Moslashuvchanlik mushaklar-skelet sistemasining o'ziga xos xususiyati deb hisoblanishi mumkin, bu tananing ayrim qismlarining harakatlanishini belgilaydi. Cho'kish mashqlari moslashuvchanlikni oshirishga imkon beradi, chunki harakatning maksimal mumkin bo'lgan amplitudasiga erishiladi. Tana harakati ta'sirida tashqi kuchlarning harakati natijasida kuzatilgan faol moslashuvchanlik, o'z mushaklari bilan kuchayadi va passiv moslashuvchanlikni ajratadi. Kuchish mashqlarini bajarish harakatlarning amplitudasini majburiy ta'minlash bilan birga amalga oshirilishi kerak. Buning uchun, mashg'ulot vaqtida strechni maksimal darajada oshirishga harakat qiling, so'ngra mushaklar tolasini butunlay qisqartiring. Bunday holda, kuchlanishni oshirish uchun ishlatiladigan odatdagi mashqlarni bajarish samarali bo'lmaydi, chunki ular harakatlarning maksimal amplitudasini ta'minlamaydi.
Uzatilish mashqlari davomida bir qator ijobiy fiziologik o'zgarishlar ko'rsatiladi. Masalan, umurtqa pog'onani kengaytirganda, intervertebral bo'shliqlar ko'payadi, uning turli qismlarining qon aylanishi yaxshilanadi va asab tolalarining buzilishi darajasi kamayadi. Maxsus qisish mashqlarini bajarish refleks og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi.
Ushbu texnikaning sanab o'tilgan sog'likka ta'sirini qadrlaydiganlar uchun qisqacha mashqlarni to'g'ri bajarish haqida ma'lumot, albatta, qiziqarli bo'ladi. Buni amalga oshirish uchun maxsus fitnes klublarida ishtirok etish shart emas, chunki bunday mashq uyda juda qulay. Biroq, siz mashqlarni boshlashdan oldin ularni amalga oshirishning ayrim xususiyatlariga e'tibor qaratishingiz kerak. Xususan, bunday jismoniy kuch ishlatishdan oldin, dam olish kerak, hozirgi ishlarga taalluqli mashg'ulotlar vaqtini unutib, faqat mashq bajarishga e'tibor berish kerak. Bunday yondashuv jismoniy mashaqqatning samaradorligini ta'minlaydi va moslashuvchanlikni shakllantirishga imkon beruvchi maksimal qisishga erishishga imkon beradi.
Ushbu yoki boshqa mashqlarni to'g'ri bajarish uchun moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun quyidagi kompleksni batafsil ko'rib chiqamiz:
1. Yassi qattiq sirtda tanani yassi joyga qo'ying (tercihen erga). Qo'lingizni ko'tarib, ularni magistral tomonga qo'ying, kaftlaringizni to'g'rilang. Oyoqlaringizni birgalikda joylashtiring, paypoqlarni torting. Bu mashqni bajarish uchun, birinchi navbatda, bir qo'l bilan, ikkinchisi esa pastki oyoqlarda bir xil harakatlarni bajaring. Shundan so'ng, orqa mushaklarini o'murtaning turli qismlarini kesib olishini ta'minlashga harakat qiling.
2. Bir tekis yuzada tekis turib yotganingizda oyoqlaringizni oyoqlari, paypoqlari va to'piqlari bir-biriga tegib turadigan tarzda joylashtiring. Tananing qattiq gorizontal holatda bo'lishi kerak. Qo'lingizni qo'llaringiz bilan qo'llaringizni pastga qo'ying. Kemani erga mahkam berkitib qo'ying, lekin ortiqcha kuchlanishsiz. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun mushaklaringizni gevşetmek va mashqlar qilib, orqa miya gerginliğini oshirish paytida muntazam ravishda cho'zilishi kerak.
3. Sizning oyoqlaringizni cho'zib, barmoqlar orasidagi masofa taxminan 10 dan 15 santimetrga qadar cho'zing. Qo'lingizda boshingizni qo'ying va cho'zinchoqlikni ta'minlaydigan harakatlarni bajaring.
4. Bo'yinning bo'yiga, elkalariga, poshnalarga tegib, devor yaqinida turing. Jismoniy mashqlar paytida qo'lingizni ko'tarib, nafas oling, nafas oling. Tanani yuqoriga qarab cho'zishga harakat qiling, lekin tovonini yerdan yirtmang. Ekshalatsiyalash vaqtida mushaklarni bo'shashtiring va qo'lingizni tushiring.
5. Turg'un, qo'lingizni oldinga cho'zing va qo'llaringiz bilan ko'krak darajasiga yuqoriga qo'ying. Chuqur nafas olgach, qo'lingizni o'ng qo'lingizni ko'tarib, boshingizni ko'taring. Boshingizni ko'taring va qo'lning orqasiga qarang. Chap tarafdagi chap qo'lingizni torting. Keyin nafas oling va dam oling. Qo'llarni almashtirish orqali bu mashqni takrorlang.
Ushbu kompleksni to'ldirganingizdan so'ng, siz orqa yoki oshqozon ustida yotishingiz kerak, dam oling va biroz dam oling. Ro'yxatdagi mashq bajarish, har qanday qulay vaqtda - tushdan keyin, ish kuni davomida yoki kechqurun yotishdan oldin kechqurunlarda amalga oshirilishi mumkin. Bunday jismoniy jarayonlarning to'g'ri va muntazam ravishda o'tkazilishi bilan shifo ta'siri uzoq davom etmaydi. Bundan tashqari, tana harakatlaringizning zaifligini ta'minlashga imkon beradigan moslashuvchanlikni oshiradi.