Mashqlar ikkita fitnes disklari yordamida amalga oshiriladi, buning o'rniga siz qog'oz plitalarini ishlatishingiz mumkin. Ularni oyoq yoki palma ostiga qo'yib, mashqlar paytida ularni silkitib, "asosiy" push-uplarni, o'tirishlarni, lungeslarni abadiy o'zgartirishingiz mumkin. Shu bilan birga, muskullar samarali tarzda yuklanadi, chunki ular butun harakat yo'lida harakat qiladi, disklarni boshqaradi va muvozanatni ushlab turadi ". Sinflar uchun siz maxsus jihozlardan va qog'ozli plitalardan foydalanishingiz mumkin. Oyoqni to'g'ri ustiga qo'yish juda muhim: yarim (plastinka) va erdagi tovon. Haydash paytida, yuqoridan ko'taring.
O'quv rejasi
Haftada ikki marta mashq bajaring: aks holda ko'rsatilmagan bo'lsa, 16 takroriy 2-3 to'plam. Mashqlar siz uchun juda murakkabmi? 8 marta takrorlang va fitness klubi xoreografik mashinasida qo'shimcha yordam sifatida foydalaning, va uyda - kafedra. Bu sizni ishonchli va muammoli bo'g'inlarga ega bo'lgan odamlarni his qiladi. Sizga kerak: maxsus jihozlar yoki oddiy qog'ozlar juftligi. Yugurishda harakat qilishni o'rganing: plitkalar ustida turing va yonma-yon o'ting. O'ng tomonga borish uchun oyoq barmoqlariga suyanib, chap oyoq bilan o'ng to'pni ko'taring. Oyog'ini (tormoz singari) tushiring va chap oyog'ingizni torting.
Mashqlar:
1) "skater"
Muskullar bemorning old va orqa qismida, bel qismlarida ishlaydi. Oyoqning tosing kengligida, oyoq panjasidagi oyoqlarda turing, to'g'ri to'pni ko'taring. Tos suyagini orqaga tortib, o'ng oyog'i yon tomonga surilib, o'tirib oling. Boshlanish joyiga qaytib, mashqni chap oyog'i bilan takrorlang. Murakkab! Chiqib ketish joyidan oyog'ingizni yuqoriga torting va uni yon tomonga olib boring. Qulay bo'lishi uchun atrofingizdagi 1,5 metr atrofida bo'sh joy borligiga e'tibor bering.
2) "harakatlanuvchi hujum"
Yurakning old yuzasi mushaklari ishlaydi. Oyoqning tosing kengligida, oyoq panjasidagi oyoqlarda turing, to'g'ri to'pni ko'taring. O'ng oyoqni silkitib, pastga tushing. Boshlanish joyiga qaytib, chap oyoq bilan takrorlang. Murakkab! Ketma-ket tushib, o'rnidan turmang, faqat o'ng oyog'ingizni ushlab, qaytarib oling.
3) "moslashuvchan ko'prik"
Muskullar tizzasidan yuqorisida va bel qismida ishlaydi. Yurishi ustiga orqangizga yuring, qo'llaringiz bilan tanani bo'ylab qo'lingizni silkitadi. Chanoqni tizzadan elkalariga elkama-elka uzaytiradigan tosni ko'taring. Boshlanish joyiga qaytib, takrorlang. Murakkab! Chanoqni ko'tarish, bu holatni to'g'rilash va oyoqchalarni harakatlanuvchi taxtalarda oldinga va orqaga harakatlantirish: bir vaqtning o'zida yoki ikkalasini ham bir vaqtning o'zida. Bir oyog'ini tizzadan tekislang, harakatlanadigan oyog'i bilan 4-8 marta oldinga va orqaga suring.
4) burish
Matbuotning mushaklari ishlaydi. Yugurib o'tirgach, erga o'tirib, orqangizga qarama-qarshi bo'lib, qorni torting. Zaminning pastki orqa qismiga tegib, to'g'ri (lekin oxirigacha!) Ikki oyoq bir vaqtning o'zida. Boshlanish joyiga qaytib, takrorlang. Agar mashq juda murakkab bo'lsa, qo'llaringizni kestirib qo'ying. Murakkab! Mushaklarni tutish va burish uchun, pastga tushib, oyoqlarini to'g'rilab, qo'llaringizni qirralarga aylantiring va tanani aylantiring: birinchi takrorlashda - o'ngga, keyin esa chap tomonga.
5) orqaga qaytarish
Uyoqning orqa yuzasining triceps va muskullari ishlaydi. (Masalan, past stolda), pelvisning har ikki tarafida palmalar, o'tirishda poshnalar. Og'irlikni qo'lingizga topshiring va tos suyagini ko'tara oling. Qo'llarini tirsaklarga burkab, erga cho'kib, o'ng oyog'ingizni to'g'rilang. Boshlanish joyiga qaytib, keyingi takroran chap oyog'ini tekislang. Murakkab! Erga tushib, ikkala oyog'ini birdaniga tekislang.
6) "aqlli suzuvchi"
Orqa mushaklari ishlaydi. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringni olding-da, barmoqlaringni silkitib qo'ying. Elkalar va ko'kraklarni ko'tarish, har bir qo'lni yarim doira shaklini tasvirlab, ularni ikki tomonga yoyib, keyin tirsaklarga egilib, tanaga tortiladi. Qo'lingni oldinga torting. Takrorlang. Yugurish mashqlari ilhom bilan ijro etiladi. Ekshalasyonda dastlabki holatiga qaytib boring. Matbuotni qattiq ushlab turish uchun uning ostida muz kubini tasavvur qiling.
7) push-uplar
Ish ko'krak qafasi, oldingi deltalar. Toqqa yordam berish uchun push-uplarga dastlabki pozitsiyani oling, palma bo'ylab yelkalarning kengligida kaydiring. Qo'llarini bükerek va soqovni bir-biriga bostirish uchun erga tushing. Boshlanadigan joyga qayting. Takrorlang. Murakkab! Erga tushib, qo'llaringizni ikki tomondan aniq emas, balki biroz diagonal tarzda yoyib chiqing.
8) "bosqichma-bosqich"
Matbuotning mushaklari ishlaydi. Kayışning o'rnini, oyoq barmoqlarini pog'onada, elkama-elkasining elkalarini bir-biridan ajratib oling. Tanani erga parallel ravishda o'rnatib, oldinga torting, tizzadan o'ngga, o'ng oyog'iga buring. Boshlanadigan joyga qayting. Chap oyog'ingiz bilan ham shunday qiling.
Murakkab! To'g'ri oyoqlarni tortib olish, tosni ko'tarib, "musht" o'rniga o'gir. Yoki ularni taloq qiling va yana ularni kamaytiring.
Yugurish sabablari
1) Gliding vaqtni tejaydi. Muskullar samaraliroq ishlab chiqiladi, shuning uchun ko'p takrorlash kerak emas. Ammo natijalar tezroq sezilarli darajada farqlanadi.
2) Uning qarama-qarshiliklari deyarli yo'q: trening - varikoz tomirlar bilan bog'liq muammo emas, aralashmalar va umurtqa pog'onalari bilan bog'liq muammo yo'q. Gliding nafaqat sog'liq uchun sabablarga ko'ra amal qila olmaydiganlarga tavsiya etilmaydi.
3) Bunday treyning tezda oshqozon shakliga olib keladi, chunki kaymalarda harakatlanish tananing markaziy qismining, orqa va matbuotning mushaklariga bog'liq. Ular sizning oyoq-qo'llaringizni o'rab olsangiz, o'tirishlar va lunjlar qilsangiz ham muvozanatni saqlab qolishga yordam beradi. Kuchli mashqlar mili! bu berilmaydi.
4) Mashqlar harakatlarni muvofiqlashtirishni va vestibulyar apparatni yaxshi ishlab chiqadi. Siz raqsga tushib, uni albatta qadrlaysiz. Yoki muzga tushib, lekin tushmasdan.
5) Har mashq oxirigacha o'zgartirilishi mumkin, uni jismoniy tayyorgarlik darajasida zarur bo'lgan darajada asta-sekin murakkablashtirishi mumkin.
O'zgartirish o'rniga keldi
Qog'ozli plitalar professional farmatsevtika uskunalarini almashtiradigan yagona uy jihozi emas.
Foydalanish:
1) dumbbelllarning o'rniga plastik shisha. Ularni suv bilan to'ldiring va ular bilan qo'llaringiz uchun bir xil mashqlarni bajaring, matbuotni, siqib chiqarishni va og'ir yuk bilan hujumlarni qila olasiz.
2) Kitob, eng katta formatlardan biri, qo'llab-quvvatlash sifatida. Ikkita teng balandlikdagi kataklarni kataklang va teskari surishlarni bajaring (masalan, kompleksimizda bo'lgani kabi)
3) Ip-amortizator o'rniga elastik bandaj. Uni tizzadan yuqoriga ko'taring va tizzaning ichki kaslarini ishlating. Qo'lingizni mashq qiling va mashq qiling.
4) Bir qadam platforma o'rniga oddiy stakan. Siz tanlagan "model" kam (taxminan 20 sm) va ayni paytda etarlicha kuchli va barqaror bo'lishi kerak.
5) Ko'pikli kauchuk rulos o'rniga qattiq o'rilgan toza sochiq.