Uyda mashq qilish
Oyoqlari . Dumbbelllar bilan mash'ala
To'g'ridan-to'g'ri ko'tarilamiz, cho'zinchoq qo'llarni cho'zamiz, oyoqlarini havzaning suyaklari bo'yiga qo'yamiz, oyoqlarini parallel qo'yamiz. Kestirib, erga parallel ravishda bog'lanib, bir vaqtning o'zida gerdani qisqartirishi uchun o'tiramiz, badan oldinga egilib, pastki orqa tomonda egilmaydi. To'g'ri, biz harakatni 20 marotaba takrorlaymiz, biz 4ta seriyani qilamiz.
"Dambil bilan Mach" mashq qiling
Biz tizzalar ustida ko'tarilamiz, qo'llarimiz bir qavatga qarshi qo'yiladi. Oyog'ini tizzaga bog'lab qo'zg'olonni bosamiz, oyog'i erga parallel ravishda ko'tariladi, 15 marta takrorlang va har bir oyoqni 4 seriyali bajaring.
Mashq qilish "dumbbelllar bilan burilish"
Biz boshlang'ich pozitsiyaga qaytamiz, birinchi mashqda bo'lgani kabi. Biz o'ng oyoqni oldinga, chap oyoq barmoqqa, o'ng oyoqqa tananing vaznini o'tkazamiz, go'shakni qilamiz, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Lekin biz tizzalarni to'g'rilamaymiz. Mashqlar har bir oyoq bilan 20 marta takrorlanadi, biz 4ta seriyani bajaramiz.
Mashq qilish "Leg Bend"
Biz erga yuzma-yuz turibmiz, oyoqlarning orqa oyoqlari orasiga baqrayib, oyoqlarini bog'lab, qo'ziqorinni kallakka tortamiz va sekin qaytarib beramiz, 20 marta takrorlab, 4ta to'plamni bajaramiz.
Orqa tomon uchun
Mashq qilish "gumbazlarni kamarga tortish"
Oyoqlarini bir joyga qo'ying va tekis turing, qo'llarni bir-biriga tutib turing. Body 45 graduslik burchakka oldinga qarab buring, belbog'ni bir vaqtning o'zida 2 dantelga torting va uni dastlabki holatiga qo'ying. Biz 15 marta takrorlaymiz, har biri 3 seriyali.
Mashq qilish "dumbbelllar ornatilgan"
To'g'ri turing, qo'ziqorinlarni tekis qo'llar bilan tutamiz, yamoqlarni oldinga ko'taramiz, tizzalar biroz egilib, dumbbelllarni shinning o'rtasiga tortamiz, biz asl holatimizga qaytamiz, 15 marta takrorlang, 3ta seriyani bajaramiz.
Ko'krak uchun
Mashq qilish "Dumbbell Bench Press"
Biz tirsaklarning taglikka tegmasligi uchun bizni yostiqqa qo'yamiz. Qo'lingda dumbbelllarni olib, qo'llaringizni ko'taring. Loins poldan yirtilmaydi, oyoqlari tizzalariga egilib, oyoq oyoqlari erga turishadi. Dumbbelllar asta sekin pastga tushib, ko'krak qafasining mushaklarini his qilamiz, keyin sekin siqib chiqadi. Biz 15 marotaba takrorlaymiz, biz 3 seriyada bajaramiz.
Mashq qilish "qo'ziqorinlar bilan qo'llarni ko'tarish"
Biz yostiqqa orqamizdan yugurdik, tirsaklar erga tegmaydilar va dumbbelllar bilan tekis tayoqlarni tekislaymiz, tirsaklar bilan qavatga teging. 3 marta ketma-ket 12 marta takrorlang.
Qo'llar
Mashqlar "qo'llar uchun murakkab mashqlar"
Biz to'g'ridan-to'g'ri ko'tarila boshlaymiz, qo'llarni siltab qo'yamiz. Biz o'ng qo'li chizamiz, qo'ziqorinni orqa tomondan tushiramiz va chap qo'limiz bilan hamkasbni ko'tarib biceplarga ko'taramiz, bir vaqtning o'zida 12 marta takrorlanadi, qo'llarni almashtiramiz, har bir qo'lidan 3 seriyani, bir vaqtning o'zida triceps va biceplarni ishlaymiz.
Mashq qilish "Matbuot"
Biz burish uchun boshlang'ich pozitsiyada turibmiz, boshning orqasida bir dumbbellni ushlab turing, 4 seriyali dumbbell bilan 20 marta o'ynang. Jismoniy mashqlar paytida nafas olish kechiktirilmaydi, biz tomoqni erdan yirtmaymiz.
Oshqozon uchun dumbbelllar bilan mashqlar
Bu erda siz kichik bir gapni aytishingiz mumkin, chunki qorin mushaklari ham mushaklar, boshqalar kabi, ular mashg'ulotda maxsus yondoshishga muhtoj. Bunday qoidalar bundan ham yaxshiroq bo'lishini anglatmaydi. Quyidagi mashqlarning har biri ikkita mashg'ulotda 15 marotaba takrorlangan taqdirda kifoya qiladi. Qorin bo'shlig'ini mashq qilganda biz nafaqat chuqur nafas olamiz, balki nafaqat yuzaki, so'ngra stress kamroq bo'ladi.
Biz tizzalarning ko'tarilishidan boshlaymiz. U bizni shunchalik baland qilib qo'yadiki, oyoqlari erga tegishi va tanani osongina osib qo'yishi mumkin. Kavurgan joyga osib qo'yib, ko'kragiga tegmaguncha sekin tizzalarini ezg'il. Biz ularni bir oz ushlab turamiz, keyin ularni pastga tushiramiz. Ushbu mashqlar abdominal mushaklar uchun samarali.
Biz qorin bo'shlig'ini mo'rtlashtiramiz. Buni amalga oshirish uchun biz erga yotib, tizzalarini to'g'ri burchakka egamiz. Boshingizni ko'kragingizga qo'ying va shiftga qarang, pozitsiyani o'zgartirmang va bu mashqda bu asosiy narsa. Keyin qorin mushaklari yordamida biz tananing yuqori qismini ko'tarib tizza tushiramiz, tizzaning holatini o'zgartirmang. Biz bu pozitsiyani uzoq vaqt ushlab tura olmaymiz, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Bu mashqlar boshning orqasida qo'llar bilan amalga oshiriladi, u yuqori qorindagi mushaklarga qaratiladi va pastki mushaklar tayyorlash uchun biz qo'llarni paypoqqa cho'zamiz.
Ko'krak
Faqat erkaklar nafaqat elastik va chiroyli ko'krak, balki ayollar ham orzu qiladi. Oson mashqdan boshlaylik.
Yugurish
Erga yotqizdik, qo'llar ko'krak darajasida bir-biriga parallel ravishda o'tkazildi. Keyin tanani asta-sekin ko'taring va to'liq emas. Qo'lingni ushlab turish uchun tomosha qiling. Orqa polga parallel. Mashq qilish poezdlari pektoral mushaklar emas, balki ko'proq bitseplardir. Bunday mashqning sodda variantidan biri - stul yoki devorning burchaklari, oyoqlari kesilgan va egilgan.
Mashq qilish "kelebek"
Sizga skameyk va dambil kerak. Biz skameykaga yotqizdik, har bir qo'limizda boshoqni olib, 90 graduslik burchak ostida ko'taramiz. Badanga to'g'ri chiziq bo'lmaguncha, qo'llar turli yo'nalishlarda ishlab chiqariladi, keyin yana ularni bog'lang. Ushbu mashqda pektoral mushaklardagi stress eng maqbuldir.
Mashq qilish
Biz oyoqlarimizni bevosita elkalariga kengaytirdik, oldinga bir qadam oldik va tanamizning og'irligini bu oyoqqa harakatlantirdik. Har bir qo'limizda ikki kilogramm og'irlikdagi gulxanka tutamiz. Biz qo'llarimizni dirsaklarga egamiz, lekin ko'kragiga emas. Biz tirsaklarni yuzaga parallel qilib, dastlabki holatimizga qaytamiz. Mashqlar triceps va pektoral mushaklar uchun javob beradi.
Oxirgi mashq
Dastlabki stend skameykada. Biz qo'llarni cho'zinchoq qilib oldik va oldimizga qo'llarini cho'zamiz. Biz tirsaklari to'g'ri burchakka ega bo'lishi uchun qo'llarimizni egamiz.
Uydagilar bilan mashqlar o'tkazilgandan so'ng, asosiy mushak guruhlarini 10 minut davomida tortib oling. Ushbu mashqlarni bajaring, lekin o'zingizning kasalliklaringizni inobatga olgan holda uyingizda bu mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'lsa, shifokoringiz bilan oldindan maslahatlashing.