Diktatorlar bilan keng qorishma
Elkalar, orqalar, qo'llar va ko'krak qafasidagi muskullar. Oyoqingizni elkangiz kengligida turing, tizzalar bir oz egilib, har bir qo'lingizni 4,5-7 kg og'irlikdagi shaldiroqqa tuting. Orqa yuzaga deyarli parallel ravishda tushishi uchun kestirib, oldinga yuring. Qo'lingni oldingizga qo'ying, palmalar sizning kestiklaringizga qaraydi. Dirseklarni siz tomonga torting, tirsaklarni qirralarga yoyib, bir oz orqaga qarab torting. 2 hisobda yakuniy nuqtada kechikib, qo'lingizni pastga qo'ying. 15 marta takrorlang.
Yashash joyida velosiped
Musiqiy stabilizatorlar ishlaydi. To'g'ri o'tiring, oyoqlari uzayadi, oyoqlari - o'zingizga, barmoqlaringiz boshingizni quloqchangizga tegizib, tirsagingizni ikki tomonga qaratib turing. Oyoqlarini ko'taring va koskiklarni muvozanatlashing, ozgina suyaning. Tananing yuqori qismini unga aylantirib o'ng tizzasini torting. 2 sonni ushlab turing, keyin oyoqlarning joyini o'zgartiring va tanani boshqa yo'nalishda aylantiring - bu takrorlanadi. 30 ta yondoshishni yakunlang.
"O'tish"
Qalaychalar, oyoqlar, mushaklar va stabilizatorlar kaslari. Stend o'rnida, oyoqlari yelka kengligi, tizzalari biroz egilib, qo'llar ko'krak darajasida sizning oldingizga qo'shiladi. O'ng tarafdagi tizzani ko'taring va tanani chap tomonga torting. Chap tizzani yuqoriga ko'tarib, oyoqlarning joyini tezda o'zgartiring. Buni takrorlayman. 15 ta yondashuvni, iloji boricha tezroq va tezda o'tish. Yelkangizni tos suyagiga qarshi harakatlantirmang.
O'z navbatida dumbbelllar
Ko'krak va mushak kaslari ishlaydi. Orqa suyanchiqni, tizzalaringni erga qo'ying, erga oyoqlaringizni bog'lab, har bir qo'lingizni 4-5-7 kg og'irlikdagi dantelga soling va ularni ko'krakdan yuqorisida saqlang. Tirsaklar yon tomonga qaratilgan, palmalar oldinga intiladi. Qo'lingizni ko'kragingizga tekkizib, ularni sizning kaftlaringiz tomon yo'naltiring. Oxirgi nuqtada qo'g'irchoqlar tegishi kerak. Harakatlarni teskari tartibda bajaring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15 marta takrorlang.
Tizza yordami bilan konsentrlangan qo'l harakati
Bitsep ishlaydi. Chap tomondan o'ng va burchakni biroz oldinga qo'yib, chap qo'lini 4,5-7 kg vaznda tortib olib, chap qo'lni ushlang. To'g'ri tizzalar erga tushiriladi, tovuq ko'tariladi. Chap qo'l chap oyoqning ichki tomoni bo'ylab cho'zilgan, palma o'ngga qaratilgan. O'ng qo'lingizni o'ng kestirib qo'ying. Chap qo'lning yuqori qismini ushlab turib, sekin-asta bo'yinbog'ni elkasiga ko'taradi. Boshlanish joyiga tushib, takrorlang. 15 marta takrorlang va mashqni boshqa yo'l bilan boshlang.
Old soqchilar
Qalaychalarning, oyoqlarning va bikeplarning mushaklari ishlaydi. Oyoq tovushining kengligida, har bir qo'lingizda, oyoqqa turing, 4,5-7 kg og'irlikdagi shoxchani olib, oldingizda jag'ning balandligida ushlang. Tirsaklar egilib, palmalar o'zlariga qaratilgan. Sekin-asta, tosni orqaga qaytarmasdan o'tirish. 2 hisob uchun yakuniy nuqtada turing, turing va takrorlang. 15 marta takrorlang.
Dumbbelllar bilan urish
Elkalardagi muskullar va mushaklar stabilizatorlari ishlaydi. 2,5-3,5 kg og'irlikdagi o'ng qo'li shingilni olib, barning vaznini oling. Oyoqlar kestirib, bir oz kengroq. Yelkalar haqida tosni harakatlantirmaslikka harakat qiling, o'ng qo'lni elkama-tepaga ko'taring, xurmo pastga yo'naladi. Qo'lingizni tushiring va gumbazni tananing markaziga, chin ostiga qo'ying, so'ngra mashqni chap qo'lingiz bilan qiling. Bu bir marta takrorlanadi. 15 yondashuvni bajaring.
Twisting
Matbuotning mushaklari ishlaydi. Orqangizda yolg'on, oyoqlaringiz to'g'ri, qo'llaringizning orqasida. Boshdan erdan 8 santimetr uzoqda. Oyog'ingizni ko'taring va asta sekin pastga o'tirib, tizzangizni chanog'ingizdagi tirsaklarga torting. Ushbu holatida 2 hisob uchun ushlab turing, oyoqlari bilan erga tegmang. Keyin tanani asta-sekin tushirib, oyoqlarini tekislang (bosh va oyoqlarni butun erga qo'ymang) va takrorlang. 30 marta takrorlang.
Kardiovservis
Metabolizmni tezlashtirish va kaloriyalarni ko'paytirish uchun ushbu intervalli treninglarni fitness jadvaliga kiriting. Eliptik simulyator va veloergometr uchun mo'ljallangan, u boshqa simulyatorlar va har qanday jismoniy faoliyatga moslashtirilishi mumkin. Faqat IONga e'tibor bering. " Bonus! Har doim simulyatorda qarshilikni kuchaytirgandan so'ng, siz qo'shimcha yuk va matbuot mushaklarini berib, ularni barqarorlikni saqlab qolish uchun harakat qilishga majburlaysiz.