Muskullar mexanikasi
Triseps mushaklari - troseplar - tirsak ustki qo'lining barcha orqa yuzasini egallaydi va uchta boshdan iborat: lateral, medial va uzun. Humerusdan olingan lateral va medial kelib chiqishi, uzoq vaqt - skapuladan. Birga kelgach, uchta boshcha kuchli shpindelar shaklli qorinni hosil qiladi, pastga qarab kuchli tirnoqqa o'tadi va u tirsak qo'shma ostiga qo'shiladi. Uzoq bosh qo'lni harakatga keltirib, uni tanasiga olib kelishini ta'minlaydi. Barcha triceps qo'lning tirsak qo'shmasidagi kengaytmasi bilan ishlaydi. Masalan, qo'lni kengaytirganda izolyatsion mashqlar bajarayotganda, elkali og'riyotgan joyni aniqlovchi deltoid va pektoral mushaklar ham ishlaydi. Fitness to'pi ustida yotgan holda muvozanatni saqlang, tana muskullari yordam beradi.
Uskunalar
Ushbu mashqlarni bajarish uchun sizga gumbaz va simi pulni kerak, shuningdek, biron bir sport zalida topiladigan fitness to'pi kerak bo'ladi.
Ko`chirish
Har bir qo'lning mushaklarini alohida-alohida ishlab chiqsangiz, o'ng va chap tricepslarni teng ravishda rivojlantirib, mushaklar muvozanatini ta'minlashingiz mumkin.
Operatsion printsipi
Ushbu mashqlarni bajarish orqali siz har bir qo'lning mushaklariga e'tibor berasiz, shuning uchun ularning eng qudrati yukning katta qismini qoplamaydi, hatto siz ikkala triceps ham ishlaysiz. Uning fikriga ko'ra, kuch tayyorlashning asosiy vazifasi mushaklar muvozanatini ta'minlashdir. Tananing ikki tomonining bir tekisda ishlab chiqilgan mushaklari sizning raqamingizni sezilarli darajada yaxshilaydi va harakatlarning muvofiqlashtirilishi, shuningdek jarohatlar xavfini kamaytiradi.
1. Fitness to'pi ustida yotgan qo'lni uzaytirish. Mashq qilish tricepsni kuchaytiradi. Chap qo'lingizdagi halqasini oling va fitness to'piga o'tiring. Oyoqlari bilan kesib tashlang, boshi, elkasi va elkasi pichoqlari to'pga yopishsin. Oyoqlar erga, elkaning kengligida turadi. Knees egilib, tanasi erga parallel, matbuot ta'kidlanadi. Chap qo'lini tekislang. Xurmo ichkariga qaraydi. Chap qo'lingizni tirsagingizni ostiga o'ng hovuchni joylashtiring. Tananing va tirsakning o'rnini aniqlagandan keyin chap qo'lni egil. Sekin-sekin qo'lingizni tekislang. Barcha takroriy takrorlashni avvaliga, keyin esa boshqa tomondan qiling.
2. O'rindagi qo'lni kengaytirish. Mashq qilish tricepsni kuchaytiradi. Seni o'ng qo'lingda gumburlab oling. Chap tizzangizni va palmanni skameyka ustiga qo'ying. Daraxt tanasi erga parallel bo'lishi kerak. Matbuotning muskullarini siqib, elkasini pichoqlar bilan ulang. O'ng tomon 90 ° burchakka buriladi. Tirsakkacha ustidagi qo'l erga parallel, palma ichkariga qaraydi. Elkalar va tirsagining holatini barqarorlashtirish, qo'lni tagiga tekislang va u erga parallel bo'ladi. Sekin-asta boshlash joyiga qayting. Barcha takroriy takrorlashni avvaliga, keyin esa boshqa tomondan qiling.
3. Qo'lni simi chizig'iga uzaytirish. Mashq qilish tricepsni kuchaytiradi. Antrenörün simi çekisi uchun yuzi. Oyoqlarning elkasi kengligi, tizzalari o'ralgan. O'ng tarafdagi yuqori blokning dastasini oling. Xurmo pastga qaraydi. O'ng qo'lni 90 ° burchak ostida ushlang, tirsak tanaga bostiriladi. Chap qo'lingizni kestirib qo'ying. Matbuotni tekislang. Yelkalarni silkitib, elkalariga tushiring. Elkalar va tirsagining holatini barqarorlashtirish, o'ng qo'lni asta-sekin to'g'ri tekislang. Sekin-asta boshlash joyiga qayting. Barcha takroriy takrorlashni avvaliga, keyin esa boshqa tomondan qiling. Mashqni haftasiga 2 marta o'tkazing va mashqlar orasidagi muskullarni kamida 48 soat davomida o'tkazing. Birinchi yondashuv kamroq yuk bilan bajarish, uni bosqichma-bosqich uchinchi yondashuvga oshirishdir. 4-8 hafta o'tgach, ilg'or darajaga o'ting. Triceplarni intensiv ishlash uchun super-seriya tamoyiliga rioya qiling: chap qo'l bilan mashq bajarishning 1 usuliga rioya qiling, keyin 1-2 daqiqani damlang va qo'lingizni o'zgartirmang, bu ketma-ketlikni yana 2 marta takrorlang. Keyin o'ng qo'li bilan dumaloq mashg'ulotlar o'tkazing.