Devorlar yordam berganda
Hovuzda va ochiq suvda mashq qilish kaloriyalarni kuchaytiradi va mushaklarni kuchaytiradi. Ammo havzada masofani hisoblash oson bo'lib, trekning uzunligiga va o'z kuchlarini tarqatishga qaratiladi. Suvda jiddiy tayyorgarlik tayyorlash talab etiladi. Suzish va to'g'ri nafas olish usuli bo'lmasa, hatto quyonni ham bartaraf etish qiyin. Agar siz bir necha oy davomida hovuzga tashrif buyursangiz, faqatgina "yuving", balki muntazam ravishda kamida haftasiga ikki marta suzishingiz kerak, va shoshqaloqlik bilan, o'rtacha tezlik bilan 1 km. Agar siz bu vazifani bajarish uchun hali ham qiyin bo'lsa, suzish chog'ida suzishingiz mumkin: 50 m har bir uslub bilan yoki 75 m teshik bilan, 25 ko'krak suvi bilan.
Dengizdagi eng yaxshi yozuvlarni o'rnating: professional suzuvchilar sho'r suvga o'tishni osonlashtiradi va yuqori tezlikni rivojlantirishi mumkin. Shu bilan birga, ochiq suvda mashq qilish, ko'p qo'shimcha omillarni hisobga olish kerak. Bu ko'pincha suvning past sifati va unda (o'rtacha taxminan bir metr) sezilarli ko'rinishi, oqim, to'lqinlar, suv o'tlarining mavjudligi ... Eng muhimi, suvning harorati. Suzish mashqlari uchun ideal suv harorati 27-28C (suzish havzalarida ta'minlangan). Ochiq suv havzalarida yozda o'rtacha suv harorati 25-26C dan oshmaydi va ba'zan 24 ° S dan pastroq bo'ladi. Bunga qo'shimcha ravishda, sirtdagi suvning harorati 1-2 m chuqurlikdagi haroratdan 1-2C farq qilishi mumkin.
Ochiq suvda ishlash maxsus qoidalarni talab qiladi:
1. Quruqlikda iliqlik bilan isinib, keyingi isitishni suvga cho'zish.
2. Mashg'ulotni vaqtida aniqlang, ammo uni yanada qizg'inroq qiling.
3.O'yinning umumiy supero'tkazilishiga yo'l qo'ymaslik uchun suv va havoning past haroratli mashqlarini olib boring.
4.Sunovatchi va suyuqlik qancha uzunligini bilish uchun quyidagi hisob-kitobdan foydalaning: 40 marta - taxminan 10 metr yoki bir hovuz (oraliq suzuvchilar uchun).
5.Shu yo'nalishga rioya qilish uchun har 5-8 marta boshingizni ko'taring.
Aqua aerobikasi jihozni talab qilmaydigan juda ko'p mashqlarni taklif etadi, siz o'qituvchisiz ham, hovuzda ham foydalanishingiz mumkin. Mustaqil mashg'ulotni boshlaganingizda, atrofdagi farqlar tufayli suvdagi mashqlar zaldagi mashqlardan farq qiladi. Erda oddiy narsa suvda mavjud bo'lishi mumkin emas. Antrenörle bir necha saboq so'ng, bu farqlarni yaxshi his qilasiz. Yangi boshlanuvchilar va suzishni bilmaydiganlar uchun sayoz suvda, umidda yoki ko'kragida suv gimnastikasini o'rganish yaxshiroqdir. Ta'lim samaraliroq bo'lish uchun, sekin va katta amplituda harakatlar (masalan, qo'llaringiz bilan nozik flaplar) yoki tez va kichik amplituda (masalan, oyoq va qo'llarni engil mayizlash bilan pastga siljish) amalga oshirish yaxshiroqdir. Ammo o'rtacha amplituda o'rtacha tezligi - akvafit guvohi uchun "oltin o'rtacha" emas: bunday harakatlar eng kam yukni beradi. Mashqni yakuniy mushak guruhlari uchun mashq bajarish bilan yakunlang, har safar 30 soniya davomida yakuniy holatida qoladi. U suvda ham, quruqlikda ham bajarilishi mumkin.
Ochiq suv tayyorlash
Kardiorespiratuar tizim tizzasidan yuqorisida muskullar, muskullar va elkalarining muskullarini olib chiqib, olib tashlaydi. Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llarni tikib, kallalarga qaratilgan xurmolarni, elkama-chiziqning kengligi, oyoqlari tekis. Pastga sakrash, bog'lab turgan oyoqlari va qo'llari yoyilgan. Boshlash joyiga qaytib, takrorlang. Kichik amplituda tez sur'atda yoki sekin-asta keng amplituda va oyoqlarni qisqartirishga e'tibor bering.
Matbuotni silkit
Matbuot, orqa, oyoq va qo'llarning mushaklari ishlaydi. Muvozanatni saqlab turish uchun qo'llarni ikki tomonga ko'taring. Tinglaringni ko'kragiga burang va sening oyog'ingni suvga qo'yib, oyoqlarini tekislang. Yana ko'kragiga torting, ularni tekislang va takrorlang. Chuqur suvda kamarga mashq qiling.
Biz dam olamiz
Orqa va bo'yin muskullarini bo'shatish. Oyoqingizni harakatga keltirganingizda, quyondagidek, orqa suzingizdadir, qo'llar tarqaladi. Agar siz kamarga kelsangiz, tizzalaringizni bosib, suvga o'ralgan holda "o'tirib oling", qo'llaringizni "qulf" da siqib qo'ying. Endi yoningizni oching, qo'llar oldinga boradigan suv yuzasiga cho'zilib, oyoqlaringizni «suzishga» harakatlaning. Uzaytirib, orqa miya tuzatishga urinib ko'ring. Sekin harakat qiling. Suvda (daryoda, ko'lda, dengizda) suyuqlik qiladigan jim (havuzda) yoki ishonchli elkasi borida siz boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Quboqlarni modellashtirish
Kaltsiy, muskullar va pastki orqa mushaklar. Suv ko'kragingizda yoki belda turganidek turing. Yonlarni ushlang, orqa tekis, oyoqlari bir-biriga tekislanadi. Shu bilan bir qatorda, to'g'ri oyoqlarini qaytarib oling. Berklarning mushaklari, tizzasidan yuqorisiga va orqa tomonga qarab, pastki orqa tomonga egilmasdan ularni ko'taring. 7-20 takrorlashni (preparatga qarab) 2-3 qatorni bajaring.
Biz "belkuraklarni olib tashlash"
Quboqlarning mushaklari, shuningdek, sonlarning tashqi va ichki sirtlari ishlaydi. Qo'lingizni ushlab turing, chaqqanlarni oyoqlari bilan tomonlarga (barmoq oldinga qarab) amalga oshiring. 10-12 marta takroriy 2 to'plamni bajaring.
Bosish
Elkalardagi mushaklar, orqaga va matbuot ishlari. Suv yonbag'ir bo'lib, qo'llaringiz bilan o'raladi, oyoqlari elkasi kengligi bilan ajralib turadi, tanani oldinga siljitadi. Push-uplarni: 7-20 takrorlashning 2-3 to'plami. Changli dumaloq, to'p va to'shak, shuningdek, suvda mashq qilish uchun inventar sifatida ishlatilishi mumkin.
"Sinking" lifebuoy
Qalaylarning mushaklari, muskullar (1 variant); qo'llar, elkalar, orqa mushaklari (2-variant). Variant 1. Kichkina shaffof doira oling va ko'krak yoki beldagi suvga turing. Suvga doira joylashtiring, qo'llaringizni ushlang, tirsaklarni bir oz chayqalaytiring. Nafas olishda aylanaga suqib, uni suvga botirishga harakat qiling va ayni paytda oyoqlarini qirg'oqqa yoyib, suvdan sakrab chiqing. Torsoni suvdan tashqariga itarish momentiga e'tibor bering. 7-10 takroriy 2-3 to'plamni bajaring. Variant 2. Ko'krakdagi suvda harakat qiling. Doirani pastki chetidan vertikal holda ushlab turing, dirsaklar biroz tarqaladi. Oyoqlarning tagida qalin. Nafas olishda aylanani pastga tushirib, suvni yarmiga botirmoqchi. 7-10 takroriy 2-3 to'plamni bajaring.
Havo yotqizig'ini bosamiz
Kardiorespiratoriya tizimi, shuningdek, qovoq, bel, orqa va qo'lning mushaklari ishlaydi. Havo yotog'ida kimdir yotishini so'rang. Qo'llarini qirg'ichga qo'ying, tanani ozgina burang. "Run", tizzalardagi oyoqlarini bir-biriga boqib, ko'kragiga tortib, suvdan uzilib qolib (agar siz ularni orqangizdan suvga "itargudek") harakat qilsangiz. Oyoqchalarni tezlik bilan almashtiring, matrasni "yo'lovchi" bilan oldinga siljiting.
Modaning tepasida
Siz nafaqat suvda mashq qilishingiz mumkin, balki u erda ham (lekin yangi boshlanuvchilar uchun bunday ta'lim jarayonida suzish deyarli muqarrar). Dam olishda ko'plab "sirt" sport turlari mavjud va u yaxshi kayfiyatni oshirishi va o'zingizning raqamingizni yaxshilashi mumkin. Ular turli xil tosh va suv kayağılardır. Ba'zi holatlarda kemada o'tirgan sportchi maxsus qayiq (wakeboarding, wakesurfing), boshqalarda - "uchib ketadi" uchi (kiteboarding), uchinchi kengashda to'lqin (sörf) bilan harakatlanadi va to'rtinchi - suzish (ayniqsa bugungi kunda mashhur shamol sörfüdür ). Ikkinchisi - suzib yuradigan bir raqs. Siz kapitan kabi sizning kichkinagina kemangizni boshqarasiz va uning har bir harakatini aniq nazorat qilasiz.
Tosh changalida turli mushak guruhlari ishtirok etadilar. Kengashda turganda va suzib ketishganda, oyoqlar, tizzalar va qo'llarning mushaklari ishlaydi. Shamolni ushlab, suzib yurganingizda, asosiy yuk matbuot va orqa tomonga tushadi ... Windsurf shirkatida o'tkaziladigan kichik dam olish bu ko'rsatkichni yaxshilash uchun etarli. Va muskullar ikki hafta muntazam mashg'ulotlardan so'ng bir tonnada keladi. Shamol sörfü va boshqa suv sport turlari sinflarni nafaqat chiroyli, balki butun tananing ahvolini sezilarli darajada yaxshilaydi: ko'pchilik uchun dengiz suvlari va havoning ta'siri tufayli yaqinda burun va bosh og'rig'i mavjud. Va, albatta, chiroyli tan - sovg'a sifatida!
Quruqlik uchun shamol sörfü
Dam olish vaqtida shamol sörfünü to'xtatmoqchi bo'lsangiz, hozir mashqni boshlashingiz mumkin. Bu murakkab va texnik sport. Yaxshilikka erishish uchun moslashuvchanlikni, chidamlilikni, muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun intensiv mashg'ulot o'tkazish lozim. Yangi boshlanuvchilar quyidagi mashqlardan foyda oladi.
Elkalar va bo'yin muskullarini cho'zish.
To'g'ri turing, chap qo'lingizni boshing orqasiga olib boring va o'ng qulog'ini tuting. Boshni chap yelkasiga torting. Chap qo'lni bilagiga burish va qo'lni pastga torting. Bir necha soniya ushlab turing. Boshini egib, orqa tekis turing.
2. Eshikning ekstansor muskullarini cho'zish.
To'g'ri tik turing, chap qo'lingizni boshingiz orqasiga silkitib, elkangiz pichoqlari orasiga qo'ying. Chap elkangizni o'ng qo'lingiz bilan tuting va tananing markaziga qarab torting. Bir necha soniya davomida oxirgi holatda turing.
3. Elkama-kamar va qorin bo'shlig'i mushaklari uchun quvvatni o'rnatish.
O'ng tomoningga qo'y. Tanani faqat o'ng bilagiga va o'ng oyoqning tashqi tomoniga suyanib yerdan ko'taring. Chap qo'lingizni ko'ksingizga qo'ying. Ushbu pozitsiyadan turib, chap oyoqni tanaga parallel ko'tarib, uni pastga tushiring. Vujudni tekis turing, tos bo'shlig'ini orqaga yoki pastga egmasin. Minimal 10 ta takroriy ishni bajaring, so'ngra aylantirasiz va akvarium aerobikasi mashqlarini bajarasiz - chidamlilik mashqlari, moslashuvchanlik va boshqa tomondan muvofiqlashtirish.