Minimal dastur!
Ushbu mashqlarni bajarishda asosiy muammoli yondashuvlar ishlab chiqilgan: tizzalar, bo'rilar, bel va qo'l mushaklari. Bu gimnastika boshlang'ichlarga fitness uchun mo'ljallangan. Dasturni murakkablashtiring: masalan, odatdagi dasturni biroz o'zgartirishi mumkin - oyoqni ko'tarish uchun tanani ko'tarish.
Uch hafta - tananing birinchi bosqichi: shakllar yanada mos keladi. Biror jiddiy tuzatishlar va mushaklarni ushlab turish uchun kundalik mashqlarda odatiy holga tushish kerak.
Fitness qoidalari
Issiqlik (10-15 daqiqa). Ideal boshlang'ich nuqtasi tez yurish yoki jogging. Shuningdek, muskullarni cho'zish kerak: yelkalarning dumaloq harakati, boshning orqasida qo'llar bilan, yonma-yon yonma-yon va old oyoqqa qarab.
Nafasni nazorat qilish. Muskullar yukdan oldin kislorod bilan boyitilishi kerak, shuning uchun mashqning kuch qismini amalga oshirishdan oldin havoda nafas olayotganda, bu vaqt ichida nafas olish mumkin.
Xavfsizlik. Harakatlar keskin bo'lmasligi kerak, tananing tushishi vaqtida oxirigacha dam olishning hojati yo'q ("tushish"). Matbuot uchun mashq bajarish, tovoqni erga bostirish kerak.
Sifat. Deyarli barcha mashqlarning takroriy soni 15 ga teng. Biroq kamroq takrorlashni takrorlash yaxshiroq, lekin mashqlarni to'g'ri bajaring.
Uzatilish. Har bir mushak guruhiga o'rnatilgandan so'ng ularning moslashuvchanligi garovidir. Misol uchun, mushaklar uchun mashq bajarilgandan so'ng, bu rolni orqaga tashlash, tana yamaçlarında, qurol uzatilgan, lotus pozitsiyasida o'tirgan oldinga qaratilgan. Gluteal mushaklar kuchayishi uchun burmalar mos bo'lishi kerak: lotus holatida o'tirib, tanani chap tomonga burab, o'ng oyoqning chap tomonida (oyoq orqasidagi qo'llarni ushlab turish) boshlang. Mashqni chap oyoq bilan takrorlang. Bir necha takrorlash etarli bo'ladi.
Ichish tartibi. Jismoniy mashqlar paytida tana suyuqlikni faol ravishda yo'qotadi. Shuning uchun, mashg'ulot vaqtida, undan oldin va undan keyin, toza suv ichish kerak - bir vaqtning o'zida bir nechta kichkina yiringni.
Oddiy yondashuv. Tana kuniga uch marotaba qilishni orzu qilish foydasiz - mushaklar ish vaqtida o'zgarmaydi, lekin dam olish vaqtida. Bundan tashqari, kompleks professional tarzda ishlab chiqariladi: bu etarli bo'ladi.
Go'zal qo'llar
O'ng tomonda yotish. Chap qo'l polga tayanadi, o'ng tanani quchoqlab. O'ng oyoq bükülmüş, chap oyoq to'g'ri.
Nafas olish paytida tanani yuqoriga ko'tarib, chap qo'lini tekislang. Nafas olish uchun va. Amaliy mashg'ulotlar triceps. 2-sonli mashqlar bajarilgandan so'ng - o'ng qo'lning mushaklarini ishlab chiqish uchun pozitsiyani o'zgartiring.
Qayiq
Oshqozon ustida yotish, tanani bo'ylab qo'llar, ko'tarilgan elkalariga, oshqozon nayzalari. Nafas olish vaqtida tanani va oyoqlarini ko'tarib, bir necha soniya davomida pozitsiyani mustahkamlang, ilhom olish uchun pastga tushing. Orqa mushaklar, bacaklar va hamstrings ish ichiga oladi.
Yugurish
Gilamda: qo'llar erga yotqiziladi, oyoqlari mo'raladi, oshqozon tortiladi. Punch-uplarni ijro eting: bükme tirsaklari - nafas olish, ularni tekislash - ekshalatsiya. Ko'krak va mushak kaslari ishlaydi.
Bezovta shakllari
O'ngning tizzalari gilamchada, o'ng qo'li erga (ularning orasidagi "P" harfi deyarli chiqib ketishi kerak), chap oyoq uzaytirildi, qovoqlari biroz oldinga va keskin, oshqozon chiziladi. Boshqa qo'l esa boshning orqasida.
Nafas olish paytida chap oyoqni erga parallel qilib ko'taring va uni nafas olish uchun pastga tushiring. Yondashuvni bajarish uchun oyoqlarning joyini o'zgartiring. Gluteal mushak, tizzaning tashqi yuzasi, tananing mushaklari o'rganilmoqda.
Omuz ko'prigi
Orqa tomon yotib, elkalariga erga bosiladi, oyoqlari fitbada. Oyoqlarni yon tomonga ozgina suyultirish mumkin, bu muvozanatni saqlashga yordam beradi. Nafas olishda gluteus mushagini suyagini ko'tarib, tos suyagini ko'taring. Pastga tushish kerak. Jismoniy mashqni yaxshilashingiz mumkin: yuqori lavozimda bo'lish, tizzalarni egishingiz, to'pni o'zingizga jalb qilishingiz kerak. Hamshiralar va bo'rilar shug'ullanadilar.
Oyoqlarini ko'tarish
Uning orqa tomonida, boshining orqasida qo'llar, oyoqlari ko'tarilib, fitbadan siqib chiqadi. Nafas olish vaqtida oyoqlarni tanaga nisbatan 90 daraja burchakka ko'tarib, bu holatni bir soniya davomida saqlang. Tirsaklar bir vaqtning o'zida tomonlarga qarashlari va avtomatik ravishda kamaytirilmasligi kerak. Oyoqlarning muskullari va rektus mushaklari ishlaydi.
Twisting
Orqa tarafda, boshning orqasida, elkada va tanada ko'tarilgan, o'ng oyoq taglikka (vaznga) parallel, chap tomoni tanaga nisbatan 90 daraja burchak ostida ko'tariladi. Nafas olish paytida tanani ko'tarib, chap oyog'ining tirsagiga teskari tirsagi bilan kirib, ilhom olish uchun pastga tushish kerak. O'ng oyoqni ko'tarib takrorlang. Qorin bo'shlig'i mushaklarining to'g'ri va burchagi uchun mashq samarali bo'ladi.
Yupqa ko'krak
Chap tomonda, chap qo'l bilan, erga suyanadigan - oyoqlari egilgan, orqa tekis, qorin va sonlar bir xil to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.
Nafas olish paytida tanani ko'tarib o'ng qo'lini torting. Joyni bir necha soniya davomida qulflang va nafas olish uchun va. Yurakning tashqi yuzasini jalb qilish va "riding bıçakları" deb atalish uchun yuqori lavozimda o'ng oyoqni ko'tarish kerak.
Yupqa Bel-2
Chap tomonda, oyoqlari - birga, va erdan yirtilgan, bosh - chap qo'lida (biz to'g'ri muvozanatni ushlab turamiz, faqat erga tegizib), oshqozon tortiladi, tanani erga bostiradi. O'ng oyoq ko'tariladi, chapga "tort". Oyoqlarini ichkariga va tashqariga tushiring. n.
Agar muntazam ravishda og'ir vazn yo'qotish uchun siz taqdim etgan eng samarali mashqlarni qilsangiz, nafaqat nozik shakl, balki chiroyli to'qimalarni topasiz.