U qanday ishlaydi
Yuqori tanani, sizning yordamchingizni har qanday ishda kuchli qo'llab-quvvatlash: do'kondan yukxalta olib, kompyuterda ishlaydigan yoki dumbbelllarni ishlating. Bundan tashqari, ushbu mashqlar elkama-pichoqlarni «ko'tarib» va mog'orini yaxshilaydigan mushaklar kuchini oshiradi. Va nihoyat, terapevtik gimnastika mashqlar tufayli orqa mushaklarining kuchayishi uchun belningiz bilan mo''jiza yaratishingiz mumkin, bu esa ularning orqa fonida yana nozikroq ko'rinadi.
Anatomiya saboq
Eng keng orqa mushak humerusdan lomber vertebra va pelvisgacha uzayadi. Katta yumaloq mushak bilan birga elkasini siljitadi. Rombod va trapezius mushaklari skapulaning ishi uchun javobgar bo'lib, ularni bir-biriga tortib, orqasini va elkasini tuzatadi.
Batafsil
Sport zalida kostyumlar, vertikal tortish uchun qo'llari bo'lgan blok simulyatori, muvozanat yostig'i va Smit simulyatorini toping. Haftada uch marta, uchta mashq bajarib, ular orasida 60 soniya davomida dam olinglar.
Orqaga pull-up
Orqaga muskullar va biseplar ishlaydi. Pastki qismida, tos suyagining kengligida, oyoqlarini ko'tarish uchun turing. Tutqichning markazlashtirilgan burchaklariga otilib, tuting, palma bir-biriga. Agar qalam bo'lmasa, uni o'zingizdan uzib oladigan keng qamrovli ushlab turing. Qattiq bo'ling. Qo'lingizni erga botib, to'rtta hisobga o'tkazing. Qayta torting, 3-5 marta takrorlang. Agar bu mashqlar siz uchun juda qiyin bo'lsa, uni taqqoslash bilan simulyatorda qiling, boshlang, tanangizning yarmigacha teng bo'lsin.
Portret siqish
Orqaga muskullar va biseplar ishlaydi. Blok simulyatoriga 10-15 kg og'irlikdagi tortilib, taxminan, bir qadamda muvozanat yostig'ini qo'yishdan oldin. O'ng qo'lda simulyatorning ushlagichini pastga tushiring. Oyoqning o'ng oyog'i bilan o'ralgan holda tizzasini muvozanat yostig'iga tushiring. Agar zarurat bo'lsa, simni yaxshi qisqartirishi uchun uni biroz chetga surib qo'ying. Chap qo'lingizni kestirib qo'ying. To'g'ri tirsakni yon tomonga tortib, qo'lingizni yuqoriga aylantiring. Boshlanish joyiga qaytib, takrorlang. 10-12 marta takrorlangandan keyin mashqni bajarish uchun boshqa tomonga mashq qiling. Ushbu mashqda harakatdan qo'lingizdan emas, balki elkali pichoqdan emasligiga e'tibor bering: faqat bu holda sizning orqaingiz etarli miqdorda yuklaydi.
Smit simulyatoriga urish
Oyoqlarning muskullari, orqa va bisepslar ishlaydi. Smit simulyatorining vazni 2,5-7 kg ga o'rnatib, barni pastki holatiga tushiring. Simulyatorning o'ng tomoniga bo'yinning oldida turing, chap oyog'ingiz bilan o'ngga o'girib, o'ngga o'girib, bo'yni o'ng qo'l bilan oling. Barni oching va o'ng tirqishni yon tomonga torting. Boshlanish joyiga qaytib, takrorlang. 10-12 marta takrorlang, keyin mashqni boshqa yo'l bilan qiling. Mashqni chizg'ichning og'irligi bilan bajarishga harakat qiling. Osonlik bilan bir necha takrorlashni to'g'ri uslub bilan qilsangiz, yukingizni qo'shing.
Uyda qanday qilish kerak
Sizga kerak: exertube, yostiq va badan-rassom.
Orqaga pull-up
Externube'ni ko'krak darajasining yuqorisidagi qattiq ob'ektga joylashtiring va pastga qarab torting (tizzangizdagi joydan mumkin).
Portret siqish
Masofali va bardoshli ob'ektni tanlab exertubeni tuzing va mashqni bajarish uchun yostiq ustidagi tizzaga tushing.
Smit simulyatoriga siqish
Mashqni yuqorida aytib o'tilganidek bajaring, lekin odatiy bodib bilan (o'rta va yarim parallel) ushlab turing.