Sizning "energiya manbai"
Pilates tizimining barcha mashqlari qorin, belning, kalçanın va kestirib, mushaklaridan kelib chiqadi. Vujudingizni bel qismida joylashgan muskullarning jamiyati "energiya manbai" deb ataladi. Agar siz qanday turishingiz yoki o'tirishingiz haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, unda bu sohaga olib boradigan asosiy og'irliklarga e'tibor bering. Natijada nafaqat belning mushaklari, balki pastki orqa va noto'g'ri postlarda og'riq paydo bo'ladi, balki qorin paydo bo'lishi va belning yo'q bo'lib ketishiga ham hissa qo'shadi va biz eski shaklni qayta tiklash qanchalik qiyinligini bilamiz. Mashq qilish paytida, ishni "energiya manbai" da boshlashni unutmang va bu zonadan harakat qiling. Tasavvur qiling-a, siz birorta korsetda siqildingiz, go'yo ustki qismini yuqoriga ko'tarasiz. Agar siz qorni tortib, bir vaqtning o'zida tortilsa, sizning "energiya manbai" sizning mushaklaringizni avtomatik tarzda ishlatadi, shu bilan siz pastki yuzingizni himoya qilishga yordam beradi.
Oshqozonni belaga qanday tortish kerak
Ko'plab mashqlar metodlari bizga qorin bo'shlig'i mushaklarining rivojlanishini o'rgatadi. Bunday harakatlar mushaklarning tashqi yuzasini mustahkamlashga qaratilgan va shu bilan birga ular orqa miyadan uzoqlashadi. Bunday treninglar natijasida lomber mintaqada orqa mushakning engil egrilikini rivojlantirasiz, bu esa pastki bel qismini qo'llab-quvvatlashni qiyinlashtiradi yoki siz bel sohasidagi orqa qismni qo'llab-quvvatlaydigan kuchli qalin mushaklar ishlab chiqarasiz, keyin esa umidning orqa qismini abadiy unutasiz. Bu erda butunlay boshqacha usul ishlatiladi. Siz qorin bo'shlig'ini qanday qilib ko'tarishingiz mumkinligini, orqa mushaklaringizni kuchaytiradigan qorin mushaklaridan foydalangan holda (belning butun uzunligi bo'ylab harakat qiladigan mushaklar) qanday qilib o'pka oldiga olishni o'rganasiz. Bu mashqlar nafaqat belning mushaklarini kuchaytiradi va kengaytiradi, balki yassi oshqozonga ham yordam beradi. Qorinni belqa qisqarishi qorin bo'shlig'ini olib tashlash bilan ko'pincha aralashtiriladi, ammo bular butunlay boshqa harakatlar. Sizning qorinni jalb qilsangiz, kerakli effektga erishish uchun sizning nafasingizni avtomatik ravishda ushlab turasiz. Aksincha, o'zingizning qorin bo'shlig'iga, ya'ni oshqozon orqa tomonga bosim o'tkazadigan yoki o'zingizning burunga tutashgan va bu erdan pastga tortadigan bir yuk ekanligini tasavvur qiling. Ushbu hisni tabiiy nafas olish, nafas olish va nafas olish yo'li bilan qorin bo'shlig'idan emas, nafas olish texnikasi kabi o'rgatish uchun o'rganing.
Muskullarni tortish yoki qisish
Pilates tizimida mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirishni birlashtirish muhim, shuning uchun agar mashqda "qaltiroqni torting" deyilgan bo'lsa, demak, bu sizning mushaklaringizni kesishingiz kerak, demak, qovoqlari yumaloq va erdan ko'tarilgan bo'lishi kerak. Ideal sifatida, kestirib, mintaqa va pastki yuz doimiy ravishda erga yoki "energiya manbai" mintaqasining atrofidagi mushaklar tomonidan qattiq qo'llab-quvvatlanishi kerak. Agar siz Pilates tizimida yangi boshlanuvchilar bo'lsangiz, dastlab mashqni eng kamida mushaklarning qisqarmasdan boshlashni qiyinlashtiradi va bu tabiiydir. Faqat sizning maqsadingiz, tos toki hududiga qarama-qarshi tomonga cho'zish uchun mushaklar kuchini mustahkamlash va o'z tanangizni nazorat qilish ekanligini unutmang; Boshqacha qilib aytganda, undan mashq qilish paytida aniqroq aniqlanish kerak.
Telefonga o'rnatilgan izolyatsiya
Mashqlar mashg'ulotining muhim noyob elementlaridan biri mashqlar paytida konsentrasiyaning qayta yo'naltirilishi hisoblanadi. Ko'pincha, ongni mashqlar paytida harakatlanadigan tananing hududlariga qaratishi kerak, deb ishoniladi; bu usul muayyan guruh mushaklarining "izolyatsiyasi" deb ataladi. Ushbu model bilan bog'liq muammo, jismoniy mashqlar paytida tananing barcha boshqa joylari e'tiborga olinmagani va muvozanatsiz tanaga olib keladi. Pilates tizimini tatbiq qilganda, tananing barcha mushaklari bir vaqtning o'zida inson tanasi uchun tabiiy bo'lganligi va muvozanat hissi paydo bo'lishi muhim ahamiyatga ega. Ushbu maqsadga erishish uchun tananing harakatsiz qismlarini mustahkam barqarorlashtirish, mustahkam joylashtirishga diqqat qilish kerak.
Pilates pozitsiyasida barqarorlik
Avvaliga siz oyoqning burilishsiz kaltsiyani tashqariga chiqarib qo'yish qiyinligini topasiz, ammo bu pozitsiyani egallash va mashqlarni to'g'ri bajarishingiz muhim ahamiyatga ega. Mashq qilish vaqtida sizning kestirib, normal holatiga qaytib kelishi mumkinligini ham sezasiz - bu pastki tanani barqarorlashtirishda faqat konsentratsiyaning eng muhim nuqtasidir. Ichki uyalarning orqa va orqa qismlarini siqib chiqishni davom eting va sizning tanangizda yaratilgan harakatni his qilasiz.
Oshqozon nazorati ortiqcha ishlamasdan
Pilates usulini qo'llagan holda tanani boshqarish klassidagi eng murakkab tushunchalardan biri shoshilmasdan mushaklarni jalb qilish va nazorat qilish g'oyasi. Sinflarning ma'lum maqsadiga erishish uchun kuchli mushaklarning kuchlanishiga, nafas olishni kechiktirishga va imkoniyatlar chegarasida ishlashga o'rganamiz. Bizning mashg'ulotimiz bu masalada sizning yolg'on fikrlaringizni yo'qqa chiqaradi va harakatlar bilan harakat qilish uchun sizlarga ko'proq tabiiy yo'lni o'rgatadi. Raqsdagi raqqosni tasavvur qiling. Siz murakkab raqs harakatlari ortida qanchadan qancha kuch va kuch borligini taxmin qilishingiz mumkin, lekin tashqaridan ular oson va tabiiy ko'rinadi. Xuddi shu printsip mashqlarimiz uchun ham amal qiladi. Harakat harakati va kontsentratsiyasini talab qiladi, lekin mashqlar to'xtatilmasdan mushaklarning bo'shashishini ta'minlash uchun ular boshqa organik va ritmik tarzda oqishi kerak. Ushbu gevşeme, ongida paydo bo'lishi va tananing barcha mushaklariga yoyilishi kerak. Nafas olish bu holatga erishishning samarali usulidir. Nafas olishni tabiiy ravishda his qilish kerak bo'lsa-da, ilhom harakatning boshlanishi bilan bir vaqtning o'zida va ekshalatsiyani bajarish paytida amalga oshirilishi kerak, ammo qattiq nafas olish vaqtida nafasingizni ushlab turadigan holatlar bo'ladi. Bu butun mashqlar ma'nosini bekor qiladi. To'g'ri bajarilishi uchun quyidagi ma'lumotlarni e'tiborga olish kerak emas: 1) Siz tanangizning ma'lum darajalari bilan ishlash uchun kerakli o'zgartirishlar kiritgansiz; 2) harakatlarni bajarishda mushaklarni ortiqcha sarflamaysiz. Hech kim sizni tekshirmaydi. Agar asta-sekinlik bilan mashq qilishni boshlasangiz, avval mashqlar muhim elementlarini mashq qilsangiz, tez orada zarur mahoratga ega bo'lasiz.
Har qanday mashq Pilates usuli har qanday holatda og'riqli hissiyotlarga olib kelmasligi kerak! Agar jismoniy mashqlar paytida tananing biron bir joyida haddan tashqari ortiqcha va noqulaylik paydo bo'lsa, to'xtating, qaytadan urinib ko'ring. Og'riq qaytarsa, mashqni vaqtincha qoldiring. Nazorat qilish va mushaklarning kuchi, shuningdek, tana tuzilishi kuchayishi bilan ushbu mashqqa qaytasiz. Shuni ham aytib o'tish joizki, ayrim mashqlar sizning shaxsiy xususiyatlaringiz uchun sizga mos kelmasligi mumkin va faqat siz uni hukm qilishingiz mumkin. Shunday qilib, tanangizni tinglang! Pastki orqa ichakdagi og'riqlar ko'pincha qorin bo'shlig'ining orqa mushaklaridan kelib chiqadi. Shunday qilib, qorin bo'shlig'i mushaklari o'murtani qo'llab-quvvatlashni to'xtatadi. Ushbu ta'sirni bartaraf etish uchun qorin bo'shlig'ini orqa tomonga torting, xuddi sizning oshqozoningiz orqa tomonga biriktirilganidek. Oshqozon chuqurroq chiziladi, pastki yuzingiz xavfsizroq va xavfsizroq bo'ladi. Gorizontal holatda, oshqozoningizni erga bosadigan og'ir metall plitani tasavvur qiling. Tik holda, ichki tomondan oshqozonga ip o'ralganligini tasavvur qiling, bu oshqozoni tanadan orqaga tortadi. Dizlardagi og'riq, odatda, oyoq-oyoqlarning noto'g'ri pozitsiyasidan yoki spazmlardan yoki tizma qo'shma atrofidagi mushaklar cho'zishidan kelib chiqadi. Jismoniy mashqlar paytida yumshoq, qulay tizzalarni saqlab ko'ring va kompensatsiya uchun sonning ichki yuzasi mushaklaridan foydalaning. Amaliy mashg'ulotlarda, ayniqsa tik holatidadir, to'g'ri vazn tarqatish uchun oyoqlaringizni Pilates o'rnida joylashtiring. Bo'yindagi og'riq, odatda, zaif bo'yin muskullari va elkama-muskullarni ortiqcha tebranishi tufayli kuchsizlanadi. Magistralni ko'tarish bilan bog'liq mashqlarni bajarayotganda, bo'yin muskullari bilan emas, balki qorin matbuotining mushaklari bilan doimo ishlaydi. Bo'yin muskullarining haddan tashqari charchashini va charchoqni his qilganda, ularni to'xtatib, ularga dam berishni unutmang. Agar kerak bo'lsa, boshingiz ostiga kichik yostiq qo'yishingiz mumkin.
Bo'yin kengaytmasi
Pilates usulida tanani bajarishda va tanani boshqarishda keng tarqalgan xato, muayyan harakatlar paytida elkasi muskullarining keskinligidir. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun bo'yin orqa yuzini moyil holatida bosib, yoki bosh va bo'yni vertikal ravishda yuqoriga qarab o'tirish yoki tik turish va oldinga surish yo'li bilan bo'yashga e'tibor berish kerak. Bu bo'yin va muskulning mushaklarini yumshatadi va siz energiya manbai zonasiga e'tibor berishga imkon beradi. Buni amalga oshirish uchun, ko'ksingizdagi jag'ingizni torting. Endi Pilates tizimida to'g'ri tananing qanday nazorat qilinishi kerakligini bilamiz.