Anatomiya saboq
Elkaning asosiy mushaklari deltoid mushaklari, yuqori qo'lning bikeps mushagi (biceps) va trisepsin mushaklari (triceps). Deltoid mushakning old, lateral va orqa qismlari mavjud. Chiroyli forma olish uchun uning barcha nurlari ustida ishlash kerak.
Batafsil
Sport zalida siz vazni 1-3 kilogrammli dambardaga, 7,5 kg vaznli barga va sport zaliga kerak. Kompleks tugatish uchun 30 daqiqa davom etadi. Yondashuvlar va mashqlar orasidagi interval 90 soniya.
Ish:
1 - deltoid mushakning oldingi to'plami;
2 - deltoid mushaklarining o'rta burchagi;
3 - deltoid mushaklarining orqa to'plami;
4 - biceps (biceps qo'l mushaklari);
5 - triceps (triceps brachium muskullari)
Kompleksimizdagi mashqlarni bajarishda yukni to'g'ri ravishda tarqatishga harakat qiling. Butun kompleks 10-12 ta takroriy mashqlar uchun har bir jismoniy mashqlar uchun uchta yondashuvdan iborat. Shuning uchun, birinchi yondashuv bilan, yuk nozik bo'lishi kerak, shuning uchun 6-7 takrorlashdan keyin uchinchi yondashuvda eng yuqori kuchlanish his qilasiz. Jismoniy mashqlar paytida nafasni kuzatishni unutmang. Yengillik bosqichida - nafas olish, ekshalatsiyadan mashqning quvvat bosqichini bajarish. Sport zaliga haftada 3 marta, mashq qilish, mashq qilish va yoga mashg'ulotlarini o'tkazish, pilates va raqslar sizning jismoniy holatingizni maksimal darajada yaxshilaydi. Ushbu o'quv mashqlarini muntazam ravishda amalga oshirganingizdan so'ng, sizning qo'llaringiz kuchliroq bo'ladi va mushaklar yanada ta'sirchan bo'ladi. Endi siz ochiq elkangiz bilan kiyimni ko'proq baxtiyor qilishingiz mumkin. Ushbu kompleksni suzishdan kamroq samarali deb bilamiz. Muntazam ravishda va zavq bilan bajaring, ajoyib natijaga erishasiz!
Mashq qilish 1
Deltoid mushaklar oldingi kirishlari uchun. Mashqlar tik turgan, oyoqlari keng elkali kengligi, tizzalariga ozgina egilib, to'g'ri tiklangan bo'lishi kerak. 2 kg vaznli qo'llar pastga tushiriladi. Ikki qo'li bilan elkalarining darajasiga torting, har bir qo'lni navbat bilan aylantiring. Qo'llar parallel. Qo'llar tirsaklarga egilardi. 10-12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Mashq qilish 2
Deltoid mushaklarining lateral fasikulalari uchun. O'tirish paytida mashq qilish. 3 kg og'irlikdagi dambusni olib boring. Gimnastik stendni 75 darajaga ko'taring. Orqaga to'g'ri, skameykaga suqilib, qo'llarini tirsaklarga bog'lab, hovuchlarni qarash. Bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan matbuotni ishlating. 10-12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Mashq 3
Deltoid mushaklarining orqa tomonlari uchun. Sport zali ustasiga o'tirish, egilash, tizzangizdagi yelkalar. Qo'llar pastga tushib, tirsaklarda ozgina egilgan (10-15 daraja). Ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida 2 kg vaznli juftlikdan foydalaning. 10-12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Mashq qilish 4
Biceps qo'llari uchun. Skameykada o'tirib, orqa 45 daraja burchak ostida egiladi. Qo'llar pastga tushiriladi, 2 kg vaznli dantallar, oldinga qaragan palmalar. Biceplarning bükülmelerini amalga oshirish. 10-12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Mashq 5
Triceps uchun mashq qilish. Vazifasini bajarishga mashq qiling. Qo'llarini yuqoriga ko'tarib, boshning orqasidan bükme. 3 kg tirsagini o'rnatib, kengaytmani amalga oshirish uchun qo'lda qo'ziqorinni oling. Tirsagingizni boshqa qo'l bilan ushlab turishingiz mumkin. 10-12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Mashq 6
Qo'llar va elkalar uchun asosiy kompleks. Oyog'i tik turgan joyda, elkaning kengligi, boshning ustki tomonidagi bar. Tricepsda mashq bajarish (8-10 marta takrorlash). Keyin novdani tushirib, tayoqni elkalariga torting. Tirsaklarni bar bilan parallel ravishda ushlang. Bu deltoid mushak. 10 marta takrorlang va bitsepsiya fleksiyasiyasi uchun 8-10 marta takrorlangandan keyin amalga oshiring. To'liq 2 yondashuv. Ortiqcha nafas oling. Barmoqni 4 kg vaznli gumbaz bilan almashtirish mumkin. Tirsakni quloq sathidan yuqoriga ko'tarmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Rafiq barqaror bo'lishi kerak, orqa tekis turmasligi kerak. Triceps va deltoid mushaklarini qo'llashda bar torli tutqich bilan olinadi, ya'ni. cho'tkalar orasidagi masofa sizning xurang kengligingiz bilan teng bo'lishi kerak. Biceps mashqlarini bajarayotganda elkama-elka (taxminan 3 palma) kengligida olinadi.