Sizning matbuotingiz mukammal emasmi? Yog 'katlamalari yoqimsiz "tırtıl" da yig'iladi. Xavotir olmang, har bir narsa aniq bo'lishi mumkin! Bizning tavsiyalarimizni bajaring va umidingiz birinchi oy uchun 5 santimetrga teng bo'ladi. Biz uyda qizlar uchun matbuotni nasos bilan almashtirish uchun yangi tizimni taklif qilamiz, bu 6 ta mashq uchun qorin bo'shlig'i mushaklarining barcha guruhlarini ishlab chiqaradi va 450 kkalgacha kuyadi. Majmuada hech qanday yosh chegarasi yo'q va har xil qurilishlar qizlari uchun javob beradi. Natija: qorin bo'shlig'i + minglab jo'shqin ko'rinish. Bundan tashqari, siz oltin qoidalar, matbuotni nasos bilan qanday bajarish, nozik figüranı qanday qo'llab-quvvatlash, to'g'ri ovqatni va tug'ilgandan keyin tekis qorinni qanday qaytarish kerakligini bilib olasiz.
Qizlar uchun 5 ta oltin qoidalar: samarali darslarni qanday boshlash kerak
- Maqsad muhim motivatsion va harakatlantiruvchi kuchdir. Notepadni, qalamni va santimetrni oling. Parametrlarni va yozuvni o'lchang. Keyinchalik kerakli tsiferkeni ko'rsatmoqchi. Agar bo'shliqqa erishib bo'lmaydigan ko'rinadigan bo'lsa, chuqur xato qilasiz. Hatto 30 funt qo'shimcha kuplar bilan elastik karnayga aylanadi.
Sinflarga joy tanlash - bu uy yoki mashq xonasi. Agar siz rasmdan juda uyatchan bo'lsangiz, matbuotdagi mushaklarini uyda haydab chiqara olasiz. Boshlang'ich uchun zal shaxsiy murabbiy va psixologik noqulaylikning narxi hisoblanadi.
Xonaga qulflab qo'yish shart emas. Sichqonchaning ostida gilamni, bir shisha suvni, mashqlar ro'yxatini oling va o'rmonga, ko'lga yoki hatto tomiga boring. Toza havo va makon yog 'yoqish va jismoniy mashqlar natijasiga ta'sir qilishiga yordam beradi.
- Sport jihozlarini tayyorlash. Uyda mashq qilish uchun belni va tomondan yog'ni samarali olib tashlash, 1,5-2 kg, fitbol va arqonlarni sotib olish. Inventarizatsiya qilish imkoniyati yo'qmi? Bu muhim emas! Ikkita plastik idishlarni olib, yuqoriga suv quying yoki qum / tuproqni to'kib tashlang. Endi sizda dambullar bor. Biz bundan ortig'imiz!
- Treninglar kundaligi. Bu mashg'ulotlar va dietalar kelgusi ikki hafta davomida rejalashtirilgan daftar yoki notebook. Ishoning, kunlarisiz, qizlar sindirib, shuning uchun bu narsa muhim ahamiyatga ega.
- Birinchi mashg'ulotlar. Dambullar sotib olindi, joy tanlandi va hatto kuniga keltirildi va birinchi mashg'ulot "keyinroq" qoldirildi? Qizlar, shuning uchun bu mumkin emas. E'lonlarning 95% hech narsa bilan yakunlanmaydi, ammo zürafa o'sishda davom etmoqda. Ruhingiz kuchlimi? Tasdiqlang va birinchi mashqni darhol boshlang!
Birinchi hafta: kubga matbuotga qattiq zarba
Quyidagi jadval nafaqat mashqlar to'plami, balki uyda pompalanadigan ideal qiz matbuoti uchun to'liq qo'llanma. Qaytarish soni mashqlar murakkabligini hisobga olgan holda kirish darajasida tanlanadi. Agar qiyinchiliklarga duch kelsangiz yoki juda qattiq tuyulmasa, unda vaznni yo'qotishni orzu qiling va ishonchli tarzda o'zingizga etib keling.
Har bir kunda haftada 4 marta mashq qilishni tavsiya etamiz. Kundalik kunlarda kardiyo qilishni unutmang (quyida bu haqda o'qing) yoki taxminan 0,5-1 soat davomida ishlaydi.
Natija kerak, to'g'rimi? Sizning oshqozoningizdan yog'ni bir hafta olib tashlamoqchimisiz? Keyinchalik dangasa bo'lmang, bukalarni ko'taring va mashqni qat'iy belgilangan vaqtda kuzatib boring.
Muhim! Har qanday mashqni umumiy tana mashqlari bilan boshlang va chorak bilan yakunlang. Iqlimi tashvishga solib, ligamentlarning yorilishi va buzilishi, bo'g'inlarning shikastlanishiga olib keladi. Isitish mushaklari - 1-qoida.
Matbuot, videoga mashq qilish uchun mashq qiling
Matbuotdagi asosiy kompleks, qizlar uchun mashqlarning jadval va tavsifi
| Hafta kuni | Mashqlar | ||||
| Garmoshka | Ko'krakning ko'tarilishi | Qaychi | Pelvik lift | Oyoqqa tomon burilish | |
| Dushanba | 20 | 15-o'rin | 10-15 | 15-o'rin | 24 (har tomondan 12) |
| Seshanba | Kardio / Running | ||||
| Chorshanba | 20 | 15-20 | 10-15 | 15-o'rin | 24 |
| Payshanba | Kardio / Running | ||||
| Juma kuni | 25 | 20 | 15-o'rin | 15-17 | 30 |
| Shanba | Kardio / Running | ||||
| Yakshanba | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Yuqori matbuot
Mashq qilish "Garmoshka". Eshagiga o'tirish, orqa tekis, oyoqlari tizzada o'ralgan. Qo'lingizni ko'krak qafasi darajasiga qo'ying va matbuotning o'rtacha bosimini sezish uchun tanani 45 daraja orqasiga burab qo'ying. Biz akkordeon sifatida ishlay boshlaymiz: tizzadan oyoqlar va tananing bir-biriga yaqinlashishi va boshlang'ich holatiga qaytish.
Maslahat: oyoqlarini vaznga tuting va mashqni ritmik tarzda bajaring. «Kichkina bir daqiqadan oldin qizni qanday qilib pressga haydash mumkin?», Deb so'rayman. "Garmoshka" ni 2-3 marta yaqingin uchun 40-50 marta takrorlang, va yordam 1-2 hafta ichida paydo bo'ladi.
"Garmoshki" ning engil versiyasi
Ko'krakning ko'tarilishi. Yuqori bosim uchun klassik mashqlar. Orqa tomonda yolg'on va oyoqlaringizni egish. Qo'llaringizni boshingizdan oling, lekin asabiylashmang! Torsonni 30 daraja ko'tarib, qorin bo'shlig'ini mushaklarini kuchaytiring.
Maslahat: Boshingizni ushlash vasvasasiga tushmaslik uchun qo'lingizni 5 sm masofada tuting.
Yuqori matbuot uchun mo'ljallangan boshqa materiallarni ishlatish uchun qiziqarli mashq. Bir tayoq o'rniga, elektr supurgisidan soyabon yoki trubadan foydalanishingiz mumkin.
Pastroq bosing
Mashq qilish "Qaychi". Pastki orqa qismida hech qanday chayqalish yuz bermasligi uchun yuzingizni erga qattiq bosib turing. Magistral bo'ylab qo'llar. Oyoqlarini 15 sm ga ko'tarib, peshob bilan zinapoyaga tegmasdan, zinapoyalarga aylantiring.
Maslahat: yukga tushib qolganingizda, baland tanani mashq qiling. Keyin matoning yuqori va pastki qismlari ishlab chiqiladi.
Tos suyagining ko'tarilishi. Orqa tarafingizda turib, oyoqlaringizni og'irlikda ushlab turing. Qo'lingizni muvozanat uchun yon tomonlarga qo'ying. Endi "sham" o'rnini egallab olishga urinib, eshakni va to'g'ri oyoqlarini yiqitib qo'ying. Tez harakat qiling.
Oblique press
Oyoqqa tomon burilish. Pozanni qabul qiling: tizzalar o'ralgan, magistral ko'tariladi, boshning orqasida qo'llar. Endi esa oyoqlaringiz bilan mashq qiling "Bike" mashqida va sizning tirsaklaringiz bilan teskari tizzaga teging. Mashq qilish juda yaxshi mushaklarni kuchaytiradi.
Jismoniy mashqlar uchun bosing, video
Ishlaringizning asosiy to'plamini bajarganingizdan so'ng, ishonch hosil qiling, deyiladi. Uning yonida mushaklarda keskinlikni yo'qotib, qisqartirasiz va yurak tezligini sekinlashtirasiz.
Matbuotni uyda 30 kun davomida pompalamoq uchun, o'zingizning maksimal miqdoringizni siqib chiqaring va muayyan miqdordagi yondashuvlarni bajaring. Yengil yuklarning 2-haftasidan keyin relyef paydo bo'ladi.
Tugatishdan keyin matbuotni silkit
Onam, sen qahramonlik ishini qilding va dunyoga kichkina odam bilan tanishsan. Qo'rqinchli azob-uqubatlar va 9 oy azob chekishdi, ammo endi siz matbuot uchun mashqlardan qo'rqasizmi? Siz hech qachon vaznsiz bo'lgan jangchilarsiz. Biz shubhalarni inkor etib, gol qo'yib, g'alaba qozonamiz!
Zalga borish va farzandni otangiz, qarindoshlaringiz yoki farzandingiz bilan qoldirishdan qo'rqasizmi? Buni qilishning hojati yo'q! Kichkintoy bilan uyda ishlash. Mashqni chaqaloq uchun o'yinga aylantiring. Videoda, ijodiy onalar matbuotni tezda pompalamoq va chaqaloq bilan qanday dam olish kerakligini ko'rsatadi.
Mana, yosh onaning qanday o'qigani haqida bir-ikkita misol.
Uyda gluteus mushaklarini qanday yuvish mumkin, bu erda o'qing
Biz qorin bo'shlig'idan yog'ni olib tashlaymiz: to'g'ri ovqatlanish + kardio
Shirinliklarni iste'mol qilmang, soda ichmang, ro'za tutmang, yummies va yog'li ovqatlar haqida abadiy unuting! Qo'rqadimi? Og'zingizni og'irlashtiradigan fikringizni o'zgartirmaguningizcha, jahlingiz qo'rqadi. Oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va to'g'ri ovqatlanishni iste'mol qilish mumkin, ammo faqat 12 da va haftasiga bir marta. Oshqozon bayrami uchun bir kunni tanlang va siz sevgan taomlaringizni shodlantiring
Qizlarning to'g'ri ovqatlanishi ozuqaviy elementlar va vitaminlar uchun muvozanatli kunlik ovqat hisoblanadi. Metabolizmni tezlashtiradi, yog'larni ajratadi, cürufni yo'q qiladi va butun mikro va makro elementlar bilan tanani to'liq ta'minlaydi.
Sog'lom ovqatlanish odatlari:
- Ochlik e'lon qilmagansiz! Bir vaqtning o'zida kichik qismlarga kuniga 5-6 marta ovqatlaning.
- Ertalab limon sharbati bilan bir stakan iliq suv bilan boshlang. 15 daqiqadan so'ng, sutdagi jo'xori yoki yorma donidan + bir qoshiq asal va bir hovuch quritilgan meva yeylang. Ajoyib nonushta qilish shart.
- 3-4 soat oralig'ida atirlar: sabzavotli salat, meva, oqsil.
- Tushlik 350-400 grammni tashkil etadi. Go'sht, qaynatilgan go'sht, baliq, sabzavotli salatlar va javdari nonning bir qismi.
- Kuniga kamida 2 litr suv iching. Soda, choy va sharbatlar emas, balki toza suv bilan tozalang. Suvni qanday ichish kerakligini bilish uchun, oldin chashka limonini qo'ying.
- Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv ichish kerak, ammo ovqatlanish vaqtida siz ichmayapsiz. Faqat 20-30 daqiqadan so'ng.
- 18:00 dan keyin eb-ichasiz! Ular nordon suti bo'lmagan yog'li mahsulotlar, baliq yoki sabzavotlardir. Oxirgi ovqat - yotishdan 3 soat oldin, so'ngra faqat limon va asal bilan suv.
Yog 'olish uchun etarli ovqatlanish va matbuot uchun treninglar etarli emas. Asosiy yog 'yoqilg'isi kardiyadir, uning davomida tana faol energiya iste'mol qiladi va 2 barobar ko'proq yog' ajratadi. Kardio holda matbuot uchun mashqlar faqat mushaklarni oshiradi, lekin tırtılın kıvrılmaları ketmaydi. Zarga nasosni bosasiz, lekin ular, afsuski, oshqozon yog'idagi bir qatlam orqasida ko'rinmaydilar.
Ta'lim natijalari jadvali
Ta'lim turi | Nima ishlaydi | Natija | Faol yog'li yonish |
| Matbuot uchun mashq | Qorin bo'shlig'i mushaklari | Yog 'qatlami ostida matbuot va yengil kublar | Yo'q |
| Kardiologik mashqlar | Butun tanasi | Tez og'irlik va miqyosi kamayishi | Ha |
Qizlar uchun samarali yurak mashqlar videolari
Siz uyda matbuot qizini nasoglantirishni o'rgandingiz. Sinab ko'ring va taslim bo'lmang. Chiroyli, bizning maqsadimiz!