Quyidagi jismoniy mashqlar kompleksi obezlik bilan og'rigan odamlarga mo'ljallangan. Axir, juda ko'p odamlar uchun jismoniy faoliyatning barcha turlari emas. Ushbu mashqlar avval sport bilan shug'ullanmagan semiz odamlarning xususiyatlarini hisobga oladi. Ushbu kompleks qon aylanishini va nafas olishni rag'batlantirishga, turg'un hodisalarning shakllanishiga qarshi kurashishga, ichakning funktsional xususiyatlarini yaxshilashga va uni o'z vaqtida evakuatsiya qilishni ta'minlaydi. Shuningdek, u qorin bo'shlig'ini normal holatga keltirishga yordam beradi va umuman, butun tanani mustahkamlash uchun yordam beradi. Boshqa narsalar bilan bir qatorda metabolik jarayonlarni faollashtirish va kardio-nafas olish tizimini o'qitish uchun zarur bo'lgan etarli darajada yuqori yukni amalga oshirish imkonini beradi.
Nafas olish haqida bir necha so'z
Ba'zi mashqlarni bajarayotib, nafas olishingiz kerak. Misol uchun, qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchayib borishi bilan ko'krak qafasining tor joyida (statik postlarda) ko'krak qafasining muskullari kuchayib borishi kuzatiladi. Biroq, nafas olishning kechikishi aksariyat hollarda istaksiz ravishda 2-3 sekunddan oshmasligi kerak, chunki bu qon bosimini sezilarli darajada oshiradi, bu o'z-o'zidan noqulay va boshqa og'riqli hodisalarga olib kelishi mumkin.
Agar iloji bo'lsa, harakatlarning ritmini nafas olish ritmiga moslashtirishga harakat qiling.
Ko'p mashqlarni bajarayotganda nafas olish mumkin. Burundan tashqariga nafas oling. Agar nafas olish qiyinlashtirilsa, burundan nafas oling va burnidan va ozgina ochiq og'zidan nafas oling.
Ta'lim oldidan bilishingiz kerak bo'lgan narsalar
Sizning ahvolingiz va fitnangizga bog'liq holda mashqlarni o'zgartirishingiz mumkin. Agar qiyinchiliklarga duch kelsangiz, harakatlarning amplitudasini, takroriy sonlarni kamaytirish, dam olishni to'xtatib qo'yish kerak.
Mashq qilish vaqti yoki ularning takroriy soni o'rtacha hisoblanadi. O'zingizning qobiliyatlaringizga asoslangan holda uni o'zgartirishi mumkin (mashqdan keyin hafif charchoq his qilasiz).
Mashqni sadoqat bilan bajarishga harakat qiling. Bu amalga oshirilayotgan gimnastik tizimdan maksimal foyda olish imkonini beradi.
Har doim shamollatilgan xonada yoki ochiq oynada va oynaning oldida amal qiling (bu sizga gimnastika va duruşning to'g'riligini nazorat qilishni osonlashtiradi).
Mashqlar mashq qilayotganda, ularning tezligini va takroriy sonini oshiring.
Muskullar zudlik bilan yukni ishlatishmaydi va birinchi mashg'ulotdan so'ng ulardagi charchoq va og'riq his qilasiz. 3-5 kun ichida u o'tadi. To'xtang, aks holda hamma sodir bo'ladi.
Sport jarayonida nafaqat sizning vazningizni kamaytirishingiz, balki tanangizga qanday ega bo'lishingiz, to'g'ri va to'g'ri yurishingiz, chopishingiz va to'g'ri o'tishingiz, kuchingizni oshirib, muvozanatni yaxshilashingiz kerak.
Qoldiradigan boshqa narsalar
- Sinflar ovqatdan oldin kamida 2 soat oldin yoki keyin amalga oshirilishi kerak.
- Haftada bir necha marta kamida 20 daqiqa muntazam o'qing.
- Sinflarning har doim issiqlashishi kerak.
- Jismoniy mashqlar tanlash, tananing asosiy mushaklarining ishtirokini talab qiladigan eng qulay vositaga ustunlik beradi. Vertebrali bo'g'inlarning moslashuvchanligini ta'minlashga yordam beradigan mashqlardan foydalaning. Mashqlardagi takroriy takroriy sonlarni va majmuada mashqlarni bajarish tartibini kuzating.
- Gimnastikani (sekin, mo''tadil, tezkor) bajarayotganda turli xil hollarda foydalaning. Yukni asta-sekin oshiring.
- Oson musiqa bilan shug'ullaning. Bu umumiy tovushni yaxshilaydi, hissiy his-tuyg'ularingizni kuchaytiradi, ortiqcha nöropsikiyatrik qiziqishni o'chiradi.
- Sog'ayish vositalaridan foydalaning: massaj va o'z-o'zidan massaj, sauna, yomg'ir, hammom).
Qarama-qarshi ko'rsatmalar haqida bir oz
Jismoniy mashqlar qarshi bo'lgan bir qator kasalliklar mavjud. Bu, masalan, kompensatsiyalanmagan yurak nuqsonlari, buzilish xavfi, gipertonik kasallikka chalingan va hokazo. Shuningdek, jismoniy zo'ravonlik muayyan davr uchun (masalan, yallig'lanish yoki yuqumli kasalliklarning o'tkir davrida) taqiqlangan kasalliklar mavjud va Shuningdek, mashqlar muayyan turlari cheklangan yoki taqiqlangan holatlar ham mavjud. Shunday qilib, semiz sigirlarni ishlatish tavsiya etilmaydi, chunki ular pastki oyoqlarda travmaya olib kelishi mumkin.
Obezlik uchun kompleks mashqlar
- Qurollangan suratlarda paypoq ustida yurish, 40-60 soniya.
- Oyoqlarning tashqi tomonida (oyoq oyoqlari mustahkamligi) oyoq barmoqlari bo'ylab yurish alternativ.
- To'g'ri tik turing, oyoqlarini keng elkalariga yoying, elkangizga qo'lingizni bosing, tirsaklarni turli yo'nalishlarda yoying. Yelkalar atrofida aylanalarni aylantiring. Oldinga va orqaga 10 marta takrorlang.
- Bir tomondan, bo'yning orqasida, ikkinchisi pastki orqa tomondan turish uchun. Keyin esa aksincha. 8-10 marta takrorlang.
- To'g'ri o'rnidan turing, oyoqlar kamdan-kam hollarda tomonga, qo'llar beliga tushadi. Tananing har ikki yo'nalishda ham 6-8 marta aylanishi.
- Turing, chap qo'lingizni oldinga, oldinga qo'ying. Biz qo'llarni o'zgartiramiz, biz yarim doira ichida yuqoriga va pastga harakatlantiramiz. 6-7 marta takrorlangandan keyin yoki tekislangandan so'ng, oyoq barmoqlariga (yoki sakrashga) boring.
- Qo'llar, bo'yinning orqa tomonidagi qo'llar. Chap oyog'ini tortib oling, paypoqqa silkitib, tanani chap tomonga buring, to'g'rilang. Boshqa oyog'i uchun ham. 8-10 marta takrorlang.
- Tik, oyoqlarini yoyib, qo'llarini ko'taring. Qo'llari orqa tomondan ikki qanotli, keyin chuqur burilish va tananing ikki burchagida barmoqlari erga tegadi.
- Doimiy. Boshning chap tomonida aylana aylanishi, so'ngra eng katta amplituda o'ngga. Har bir yo'nalishda 6-12 aylanish (sog'lig'iga qarab) hosil qiling.
- Turar, oyoqlari yoyilib, qo'llar ko'tarilib, boshning orqa qismida barmoqlar to'qilgan edi. Oldinga va pastga suyanadigan, jabhada, oyoqlari orasidagi ("yog'och kesuvchi" harakati) orqa burchagida qo'llarni dastlabki holatiga qaytaring. 10-12 marta takrorlang.
- Kutish holatida o'tirish uchun qo'lingizni oldinga tashlang, o'rnidan tur - qo'lingizni pastga qo'ying. 12-15 marta takrorlang.
- Tempaning tezlashuvi bilan yurish, harakatga tushish (1 min), tezlikni sekinlashtiruvchi, shovqinsiz yurish (30 s).
- Turar, oyoqlari, qo'llari pastga qarab, barmoqlar qal'a ichiga kirib ketgan. Qo'lingni ko'taring, shiftga boring, so'ng barmoqlaringga ko'taring - nafas olish, boshlang'ich pozitsiyani egallash - nafas. 5-6 marta takrorlang.
- Biz oshqozonga o'tamiz. Biz elkalarni olib ko'tarib, qo'l qovushtirib o'tirganday harakat qilamiz. 8-10 marta takrorlang.
- O'tirib, oyoqlari o'stiriladi, elkada qo'llar, tirsaklar bir-biridan ajraladi. Chap tirgakka o'ng tizzaga tegishi uchun tanani chap tomonga burang. Har ikki yo'nalishda ham 8-10 marta takrorlang.
- Bir daqiqada 60-80 qadam (1 min) tezligida yurish, so'ngra gulxanda yurish (30 s).
- O'rningdan turing, qo'llaringizni shipga cho'zing, nafas oling, qo'llaringizni to'kib tashlang. 6-7 marta takrorlang.