Og'irlikni pasaytirish masalasi bo'lsa, mashg'ulotlar qachon va qancha vaqt davomida bo'lishi kerak? Kilogramm halok uchun haftada 200 minut mashqlar optimal hisoblanadi. Amerikalik olimlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, ushbu rejimga rioya qiladigan kilolu ayollar vaznining 14 foizini yo'qotadi. 150 daqiqadan kamroq vaqt mobaynida ishlayotganlar vazni 5% ga kamaytirishadi. Kilogramm ortishi va keyinchalik "dumping" ni normal holatga keltirish uchun, kardiojarrohlik mashg'ulotlarini haftasiga 3-4 marta o'tkazish tavsiya etiladi. Kardiyovaskulyar vositalarni yoqtirmasangiz, kamida 40-50 daqiqagacha yog'ni yondirish maqsadida guruh mashg'ulotlariga qatnashing. Yurish vaqtida faol qo'llarni qo'shing: bu energiya sarfini 20-30 foizgacha oshirishga yordam beradi. Shuni ham yodda tutingki, o'quv jarayoni va ovqatlanish sizning maqsadlaringizga va me'yorlarga mos bo'lishi kerak. Murabbiy bilan maslahatlashing.
Agar kardio gimnastika uchun tavsiya etilgan 200 daqiqa, mashq majmui amalga oshirilsa va vazn o'lik markazdan o'tmasa-chi? Sababi nima? Kardio-terapiyani tempni yoki qarshilikni kuchaytirishi, shuningdek bir xil mashg'ulotlarni intervalli mashqlar bilan almashtirish orqali murakkablashtirish kerak. Biroq, bu erda asosiy narsa uni ortiqcha bajarish emas: haftada 1-2 martadan ortiq ishlamaslik kerak, bu esa yuklarni og'irlashtiradi, natijada charchoqqa olib kelishi mumkin va buning oqibatida siz uzoq vaqt davomida o'zingizni yomon his qilasiz. Engil vazn yo'qotishdagi rol o'ynash mashqlari bilan o'ynaydi. Muskul massasi ortadi, metabolizm faollashadi, yog 'ko'proq yoqiladi. Kaloriya iste'moliga e'tibor bering: iste'moldan past bo'lishi kerak. Oddiy qadam bilan boshlang va sur'atlar bilan jadallashtirilsin, ishlashga o'tmasdan, bu rejimni 25-30 daqiqada saqlang. Keyin puls butunlay tiklanmaguncha sur'ati sekinlashtiring. Ko'chada mashq qilmoqchi bo'lsangiz, bilingki, yangi boshlanuvchilar uchun kross-trening zalda mashq qilishdan ko'ra ko'proq xavflidir: erning yuzasi har doim ham baland emas va oyoqni ushlab turish xavfi bor, tizzaning og'riyotganida noqulay his-tuyg'ular va pastdan orqaga chekinib ketmaslik.
Qaysi simulyator eng samarali: velosiped ergometri, treadmill, stepper yoki ellips? Bu mashg'ulot simulyatorga qaraganda mashg'ulotning davomiyligi va davomiyligiga bog'liq. Biroq, yuqori tezlikni rivojlantirishga imkon beradiganlar bor va shuning uchun ular samaraliroq ekanligiga ishonishadi. Shunday qilib, treadmill va stepperda, masalan, jismoniy velosipedda ko'proq mashq qilish mumkin. Ammo kundan-kunga shu simulyatorda ishlaydigan narsa eng yaxshi g'oya emas. Zerikarli va xavfli: siz uni ortiqcha mag'lubiyatga uchratasiz va yaralanasiz. Faoliyat turini o'zgartirish, siz turg'unlikdan qochishingiz va energiya sarflanishiga yordam berasiz. Simulyatorni burang (yoki yuqoriga yuring) - samaradorlik qancha? Buzoq mushaklarini pompalamoq xavflimi? Simulyatorning burchagi yukni oshiradi, samaradorlik oshadi, shuning uchun yurak tomirlarini diqqat bilan kuzatish uchun kardioin monitor yoki fitnes soati foydalanish kerak. Buzoq muskullari sizning oyoqingizni to'lqini ustunining yuzasiga to'liq bostirmoqchi bo'lsangiz, mukammal tartibda bo'ladi. Barmoqlaringizning tagida yurish qat'iyan tavsiya etilmaydi. Agar siz hali ham gastroknemiyus muskullaridagi kuchlanishni his qilsangiz, ularni mashq qilingandan so'ng ularni tortib oling. To'xtovni vertikal sirt oldidagi tovuqga qo'ying (bu devor yoki mashinaning pozitsiyasi bo'lishi mumkin). Barmog'i devor yuzasida bo'lishi kerak. Asta-sekin, o'ng oyog'ingizni devorga yaqinlashtira boshlang. Vaziyatni sezganingizdan so'ng, gastroknemiyadagi mushak ichidagi issiqlik hissi paydo bo'lguncha bu holatda qoling. Keyin tizzadan oyoqqa buring va Axilllarni torting. Shunday qilib, siz buzoq mushaklaringizni tushirasiz.
Zalni tashqarida kardio reja tuzish kerakmi? Yugurish, yurish, ipni atlamoqdami? Yangi boshlanuvchilar uchun faol qadam tavsiya etiladi. Agar siz uni o'zlashtirgan bo'lsangiz, oson ishlaysiz. Arqon bilan sakrash ba'zi texnik va ko'nikmalarga muhtoj. Siz orzuning paytida yoki yurishdan va harakatdan keyin intensivlikni oshirish uchun foydalanishingiz mumkin. 30-40 daqiqada o'ynash arqon bilan o'ynash professionallar uchun juda qiyin. Birinchidan, daqiqada faqat 3 to'plamni bajarishga harakat qiling. Ushbu yuk ham yangi boshlanuvchilar uchun etarli bo'ladi. Agar siz kilogramm berishni rejalashtirmagan bo'lsangiz ham, siz kardio mashqlaridan voz kechmasligingiz kerak. Ular yurak-qon tomir tizimini o'qitish uchun zarurdir. Buning uchun haftada bir yoki ikki dars etarli bo'ladi.
Dastur
Yangi boshlanuvchilar va jismoniy shakli sezilarli darajada yaxshilashni istaganlar uchun. Sinflar: haftasiga 3-4 marta 45 minut. Issiqlikdan so'ng odatiy bosqichdan intensiv mashg'ulotni boshlang. Qo'llarni maksimal darajada ko'taring va nafas olishning bir xilligini nazorat qiling. Agar u ham bo'lsa - zo'ravonlikni saqlab qoling, agar u qoqilib ketsa - yanada jim-jitga boring. Qayta tiklangach, zich qadamga qayting. Buni 3-4 marta o'zgartiring. Kurs boshlanishidan oldin sizning yurak urishingizni o'lchang. Treningdan so'ng siz uni qayta tiklashingiz va qayta tiklashingiz kerak. Intervalli trening jarayonni diversifikatsiya qiladi va, albatta, zichlikni oshirish yoki kamaytirishga yordam beradi. Va intervallarni qo'shilishi va kardiyo va kuch ishlatilishi mumkin. Agar xohlasangiz, ularni o'zingiz qilingiz, ammo murabbiy bilan bu jarayon haqiqiy zavqga aylanishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz juftlikni ham qo'shishingiz mumkin. Bunday holda siz vaqt oralig'i va statistik parametrlarini yanada aniqroq tekshirasiz. Agar bitta uzoq mashq o'rniga biroz qisqartirilsa, u samaradorlikka ta'sir qiladimi? Vazni ushlab turish va og'irlikni kamaytirish uchun o'zingizga ishlaydigan umumiy vaqt muhim ahamiyatga ega. Va bu qisqa yoki qisqa muddatli kardioaktiv hujumlar bo'ladimi, ahamiyatsizmi. Ammo agar sizning maqsadingiz - ma'lum sport natijalariga erishish (masalan, marafonda ishtirok etish) bo'lsa, mashg'ulotlar avjiga chiqmaslikdir.
Umumiy tavsiyalar
Maqsadlaringiz asosida dasturni tanlang. Chidamlilikning umumiy rivojlanishi uchun birinchi dastur ideal. Tez natijaga erishish uchun siz qattiq ishlashingiz kerak, ya'ni dasturni og'irroq tanlash kerak bo'ladi: ikkinchisi yuqori intensivlik oralig'ida. Zalda va ochiq havoda mashq qilishingiz mumkin, eng muhimi, tavsiya etilgan harakat tezligini saqlab qolishdir.
Uzatilish
Majburiy mashq mashqlari bilan oson 5 daqiqa issiqlik bilan mashq qiling. Bu sizni jarohatlardan qutqaribgina qolmasdan, sizni qo'shimcha 40-120 kaloriya miqdorida saqlaydi. Yonboshi: Oyoqning bir oyog'i, oyog'ini o'ziga qaratib, boshqa oyog'ining tizzasiga qo'l berib, tanani oldinga siljish. Oyoqning old qismi: bir oyoqqa turing. Agar muvozanatni saqlab qolish qiyin bo'lsa, diqqatni jalb qilish uchun bir qo'l bilan yopishingiz mumkin. Bir oyog' tizzada o'ralgan va orqa tomondan jarohatlangan, qo'lingiz bilan barmog'ingiz bilan ushlang. Oyoqning ichki yuzasi: Oyoqlaridan biriga, chap oyog'ining tizzasiga qo'l qo'yib, ikkinchi oyog'i tekis. Tanani oldinga siljiydi. Orqa mushaklar: qo'llaringizni oldinga olib keling, orqaga bükünüz. Bir qo'lni yuqoriga ko'tarib, qarama-qarshi tomonga ozgina egilib turing. Boshqa yo'lni takrorlang.
Zo'ravonlik
Buni sozlash uchun Individual Load Estimation (IOL) o'lchovini ishlating. Ha, universal dastur yo'q, tempning to'g'ri tanlanganligini mustaqil ravishda baholash kerak. Axir, kimdirning tezligi soatiga 6 km / soat bo'lib, salyangoz tezligida ko'rinadi, va bu masofadagi kishi nafas ololmaydi. Agar yuk qo'shishni xohlasangiz, tezlikni oshiring, simulyatorning burilishini yoki qarshilikni oshiring. Agar siz ko'cha ustida ishlayotgan bo'lsangiz, tezlikni qo'shing yoki bir tekis yo'ldan qo'shiling, mustahkam yerga (tepaliklar, jarliklar) o'ting. Bunday peyzaj mavjud emas - qadamlarni boshqaring.
Kaloriya iste'moli
Odatda simulyatorlar uni tuzatadilar, lekin odatda bu raqam haqiqiy qiymatlardan biroz yuqori. Biz har doim treningdan oldin ma'lumotlarimizni to'g'ri kiritmaymiz va sensorlar har doim ham aniq ishlamaydi. Yaxshi MOEni oling (yurak tezligini kuzating).