Shu jumladan balansdagi bir necha mashqlar. Siz ularni bir oyoq ustida turasiz, bu esa mushaklar muvozanatini saqlab, faolroq ishlaydi. Ushbu kompleks juda iste'dodli va yangi boshlovchi bo'ladi! Bizning bikini dasturimizga qo'shiling va qanchalik qiyin bo'lmasin, esda tuting: har bir takroriy takrorlash bilan siz o'zingizning orzuingizga qadam qo'ying. Axir vaznni kamaytirish uchun jismoniy mashqlar har qanday qizni malika bo'lishiga yordam beradi!
O'quv rejasi
Ushbu majmuani haftada uch marotaba bajaring, lekin kundan kunga emas. Birinchidan, 5 daqiqa davomida yonib sindirib, har qanday yurak yukini bering, so'ngra mashqlarni 10-12 marta takrorlang. Sizning nafasingizni tiklash uchun ular orasidagi bir necha soniya davomida orom toping.
Sizga kerak: 4-5 kg vaznli balans platformasi, pog'onali platforma yoki 1,5-3 kg og'irlikdagi skameykada to'plangan og'ir dumbbelllar juftligi; 1,5-2,5 kg og'irlikdagi dambus.
Qaytarilish bilan
Oyoq va qornning mushaklari ishlaydi.
Kilogramm kamaytirish uchun jismoniy mashqlar tufayli juda tez orada yangi shaklga o'tishingiz mumkin! Har bir qo'lingizda 4-5 kg og'irlikdagi shoxchani olib, oldingizda sizning soningiz, palmalar darajasida o'zingizni saqlang. Oyoqlaringizni elkangizdagidan kengroq ko'taring, oyoq barmoqlarini tashlang va o'tiringiz. Tiklaning, o'ng oyog'ingizni orqaga tort. Ogohlantirmasdan, oyoqlarini yana kengroq aylantirib, chap oyog'ini orqaga tortib, takrorlang. Mashqni davom ettiring, har bir takrorlashda oyoqlarini almashtiring.
Boshingizni aylantiring
Eshak muskullari ishlaydi
Yig'layotib, tizzalar o'ralgan, oyog'i erga. Har bir qo'lingizda 4-5 kilogramm vaznga ega bo'ling. Qo'lingni tirsaklarga burkab, hovuchlarni oldinga aylantiring va tirsaklarning elkalarini elkama-elka chiziq bo'ylab joylashtiring. Matbuotni bajarish, qo'llaringizni to'g'rilab, bosh barmog'ingizni ko'taring. Pastroq va takrorlang.
Burishli "Hammer"
Oyoq, burun va bikepsning mushaklari ishlaydi.
Har bir qo'lingizni 4-5 kilogrammli soxta dog'da oling va ularni tanasi bo'ylab pastga tushiring, palmalar o'zingizga qaratiladi. Oyoqlarini elkangizning kengligiga qo'ying, o'tir. Turing, chap oyog'ingizni o'ngga qo'ying va og'irlikni elkangizga buring. Chap oyog'ing bilan bir qadam tashlang, burchak o'rniga qaytib, quloqchalarni tushiring va takrorlang. Ortada oyog'ini almashtiring: tayoqchani boshlang va o'ng tomonga qadam qo'ying.
Bosma-platformadan bosish
Ko'krak, triceps, mushaklar stabilizatorlarining mushaklari.
Qo'llaringizni platforma yoki skameykaga qo'ying, elkalariga nisbatan bir oz ko'proq palma taymeri va barning holatini oling. O'ng oyoq tizzasidan yuqorisiga ko'tarilib, oyoq barmoqlarini tortadi. Tirsaklaringizni egib, ko'kragini cho'lga tashlang. Qo'lingizni tekislang va takrorlang. Yondashuvning o'rtasida oyoqni almashtiring, o'ngni pastga tushiring va chap tomonni qaytarib oling.
Nishabdagi qoralama
Har bir qo'lingizni 4-5 kg og'irlikdagi shalvarga olib borib, kestirib, oldinga qarab suzingiz va shunchaki chayqalsin. Qo'llaringizni oldingizga tushiring, palmalarlar oyoqqa qo'yiladi. Dirseklarni ikki tomonga torting, tirsaklarni diagonal orqaga tortib oling, lekin ularni ikki tomonga yoymay, qo'llaringizni to'g'rilab, dastlabki holatga qayting va takrorlang.
Tizza ko'tarishida baxtsiz hodisalar
Oyoq, bo'r va omuz kaslari ishlaydi.
Og'irlikdagi to'pni olib, qo'llaringizni oldingizga uzatib, elkalarining balandligiga olib boring. To'pni boshidan ko'tarib, chap oyog'ini oldinga burang. O'rningdan turing, o'ng tizzingni ko'tarib, to'pni elkasiga tushiring. O'ng oyoq bilan o'ynang va yana takrorlashni bajarish uchun mashqni bajaring.
Qarama-qarshi qo'l bükme
Muskullar-stabilizatorlar va triseplar ishlaydi.
O'ng qo'lda 1,5-2,5 kg og'irlikdagi shaldiroqni oling va orqa tomonga buriling, o'ng oyog'ingiz tizzada, oyog'i esa erga tekislanadi. Xurmo oldinga qaragan holda vertikal holda o'ng qo'lingizni torting. Dumbbellni chap yelkaga tushirib, tirsagiga burish. Qo'lingizni tekislang va takrorlang. Yondashuv o'rtasida sizning qo'lingizni o'zgartiring.
Alternativ oyoq bükme
Musiqiy stabilizatorlar ishlaydi.
Og'zingizdagi to'pni olib, boshingizni ko'tarib, orqa tomonga qarab, oyoqlarini tekislang. Endi ularni yechib tashlang va chap tizzangizni ko'taring, boshingizni va elkangizni ko'tarib, chap yaltiroq oldida to'pni tushiradi. Tizni egib oling (oyoqlaringizni pastga tushirmang!) Va qo'llaringizni boshingizdan qulog'ingizning balandligi bilan cho'zing. Keyingi takrorlashda to'g'ri tizzani siz tomon yo'naltiring.
Kardio haqida unutmang!
Har haftada kamida 5 marta yurakda jiddiy kuchlanishni berishga harakat qiling, u har bir mashg'ulot uchun 250-500 kkalni yondiradi. Sizning yurak-qon tomir asboblaringizdan birida ushlab turishimiz mumkin bo'lgan 55 daqiqali o'quv mashg'ulotimizdan o'ting va 500 kilodan ortiq kaloriya yoqing. Bu siz uchun etarli emasmi? Qarshilik, tezlikni yoki ikkalasining ham bir qismini qo'shing.