Albatta, siz yoga haqida mulohaza yuritasiz, stresslarni mayiz va mayizdan, hatto shokoladdan ham yaxshiroq olib tashlayapsiz. Biroq, uning beldagi foydali ta'siri bu bilan tugamaydi. Yoga jismga murakkab tarzda ta'sir qiladi. U barcha muskullarni va organlarni o'z ichiga oladi, vazni yaxshilaydi, to'g'ri tana tuzilishini va go'zal siluetni yaratadi. Ushbu kompleksimizda biz nozik belni shakllantirishda muskullarni ishlab chiqadigan asanaslarni (matbuot, qovoqlarni, tashqi oyoqlarni, belni) kiritdik. Shu bilan birga, ular orqa miya kengayib, tananing tekis burmasi hosil qiladi. Esingizda bo'lsin: yoga, vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlari sizning tanangizning imkoniyatlariga mos ravishda zavq bilan va juda muhimdir. Kechki ovqatni yoki kechki ovqatdan oldin haftada bir necha marta o'tkazing. Agar ovqatdan so'ng, bir yarim soatdan keyin engil atıştırma va uch soat o'tgach, yoqimli taomdan keyin bo'lsangiz. Kursni pranayam bilan boshlang va uni shavasana bilan yakunlang. Vaqtdan keyin osonasni takrorlang va tezda qanchalik ko'p ish qilishingiz mumkin.
Virabhardrasana
Barcha asosiy mushak guruhlarini, mushak stabilizatorlarini kuchaytirish va mustahkamlashga yordam beradi. Durashuvni yaxshilaydi, umid va siluetning chiziqlarini butunlay uzaytiradi. Oyoqlarini elkalaringizdan kengroq ko'taring, oyoqlaringiz bir-biriga parallel. Chapga tizzasini o'ng burchagiga burang, chap tomondan chap tizzadan o'ng burchakka, tizzaning tizzasidan yuqorisiga tekislang. Sizning qo'llaringizni birlashtirib, ilhom olish uchun qo'lingizni yuqoriga ko'taring, shunda o'ng oyoqning tanasidan barmoqlarning bosh barmoqlariga chiziq tortiladi. Bu holatda 30-60 soniya davomida ushlab turing, boshlang'ich holatiga qayting va boshqa yo'nalishda asana bajaring. Agar shunday qilishni qiyinlashtirsangiz, qo'lingizni tushirib, bilagingizni kestirib, burchakka solib qo'yasiz. Asani bir yo'nalishda qilish, uni boshqa birida bajarish kerakligini unutmang. Va har ikkala yo'nalishda ham asana teng darajada muvozanatli bo'lishingiz juda muhimdir. Kuchingni hisoblang!
Tadasana (yarmlardagi muvozanat)
Oldingi asana qo'shimchalar. Oshqozini tortadi. Omurilikni tortib olish, belning chiroyli egri shaklini hosil qiladi. Pelvisning kengligida turing, oyoqlari. Qo'llarini ko'tarib, boshingizni ko'taring. Diafragma va tovoqli zamin muskullarini tortib olib, keyingi ilhom bilan, oshqozonni olib tashlab, yarim oyoqlarga ko'tarilish. Nafas oling, qo'llaringizga etib boring, boshingizni uzoqroqqa tashlamang. Qolganingizdek, bu holatda turing. Agar siz 5 sekund bosib o'tsangiz, 3 marta takrorlang, agar 10-15 soniya bo'lsa - 2 marta. Nafas olish paytida qo'lingizni tushiring va oyoqlariga turing.
Konasana (burishli o'zgarish)
U obliq abdominal mushaklarini, sonlarning tashqi tomonini o'rganadi, "quloq" deb ataladi, lomberni uzaytiradi, bel tizmasini uzaytiradi. Tepaga o'tiring, oyoqlarini yoying. Og'riq emas, faqat tortishish kerak. O'zingizni tortishni to'xtating, oyoqlaringizning butun orqa yuzasini erga bosing. Chap oyoqqa buriling, chap qo'lni kestirib tashqariga, o'ng qo'lini esa ichki oyoq bilan joylashtiring. Ilham ilhomlanib, chap qo'lingizni ko'taring, so'ngra - boshingizni ko'rib, qo'lingizni ko'rib chiqing. Nafas olishda o'ng oyoqqa suyanib, elkasini ochiq elkama-elka tashlang. Nafas olishda boshingizni o'girib, elkangiz tagidan tomga qarab turing. 1 daqiqa davomida bu holatda turing. Olib tashlash va ko'tarish orqali boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va asani boshqa yo'nalishda (nishab burchagi bir xil) bajaring. Agar siz oxirgi nuqtada oyog'ingizni tutolmaysizlar bo'lsa, unda unga egilib, belning chiziq bo'ylab cho'zilganini his eting, qo'lingizni torting, orqa mushaklar mushaklari.
Vasishthasana
Oyoqli muskullarni va sonlarning tashqi yuzasi muskullarini kuchaytiradi, chiroyli belning egilishi. Xodimlarning pozitsiyasida o'tir. Qo'lingizni qo'lingizning uzunligidan orqasiga qo'ying - bilagingiz o'ng tovoq bilan bir qatorda, sizning barmoqlaringiz sizdan pastga ishora qilmoqda, o'tirgichlar erga bostirilgan. Nafas olish va nafas olishni to'xtatish, o'ng qo'lni to'g'rilab, tanani va kalçayı ko'tarib, tosugin va elka ochilishi. Oyoqni oyoqqa qo'ying (agar qiyin bo'lsa, to'plamingizni kesib yoki tizzangizga suyanasiz) va chap qo'lingizni nafas oling. Bir nechta nafas olish-chiqarib tashlang va uni pastga tushiring va boshingizni orqaga torting. Ushbu lavozimni imkon qadar uzoqroq tuting. Asana'dan chiqib, yana chap qo'lingizni ko'taring va qo'lini ushlab turing, tirsagini erga biqin. Asanani boshqa yo'nalishda bajaring.
Naukasana (qayiqda qayiqda)
Tananing orqa yuzasining mushaklarini kuchaytiradi va qorin bo'shlig'ini yaxshilab ushlab turadi. Muhim kunlarni ta'qib qilmang. Oshqozoningizda yolg'on, oyoqning kengligida oyoqlari, qo'llaringizning eni bo'ylab qo'llar, qo'llaringizning qovurg'alari erga perpendikulyar. Nafas olish paytida, qo'llaringizni, boshingizni, elkangizni va oyoqlarini ko'taring. Yugurib chiqmang, asansanga torting. Burningizda tovushsiz va bir tekis nafas oling: oshqozoningizni to'p kabi burishingiz, shish va og'izni oching. Eng kamida 20-30 soniya davomida oxirgi holatda ushlab turing, so'ngra dastlabki holatiga qaytadan chiqing. Agar siz ushbu asana ichida 60 soniyadan ko'proq vaqt davomida turolmasangiz, uni qayta bajaring.
Navasana (iskiya qirg'og'idagi qayiq)
Qorin bo'shlig'i, tos suvi, belning mushaklariga yaxshi ta'sir ko'rsatadi. Muhim kunlarda bajarilmaydi. Orqa tomoningizda yolg'iz qoling, oyoqlarini bir-biriga bog'lab, qo'llaringizni belanchaklarga bosing. Qo'ziqorin va qo'llaringizning kalçanızla bilan birga, vujudingizni va oyoqlarini ko'tarib, oxirgi holatda V harfini hosil qiladi. Orqa to'g'ri, qo'llar va oyoqlar zamin parallel, siz iskium höyüklerinde muvozanat. Kaltaklash vaqtida qorin bo'shlig'ini olib tashlash, abortik mushaklar kuchini ishga soling va o'rnini ushlab turmaslik kerak. Matbuot etarlicha kuchli bo'lmasa, siz kestirib, o'zingizni tuting, bir nechta nafas oling va keyin yana uni qoldiring. Yaxshi tayyorlangan bo'lsa, tizzalaringizni to'g'rilang. Asanani tashlab, ekshalatsiyadan so'ng orqa tarafdagi supin holatiga qayting. Asana avvalgidek davom etishi kerak. Agar uni 5 sekunddan ortiq ushlab turmasangiz, 2 ta yondashuvni bajaring.
(Yig'layotgan burgut) - orqa tomonga buriladi
Qolaversa, dam olish imkonini beradi va ayni paytda bel qismini tashkil etuvchi qorin bo'shlig'i mushaklari va kestirib, muskullarni ta'sir qiladi. Orqa tomondan yolg'on gapiring, qo'llaring tomonga, tizzalaringizni egib oling. Ularning yolg'on gapiradigan joyida ularning orqasiga qarab olish kerak. Ilhom olish uchun to'g'ri o'ng oyog'ini ko'taring. Nafas olish vaqtida qornik sohada kestirib, keyin esa - oyoqlarni o'ng oyog'ingiz bilan silang va oyoqni chap tizzadan olib o'ting. Nafas olish va nafasingizni ushlab turish, tanani burish, ekshalatsiyaga tushirish, kaltsiyani chapga tushirish va boshingizni o'ngga aylantirish. Eshiklaringizni yerdan olmang, orqa tekis, diafragma qattiqlanadi. 1 daqiqa davomida bu holatda qoling. Ilhom bilan, asana chiqib, oyoqlarini oching. Buni teskari yo'nalishda bajaring.
Marjari Asana
Orqa mushaklarining kengayishiga yordam beradi. Yumshoq siluet chizig'ini yaratib, qorin bo'shlig'i mushaklariga ta'sir qiladi. Qaldirg'ochlar ostidagi barcha to'rtlarda, tizzalarda, elkalarining ostki qismida turibdi. O'ng tomondagi palmaningizni tananing o'rta qismiga, chapga esa vertikalroq qilib qo'ying. Nafas va nafas olish chap qo'lingiz bilan chap burchakni pastga tushiradi, so'ngra chap tomonga buriladi. Nafas olishda chap qo'lingizni boshingizdan uzing, tagida palma. Nafasingizni ushlab, elkangizni yelkangizda oching, ekshalatsiyasiz, boshingizni aylantiring va shipga qarang. Bir daqiqaga qadar pozitsiyada qoling. Asanadan chiqib, chap qo'lingizni egib, xurmolarni yerga qo'ying. Ilhomning ko'tarilishida. Bizning kompleksimizni pranayamalar bilan to'ldiring, bu esa chiroyli, mushakni ochib olishga yordam beradi. Buni yaxshi havalrlangan xonada nonushta qilishdan oldin ertalab bajaring. 5 daqiqadan so'ng bolaning pozitsiyasi yotadi.
Shuriya anulasi kapha (shilimshiq va yog ') yoqib yuboradi. Kunduzgi soat 11-12 gacha davom etadi. Padmasana o'tirib, oyoqlarini turkchaga aylantiring. O'ng qo'lning o'rta barmog'ini uchinchi ko'zning nuqtasiga, barmoq barmog'i va kichik barmoqni o'ng burchagiga qo'ying. Ikkita burun bilan nafas ol. Chap burun burchagidagi barmoqni bosing va o'ng burun burkagidan nafas oling. Bosh barmog'ingizni chap boshingiz bilan o'girgich bilan yoping. 9-12 marta takrorlang. Noqulaylik bilan pranayamani to'xtating. Kapalabhat - nafas olish, diafragma bilan bog'liq. Xuddi shu holatda o'tirganda, qo'lingizni miyangizga qo'ying, burni ritmik tarzda chiqarib oling, pastki orqa buruning ostiga oling. Har bir 40 nafasni nafas olish uchun 1-5 daqiqani takrorlang. Bhasika o'tirish - nafas olish, uning paytida ko'krak qafasi harakat qiladi. Qo'llarini uning ustiga qo'ying, teshikning chap tomonga qanday ko'tarilishini his eting. Aniq ekshalasyon - torso tushadi. 1-5 daqiqani takrorlang, har biriga 10-20 nafar nafas bering. Ikkinchi va uchinchi pranayamalarni tanqidiy kunlarda o'tkazib yuborgan.
Yoga quyidagi hollarda o'tkazilishi kerak:
- Sizda isitma bor;
- Sizda juda muhim kunlar (birinchi yarim);
- spirtli ichimliklar ichgan edingiz;
- Agar haddan tashqari stress yoki juda charchagan bo'lsa;
- agar sizda yuqori qon bosimi (pranayama istalmagan bo'lsa);
- ishg'ol oldin, qahva, kuchli choy, tutun (ayniqsa, pranayama oldida) ichmang.