Bizning zamonamizda olimlar ta'lim jarayonida turli jismoniy mashg'ulotlarga ega bo'lgan sportchilar uchun puxta mo'ljallangan va tanlangan dietalarni ishlab chiqdilar. Barcha asosiy sport turlari besh asosiy guruhga bo'linadi:
- Biroz jismoniy mashqlar bilan
- Yuqori tezlikdagi mashqlar bilan
- Volumetrik, doimiy yuklar bilan
- Uzoq muddatli jismoniy faoliyat bilan
- Musobaqalar va olimpiadalarda chiqishlar.
Uslubiy ishlanmalar mavjud bo'lishiga qaramasdan, nafaqat sportchilar, balki har birimiz tomonidan ham ta'qib qilinishi kerak bo'lgan bir necha umumiy qoidalar mavjud.
Mashq davomida mashq davomida tavsiya etilgan ovqatlanish
1. Oziq-ovqat mahsulotidagi tuz miqdori kamayishi.
2. Organizmda og'ir uglevodlarni fruktoza va karbongidratlar bilan almashtirish, ular vujudga osongina so'ralsa (murabbo, sharbat, asal, meva).
3. Oziq-ovqat oqsillarga boy va minerallar va vitaminlar tarkibida muvozanatli bo'lishi kerak.
4. Oziqlanishni hurmat qilish kerak. Har doim ma'lum bir vaqtda eyishga harakat qilishingiz kerak. Oziq-ovqat iste'mol qilish mashqlar uchun kamida 2 soat oldin bo'lishi kerak, chunki u tananing singishi va so'rilishi kerak.
5. Yuqori yuklardan keyin tez-tez yuz beradigan tuyadi yo'qolgan taqdirda, uglevodlarga boy xun mahsulotlarini kiritish lozim.
6. Treningdan so'ng siz energiya yo'qotish uchun kerak bo'lasiz. Buning uchun to'q sariq, uzum yoki jo'xori pechenesini eyish kerak. Yuqori jismoniy yuklarni oziq-ovqatda olti marta ishlatish kerak, unda meva va sabzavotlar umumiy dietaning 10 foizini tashkil qilishi kerak.
7. Jasadni yuqori yuklarga sarflangan protein bilan doimiy ravishda to'ldirish. Bunga qo'shimcha ravishda, sportchining organizm uchun zarur bo'lgan qurilish materiallari va mushaklarni oshirish uchun zaruriyati mavjud. Ma'lum bo'lishicha, sportchining jasadi kuniga 15 gramm proteinni yo'qotib qo'ygan. Shuning uchun oziq-ovqat bilan etarli darajada iste'mol qilinmasa, u juda tez chiqib ketadi.
8. Mashq qilish yoki raqobat boshlanishidan bir necha kun oldin organizmga zich dam va karbonhidratli boy ovqatlar berilishi kerak, bunda tanada energiya saqlanishi mumkin. Ushbu davr mobaynida toza havoda va katta miqdordagi suyuqlik iste'mol qilishda, shuningdek, multivitaminlarni olishda ham oson o'tish kerak.
9. Vakolatli suv rejimiga rioya qilish. Tana etarli miqdorda toza suv olishlari kerak. Tana suvingizning 1 foizini yo'qotsangiz, chanqaganingizni, 3 foizga chidamlilikni, 5 foiz esa o'zingizni befarqlik holatiga tushirasiz. 27 darajadan oshgan havo haroratida va zich yuklarda, tanada bir soat ichida 2 litrdan ortiq suv yo'qoladi.
10. Suvni assimilyatsiya qilish vujudga 1 l / sni tashkil qiladi, shuning uchun jiddiy jismoniy kuch ishlatishdan oldin yarim soatlik suvni mashq qilishdan kamida bir soat oldin ichish kerak.
11. Jismoniy faollik 45 minut yoki undan ko'proq vaqtga rejalashtirilgan bo'lsa, mashg'ulotlardan bir soat oldin tarkibida limon sharbati, asal, vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olgan maxsus karbongidrat-mineral ichimlik ichish yaxshiroqdir.
Barkamol ovqatlanish va muvaffaqiyatli mashg'ulotlar haqida esda tuting!