Yoshga qarab sport: qaysi mashg'ulot sizga mos?

Oson jismoniy tarbiya har bir inson uchun - bolalar va qariyalar uchun foydalidir. Lekin aqli bilan shug'ullanish kerak: yukning o'ziga xosligi va intensivligi sizning yoshingizdan farq qilishi kerak


2 yildan 5 yilgacha


Bu yoshda bola juda tez o'sadi, shuning uchun u odatdagidek o'z tanasiga ega bo'lishni o'rganishi kerak. Merilend universitetida olib borilgan izlanishlar shuni ko'rsatadiki, buni qilishning eng yaxshi usuli - bu ko'proq o'rganish yoki ko'proq yurishdir. Bu bolaga o'z vazniga foydalanishga yordam beradi va mushaklarni yaxshi boshqaradi.

Qancha ishtirok etish kerak? Farzandingiz bilan futbol o'ynash uchun 15 daqiqa vaqtni tanlang yoki to'pni bir-biringizga otib qo'ying. Agar siz muntazam ravishda hovuzga bolani jalb qilsangiz - bu ideal.

Nima qilish kerak? Farzandingiz ishlash yoki o'ynashni xohlasa, uni bezovta qilmang. Haddan tashqari ota-ona qaramog'i skeletning rivojlanmaganligi, og'irlikdagi muammolar va qariyalarda nosog'lom muvofiqlashtirishga olib kelishi mumkin. Lekin uni ortiq ko'tarmang. Ko'p onalar bolani deyarli bolalardan bir qismga berishga shoshilishadi, ayniqsa zamonaviy fitness markazlarida chaqaloqlar uchun oddiy gimnastika va chaqaloq yoga uchun turli xil tadbirlar mavjud. Ammo, shifokorlar aytishicha, bu tushunchalar kattalar uchun juda muhimdir, chunki ular yurak-qon tomir tizimini yaxshilash, mushaklarni mustahkamlash va moslashuvchanlikni rivojlantirishga qaratilgan. Bolalar oddiyroq narsaga muhtoj. Bundan tashqari, psixologik jihat ham bor: futbolga yuborilgan yoki 3 yoshda suzayotgan bola, 10 yilgacha bu jismoniy tarbiya bilan shug'ullanish osonlashtirishi mumkin.


5 dan 18 yoshgacha


Gormonal o'zgarish davri, tananing jadal o'sishi va rivojlanishi: yil davomida bolalar 9 santimetr, qizlar uchun - 8 tacha o'sishi mumkin. Bugungi kunda asosiy narsa nafaqat to'g'ri yo'nalishda o'sish, balki sog'lom turmush tarzi uchun bolaning odatlarini rivojlantirishdir. Keyinchalik uni ko'p muammolardan qutqaring.

Qancha ishtirok etish kerak? Ideal holda, bola kuniga kamida bir soat davomida har qanday jismoniy tarbiya bilan shug'ullanishi kerak. Ammo qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi, shuning uchun soatiga taxminan bir soatcha mashg'ulotlar jismoniy faoliyat holatida bo'lishi kerak - bola ko'chada o'ynashi mumkin, faqat yurish, maktabdan yurish va hokazo.

Nima qilish kerak? 5 yoshdan 10 yoshgacha bo'lgan davrda bolaning skeleti hali to'liq shakllanmagan, shuning uchun ortiqcha yuk faqatgina keyingi rivojlanishiga zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun, og'irliklar va mashqlarni bajarish o'rniga, bolangizni jogging, suzish yoki velosipedda harakatlanishni taklif eting. Bu bolaga tezroq o'sishda va semirib ketishning oldini olishga yordam beradi. Bolani sportga jalb qilishning eng yaxshi usuli - uni inventarizatsiya qilish. Har bir narsa uchun javob beradi - ip o'ynash, badminton raketi, uy basketbol savati va boshqalar.

Yoshi katta bo'lgan (10 dan 18 yoshgacha bo'lgan) bolalar raqobatbardosh sportga mos keladi va bu ham maktabga yordam berishi mumkin. Boshqa tomondan, siz ham bolalarga yaxshi o'rnak ko'rsatishingiz kerak: tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ota-onalarning hayoti faolroq bo'lib, ularning farzandlari sportni yaxshi ko'radilar.


18 yoshdan 30 yoshgacha


Bu asrda, o'zingizni shaklda ushlab turish oson, chunki tanangizdagi metabolizm mukammal ishlaydi. Shunday ekan, yoshligingizdan foydalaning: 30 yoshdan oshganda, bunday kichik harakatlar bilan ko'p kaloriyalarni sarflamaysiz. Endi mushaklaringizni kuchaytirish va yukning tanasida odatni rivojlantirish vaqti keldi.

Qancha ishtirok etish kerak? Haftasiga kamida yarim soat besh yoki undan ortiq marta. Lekin bu minimal. Ideal - kuniga ikki daqiqada osonlik bilan zaryad olish, bir yoki ikki soat aerobik soat, ikki marta 40 daqiqalik chuqur mashqlar yoki haftada ikkita jog.

Nima qilish kerak? Yugurishni aerobika, suzish yoki velosipedda almashtirish mumkin. Yaxshi cho'zish Pilates yoki Yoga darslarida sizni o'rgatadi. Vaqt yo'q? Yugurish ipini sotib oling va kuniga taxminan 20 daqiqaga sakrang - bu minus 220 kilokal, yurak uchun yaxshi, mushaklar va suyaklarni mustahkamlaydi. Narvonda yurish va chopish uchun mashq qiling.


30 dan 40 yoshgacha


Jismoniy tarbiya holda, siz mushaklar massasining 1-2 foizini yo'qotasiz va yoshiga qaraganda kamroq kuniga 125 kkalni sarflaysiz. Bundan tashqari, suyaklar va bo'g'imlarning yoshi boshlanadi - og'riq, bezovtalik bo'ladi, shikastlanishlar natijasida uyg'onish ancha qiyin bo'ladi.

Qancha ishtirok etish kerak? Haftasiga taxminan 4 soat. Sport zaliga borib, simulyatorlar ustida mashq qilishingiz yoki uy - kengaytiruvchilar, sport kauchuk bantlar, dambullar uchun oddiy asboblarni sotib olishingiz mumkin. Sizning asosiy maqsadingiz - qarshilik ko'rsatish uchun kuchli mashq qilishdir. Va banner haqida unutmang, haftada kamida bir soat berilishi kerak.

Nima qilish kerak? Nozik qolish va suyaklar sog'lig'ini saqlab qolishning eng yaxshi usuli - skelet va muskullarni o'rnatishdir. Buning uchun og'irlikdagi aerobika va kuch-quvvat mashqlari o'rinli. Zerikishni taqlid qilganlar uchun siz boks yoki kikboksingni qilishingiz mumkin.


40 dan 50 yoshgacha


Ushbu asrning asosiy maqsadi - suyaklardir. To'qimalarning yangilanishi uchun vaqt yo'q, yangi hujayralar hosil bo'lgandan ko'ra tezroq tahqirlash. Misol uchun, ayollar, har yili menopoz boshlanganiga qadar har yili suyak massasining taxminan 1% ni yo'qotadi. Va u gormonal suyuqlik tufayli yog 'birikmalarini olishni boshlagandan so'ng. Muntazam mashqlarni bartaraf etmaslik, keyinchalik bu qiyinchiliklarni yumshatish uchun yordam beradi.

Qancha ishtirok etish kerak? Ikki yoki uch soat quvvatli mashg'ulot va haftaning bir soatiga cho'zilib ketishi.

Nima qilish kerak? Og'irlik qilmaslik uchun aerobika, fitnes yoki sport bilan shug'ullanish kerak. Pedometrni sotib oling: bir kunda 16000 qadamni tiqish kerak, tezroq. Agar umumiy sog'liq ushbu yuklarga ruxsat bermasa, suzish yoki velosipedda yurish mumkin. Haftada ikki marta, og'irliklarni ko'tarish uchun 15 daqiqa vaqt ajratiladi. Bu mushaklar massasining yo'qolishini to'xtatishga yordam beradi.


50 dan 60 yoshgacha


50 yillik chegaradan so'ng, siz yiliga 80-90 gramm mushakni yo'qotishga kirishasiz. Bu erkaklar va ayollar uchun amal qiladi, ammo ularning mushaklarining kuchini ishlatishga odatlangan kuchli jinslar ko'proq azob chekadi. Eng yoqimtoy mushak massasining yo'qolishi esa, yog 'to'dasi bilan qoplanadi. Ayollarga ko'ra, bu raqam "olma" ga aylanadi - belning kestirib, miqdori yaqinlashganda (kritik belgisi 80 sm). Ushbu kasalliklar yurak va qon tomir tizimi muammolariga olib keladi va diabet xavfini oshiradi.

Qancha ishtirok etish kerak? Ikki yoki uch soat quvvat va kardio mashg'ulotlari, haftaning bir soatiga cho'zilib ketishi.

Nima qilish kerak? Tezlik va chidamlilikni rivojlantiradigan sport turlari. Tegishli badminton, tennis, futbol - ular mushaklarni o'rgatishadi, qalbning qadimiyligini va skeletni mustahkamlashiga yo'l qo'ymang. Sport kauchuk chiziqlari va yengil tovushlar bilan mashqlar muskul tovushini saqlab turish va bo'g'inlarni rivojlantirishga yordam beradi.


60 va undan yuqori


Bu yoshda, tepalik sizning tanangizdagi namlikni yo'qotadi, shu jumladan bo'g'inlarni himoya qiluvchi suyuqlik. "Quritish", to'qimalar zaif va tashqi va ichki zararga ko'proq moyil bo'lib, suyaklar bir-biriga urilib, o'tkir og'riq keltiradi. Bundan tashqari, 1970 va 1980 yillarda muskullaringizning yarmi qoladi, demak sportni o'ynash juda qiyin bo'ladi. Suyak massasining yo'qolishi tufayli siz bir necha santimetr pastroq bo'ladi.

Qancha ishtirok etish kerak? Sizning kuchingiz 30 ga teng emasligi sababli, haftada besh marta yarim soat davomida juda ko'p harakat qilmang.

Nima qilish kerak? Zaif bo'g'inlarni ko'proq siqib chiqmaslik uchun suzishga boringlar, shuning uchun yurakni o'rgating va suyaklarga zarar bermasdan mushaklar kuchaytiring. Turli xil uslublar mamnuniyat bilan kutib olinadi: suzish, burma va orqa tomonda suzish turli mushak guruhlarini mashq qiladi. Dambardagi zarbadan rad qilish yaxshiroqdir. Buning o'rniga, Pilates o'z tanasi qarshiligi yoki Tai Chi (Tai Chi) orqali mushaklar rivojlanadigan harakat qilib ko'ring. Faqat murabbiy bilan yaxshiroq ishlash uchun u sizning o'lchovingizni va imkoniyatlar chegaralarini aniqlashga yordam beradi.

Keling, yakunlaylik. Hayot uchun taxminiy mashg'ulotingiz: