bo'ladi. Bugungi kunda buning teskarisi isbotlangan - o'simlik tolasi bilan boyitilgan oziq-ovqat, hazm qilishni yaxshilaydi va ortiqcha vaznini yo'qotishga yordam beradi.
Erituvchi va erimaydigan ikki turdagi tolalar mavjud. Eritma (pektinlar, gemitselulozlar, qatronlar, alginat) baklagiller va don tarkibida mavjud. Asosan, bug'doy, arpa, suli va ularning hosilalari, begona o'tlar, sabzavotlar va mevalar. Ular qon shakarini kuzatib borish va tezda to'yintirish hissi bilan ta'minlaydigan oziq-ovqat mahsulotlarining emilishini susaytiradilar. Erimayib ketmaydigan tolalar meva-sabzavotlar, baklagiller va donalarda, ayniqsa guruch va kepaklarda uchraydi. Bu ichaklarni tozalashga yordam beradi, va oshqozon "soat kabi" ishlay boshlaydi. Ortiqcha xolesterin va zararli toksik moddalarning chiqishi tezlashadi. Buning uchun ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istamasangiz va ochlik qilmasangiz - ko'proq çözünmeyen elyaf yeyishingiz kerak. Oshqozon va ichaklarda ular shimgich kabi butun makonni to'ldirishadi va ochlik hissini yo'q qiladi. Lekin ular kaloriya yo'q. F-dietasiga ergashing juda oddiy - ko'plab meva, sabzavot va ziravorlarni iste'mol qiling. Lekin bunga ko'nmaslik kerak! Quyida sabzavotli tola uchun boy oziq-ovqat mahsulotlarini optimal tanlash belgilanadi.
Qanday qilib tolalar bizga vazn yo'qotishimizga yordam beradi?
Bir kishiga iste'mol qilingan tola ko'proq tolalar ortiqcha vazn yo'qotadi. Oddiy tana vazniga ega bo'lgan odam kuniga o'rtacha 19 gramm tolalarni iste'mol qiladi, semirish bilan og'rigan odam uch barobar kamroq. Vejetaryen oziq-ovqat tizimiga rioya qilgan ayollar muvozanatli og'irlik va yaxshi sog'liqqa ega ekanligi isbotlangan. F-dietasi uchun tananing massa indekslari (hozirgi vazn uchun "oltin standart") 21,98 ga teng. Taqqoslash uchun: go'shtni go'shtni iste'mol qilishni afzal ko'rgan va kamroq pulpa iste'mol qilgan kishilarda tana massasi indeksi 23,52 ni tashkil qiladi. Tsellyulozaning yuqori miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlar bizning jag'larimiz ishlashiga sabab bo'ladi, chunki ular chuqur va doimiy chaynashni talab qiladi. Misol uchun, bizning chaynash apparati harakatlari pishirishdan ko'ra 30 barobar ko'p. Oxir-oqibat biz odatda kam ovqat iste'mol qilamiz. Oshqozonga me'da shirasining ta'siri ostida tsellyuloza hajmini oshiradi. Oshqozon to'la, ya'ni to'yinganlikni faollashtiradigan retseptor. Shaxs endi ovqat yeymaydi va tanasi o'zining yog 'do'konlarini qayta ishlash imkoniyatiga ega bo'ladi.
Yuqori tolali oziq-ovqatlar qondagi shakarning barqaror darajasini saqlab turishga yordam beradi va hatto ikki soatdan so'ng ovqatlanish to'yini saqlaydi. Sizning dietangizga etarlicha tolalar qo'shing va jismoniy harakatsiz kuniga 140 dan 175 kilokalagacha yo'qotasiz. Ko'p kaloriyani yoqish uchun sizga 20 daqiqali xoch kerak. Har bir tananing bir necha gramm tolasi bonusni ta'minlaydi - kundalik menyuzamizning jami energiyasini 7 kcalga kamaytiradi. Xo'sh, o'simlik tolasi qanday kilogramm berishga yordam beradi? Birinchidan, tolalar organizmga yog'larni o'ziga jalb qiladigan kislotalarni ishlab chiqaradi - yuqori energiya qiymati bo'lgan ozuqa moddalari (faqat 1 gramm 9,3 kkal). Ikkinchidan, tolalar shakarni emirilishini susaytiradi va oziq-ovqat bilan birga hujayralarga kirib, nitratlar uchun to'siq hosil qiladi. Natijada organizm oziq-ovqatdan olingan barcha kaloriyalarni o'zlashtirmaydi. Ulardan ba'zilari tanani tsellyuloza bilan birga tark etadi. Olimlarning ta'kidlashicha, tolaning tobora o'sib borishi, vazn va ishtahani nazorat qilishning eng oson usuli hisoblanadi. Siz ovqatlanasiz va yangi va faol bo'lib qolasiz. Yog'och va yog'li oziq-ovqat mahsulotlari tarkibida vitaminlar, minerallar va boshqa biologik faol moddalar mavjud bo'lib, ular bizga energiya beradi.
Eng ko'p sog'liq foydasini olish uchun kunni necha marta iste'mol qilish kerak? Tavsiya etilgan sutkalik doz 18-20 gramm bo'lishi kerak.
Oziq-ovqat mahsulotlarida tola tarkibidagi indeks
Oziq-ovqatlarni tanlab, ovqatlanishni tola bilan boyitadi. Keyin sizning og'irligingiz haqida xavotirlanishga hojat yo'q. Tsellyuloza miqdori gramlarda ko'rsatilgan.
Meva
150 ml apelsin sharbati - 0,5
1 apelsin - 2
1 nok - 2.2
1 shaftoli - 2.3
1 olma - 2.6
1 stakan qulupnay - 2.2
1 stakan karachilik - 4,2
1 chashka malina - 7,4
1 chashka jo'yaklar - 4.6
1 chashka guruch - 9,3
Non
1 dona oq non - 0,5
1 tilim javdar noni - 1
1 dona donli nondan iborat - 1,5
Rays
1 stakan oq guruch - 1.5
1 stakan jigarrang guruch - 5
Birinchi kurslar
Vermikelli bir tovuq sho'rva - 1
Go'sht va sabzavotli sho'rva - 5
Bean sho'rva - 8
Sabzavotlar
1 ta pomidor - 0,5
1 bodring - 0,7
1 sabzi - 3.1
1 stakan brokkoli - 0,75
1 chashka gulkaram - 1.3
1 stakan Bryussel gullari - 3
2 chashka ismaloq - 2
Meva hosil qiling va sog'lom turing
Go'zallik idealiga yaqinlashish uchun ovqatlanish mutaxassislariga kuniga kamida 180 kkal meva iste'mol qilish tavsiya etiladi. Masalan, 1 olma + 1 apelsin + 1 banan. Bundan tashqari, sizga kamida 90 kkal sabzavot kerak: salat yoki dilimlenmiş sabzavotlar. Bundan tashqari menyuda barcha donalardan 4 ta nonni qo'shib qo'yish kerak - har bir 90 kaloriya uchun 2 g oqsil mavjud. F-diet shuningdek sizning ratsioningizda qo'llanilishi mumkin bo'lgan oddiy usullarni taklif etadi. Bu oziqlanish usulini o'zgartirish va tsellyulozani qo'llashni yaxshilashga yordam beradi.
- Selülozlu bir sendvich. Esingizda bo'lsin: sariyog'li non (yoki margarin) umuman o'simlik tolasini o'z ichiga olmaydi. Ammo 1 choy qoshiq eman ezib 0,7 g tsellyulozani o'z ichiga oladi. Ularni muntazam yog' bilan almashtiring.
"Meva butunlay egan bo'lishi kerak." 200 ml apelsin sharbati faqat 0,4 g tolali va o'rtacha apelsin - 7 barobar ko'p (2,7 g) o'z ichiga oladi. Agar iloji bo'lsa, tozalangan meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, chunki ularning qobig'ida foydali xun tolasi mavjud. Agar sizda sog'lom ichimlik tayyorlamoqchi bo'lsangiz - yangi ziravorlar yoki malina yogurt bilan meva qismlarini aralashtiring. Ajoyib shiringa qo'shimcha ravishda, siz 5,8 gramm tolali zaxiraga ega bo'lasiz.
- Kartoshkani loviya bilan almashtiring. Garnitonda tayyorlangan loviya fasulyesi tananing muhtojligi nuqtai nazaridan foydali bo'ladi. Bu 1,5 grammga nisbatan taxminan 4 gramm tolaga to'g'ri keladi, unda qayta ishlanmagan kartoshka tarkibidagi tola tarkibida biroz yuqori bo'ladi. Bu uning qo'llanishidir, bu yanada maqbuldir. Kartoshkani tozalagach, undagi tolalar miqdorini bir necha bor kamaytirasiz.
- Ovqatlar orasida yong'oqlarni yeyish kerak, chips emas. 28 g yong'oq (bir hovuch bodom, er yong'og'i haqida) 2 g tolali bo'ladi. Chipslardan bir xil miqdordagi tolalarni olish uchun siz 3 kg go'shtni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
- Nonushtaingizni bir qatiq bilan oshiring. Agar siz o'zingizning sevimli mevalaringizdan bir nechasini qo'yib qo'ysangiz - 1 g oqsil bilan dietani boyitasiz.
- Müsli'ye meva qo'shing. Muesli o'z-o'zidan tsellyuloza bilan boyitilgan bo'lsa-da, agar siz ularni meva parchalari bilan to'ldirsangiz, unda har 25 gramm qo'shimcha 0,4 gramm emas, balki qo'shimcha 2,4 gramm tola beradi.
Tavsiya etilgan menyu
Nonushta
- Meva salatasi: 1 olma, 1 shaftoli, 1 stakan kam yog'li sut, 2 choy qoshiq zig'ir moyi.
- yorma suti va bir hovuch malina bilan 50 g mısır gevreği.
- suv bilan 45 gramm eman, 1 olma va 250 g qorishma, muz va 0,5% yog'li sut aralashmasi.
- Jambon va bananli 2 ta bo'lak non.
- 75 g o'rik va kepak, 1 choy qoshiq sariyog 'va murabbo.
Tushlik
- 150 g kartoshka pishirilmagan va 200 g dengiz qoldiqlari tayyorlangan.
- juftlik va brusselsli o'simliklar uchun 150 g savzi, 2 osh qoshiq salsa, tovuq bo'lagi va 2 pomidor.
- Sosli bug'doydan 200 g makaron va 150 g mevali salat.
- uch turdagi loviya va yumshoq pishloqlardan 200 gramm salat.
Kechki ovqat
- 200 g yashil loviya go'shti va 150 g mevali salat.
- Limonli 150 gramm limon, 1,5 choy qoshiq qoshiq, 50 gramm jigarrang guruch.
- Tofu bilan 300 gramm qizarib pishgan sabzavotlar.
- bug'doydan tayyorlangan 75 g makaron pomidor sosli va 200 g pishgan patlıcan.
- 80 gramm jigarrang guruch va 200 gr yasmiq va sabzavotli sabzalar.
12 o'simlik tolasini ishlab chiqarish
1. Polip va kolonna saratoni paydo bo'lishining oldini oladi, buyrish kislotasi kabi antitümör moddalar yaratishga yordam beradi.
2. U erkaklarda ko'krak bezi saratonini va erkaklarda prostata saratoni rivojlanishiga qarshi kurashadi, chunki u oksidlangan safro kislotalari va estrogen va androgen moddalarini birlashtiradi.
3. O't pufagida tosh shakllanishining oldini oladi.
4. Jigar funktsiyasini normalizatsiya qiladi.
5. Ichakning ishini rag'batlantiradi va "dangasa ichak" sindromini oldini oladi - bu ichak tutilishining oldini olish ta'siridir.
6. Karbongidrat va yog'larning emishini kechiktirish orqali 2-turdagi qandli diabet rivojlanishi xavfini kamaytiradi.
7. Ko'p toksik moddalar tanasidan qochishni ta'minlaydi: shlaklar, og'ir metallar, radionuklidlar.
8. Bifidobakteriyalarning o'sishiga yordam beradi - yaxshi hazm qilishning zarur yordamchilari.
9. Gastrointestinal tizimning xavfli kasalliklaridan himoya qiladi.
10. Yurak muammolarini oldini olishga yordam beradi. Tsellyulozani kuniga 6 g dan foydalanishni ko'paytirish yurak xuruji xavfini 25% ga kamaytiradi.
11. Pankreasning to'g'ri ishlashini ta'minlaydi.
12. Qon tomirlarining devorlarida xolesterinni to'plashni oldini oladi va ular elastik bo'ladi.
Tolaga oid beshta ma'lumot
1. Aholisining 80 foizi oziq-ovqat orqali yetarli miqdorda tolaga ega emas.
2. Bir butun olma yeyib olsangiz, bir qadah olma sharbatini ichishdan ko'ra 11 marta ko'proq tolali bo'lasiz.
3. Agar sizning nonushtaingiz tolaga boy bo'lsa, keyingi ovqat sizga 175 kaloriya miqdorida kamroq xarajat qiladi.
4. Bugungi kunda 18-35 yoshli ayollar o'zlarining menyusida kattaroq odamlardan kam pulpani o'z ichiga oladi.
5. Ota-bobolarimiz kuniga kamida 35 gramm tolalarni ishlatishgan. Ular asosan yong'oq, don va mevalardan oldilar. Bugungi kunda biz uchun oziq-ovqat tolasining asosiy manbalari mevalardir.