Shishgan holda!
Odatda kun oxirigacha oyoqlar shishadi, chunki sizning vazningiz oshadi. Mo''tadil miqdorda suyuqlik, tuzni cheklash, kontrastli dush sizni shishirlashdan xalos qiladi. Himoya va oldini olish choralarini taqiqlang.
Stol bo'ylab o'tir. Oyoq oyoq ostidan chiqishi uchun bir oyog'ini ustiga qo'ying. Bir oyog'ini aylana ichiga, keyin esa boshqa tomonga torting. Endi nosochekni o'zingiz tortib oling. Stolning qarama-qarshi tomoniga o'ting va boshqa oyoqni ham aylantiring.
Doktorning tavsiyasi
Ginekolog har bir qabul paytida sizning sog'lig'ingiz bilan qiziqadi, og'irlik, bosim, tahlil natijalariga asoslangan. Ushbu kuzatishlar asosida shifokor shaxsiy tavsiyalar beradi. Biroq, odatiy holatlar mavjud.
Zaiflikni his qilasizmi? Eğrildikten so'ng, bosh aylanmoqda? Jismoniy mashqlarni kechiktirish va bosimni o'lchash. Homiladorlikdan keyin nozik bir shakl tufayli o'zingizning sog'lig'ingizni qurbon qilmang.
Tonus, nuqson va buzilmaslik xavfi bilan shifokorlarni zaryad olishdan qochish tavsiya etiladi. Endi siz ko'proq dam olishingiz kerak, uxlashingiz kerak. Agar chindan ham mashqlar haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, faqatgina dam olish uchun.
Tuyg'ularingizni e'tiborga oling. Kuchli, energiya bilan to'ldirilganmi? Shunday qilib, siz osongina naycha qilishingiz va qo'llaringiz bilan belanchak qilishingiz, kestirib, muskullar bilan ishlashingiz mumkin. Gimnastikadan so'ng kayfiyat kuchayishi kerak. Hammasi noto'g'rimi? Siz charchadingizmi va yotmoqchimisiz? Bu mashq majmuasi sizni qoniqtirmaydi. Yoki yukni kamaytirish kerak.
Homiladorlikdan so'ng, zaryadlash uchun uchta asosiy qoidalar va nozik raqamlar mavjud. Agar ular bajarilsa, mashqlar samarasi kuchayadi. Ushlab ko'ring!
Bu toza havoda ishlashning eng yaxshisidir. Erta turing va eng yaqin bog'ga boring. Uyingda yashaysanmi? Omading keldi! Hovlidagi maysazorda zaryad qilish. Yuzingizni ertalab quyoshga almashtiring, to'liq nafas oling va bir oz isinish bilan boshlang. Tananing kislorod bilan to'yinganligi va qimmatbaho D vitamini bo'ladi.
Oyoqlardagi muhim fikrlar mavjudligini bilasizmi? Agar ularga ta'sir etilsa, farovonlik yaxshilanadi. Zaryadlagandan so'ng, poyafzallarni echib, yalangoyoqlarni o't bilan yuring. Aytgancha, shudring hammalari ham juda foydali.
Jismoniy faoliyat davomida siz sezilarli miqdorda suyuqlikni yo'qotasiz. Shuning uchun gazsiz mineral suvdan ortiqcha bo'lmaydi. Bir yudka ustida harakat qiling (ortiq emas!) Mashqlar orasida. Bir soatdan keyin mashq qilishdan keyin ichmaslik bo'yicha maslahatlar ham eskirgan. Siz ozgina bo'lasiz!
Hovuzga borish uchun homilador ayollar ginekologning yordamini olishlari kerak. Ba'zi hollarda shifokor Sizga tegishli sertifikatni berishdan bosh tortishi mumkin.
Ko'pincha kutayotgan onalarni xavotirga soladigan shov-shuv bilan siz hovuzga bormaysiz. Bu kasallikni davolash kerak.
Agar yaqinda sizni himoya qilish uchun yotqizib qo'ysangiz, u erda suzmoq bor edi, keyin siz suzmasdan, hatto hammomni olib ketishingiz mumkin.
Toksikoz suzishga qarshi jiddiy kontraendikatsiya.
Sizda teri kasalliklari bormi? Allergiyalardan aziyat chekasizmi? Imkoniyatdan foydalanmang. Axir, siz ham, shifokor ham epidermisning xlor yoki suvni dezinfeksiya qilish uchun ishlatiladigan boshqa moddaga qanday munosabatda bo'lishini oldindan aytib bera olmaydi. Faqat bir muddat bo'lgan homilador ayollar guruhida malakali o'qituvchilar bilan shug'ullaning.
Nolinchi og'irlikda
Havoning to'liq o'pkasini olishni o'rganing, ushlab turing va quvvat bilan chiqing. Bu mehnat paytida nafas olishni nazorat qilishga yordam beradi. Dastlabki holat quyida turgan. Bir nechta chuqur nafas olish va ekshalatsiyadan foydalaning. Havoning to'liq ko'kragini yig'ib, suv ostida sho'ppayib oling. Hovuzning pastki qismida o'tirishga harakat qiling, nafas oling va barcha muskullarni yenging. Yaxshi suzmoqdamisiz? Bunday holda, sho'ng'in suv akvariumining ajoyib davomidir. Eng asosiysi, nafasning bir xil bo'lishini kuzating, ritmni yo'qotmang. O'tmishdagi suzishni eslash va barcha hovuzni tomosha qilish bilan mashg'ul bo'lish shart emas. Endi sabr-toqatni rivojlantirish vaqti emas. Sizning haqiqiy vazifangiz - dam olish, dam olish va suzishdan zavqlanishdir.
Biz joyida suzmoqdamiz
Jismoniy mashqlar oyoq va mushaklarning mushaklarini o'rgatish, orqa miya uzaytirishi, nafas olish tizimini etkazib berish uchun tayyorlaydi.
Sizning oshqozoningizdagi suvda yotib, qo'llarini yoki hovuz bo'yini tushunasiz. To'g'ri oyoqlari bilan yuqoriga va pastga intensiv ishlaydi. Kichik va tez harakatlarni qilishga harakat qiling. Chuqur nafas oling, keyin boshingizni pastga qo'ying, nafasingizni ushlang va asta-sekin suvga tashlang. Boshingizni ko'taring.
Hovuzga borishdan oldin, o'qituvchilar bilan, boshqa homilador ayollar bilan suhbatlashing. Ularning tavsiyalarini inobatga oling.
Aerobik aerobiklardan 3 soat oldin eyish mumkin emas, yoki ba'zi mashqlarni qilish qiyin bo'ladi. Siz bilan osonroq narsalarni oling - yogurt yoki meva, sinfdan keyin luqma.
Suv haroratiga qiziqish bildiring. 29C dan past bo'lmasligi kerak. Hovuzning chuqurligi suvning ko'kragiga yaqinlashishi kerak. Agar katta suvda (dengiz, daryo) suvli gimnastika qilishga qaror qilsangiz, qirg'oqdan uzoqlashmang va kimdir sizni doimo yaqinlashtirsin.
Pastki orqa chuqur og'riqlar yoki quyi qorinni tortib olgan bo'lsa, - erga borib, dam oling. Seans tugashini kutmang! Shuningdek, hipotermiya vaqtida hovuzdan chiqish kerak. Issiq dush oling, o'zingizni sochiq bilan o'rab oling. Suvda 45 daqiqadan oshmasligi mumkin.
Tegirmon
Ushbu mashqlar yordamida siz o'zingizning xatti-harakatingizni tuzatasiz, orqa mushaklaringizni tushirasiz va to'g'ri nafas olishni o'rganasiz. Ko'kragingizdagi suvga tikilgan holda, qo'llaringizni kengroq uzib, ularni qaytarib oling. Orqangizni yomon aylantiring. Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlang. Bir doira tasvirlang. Bend va asta-sekin chiqadi (umuman, etti kishiga hisoblashingiz kerak).
Chaqaloq bilan raqs
Bu belni, ko'krakni ajoyib tarzda bo'shatadi va kestirib qo'shimchalarni rivojlantiradi. Va u hamkasblarini ohangda saqlaydi.
Suvda ko'kragiga yotib, oyoqlarini elkangizning kengligiga yoyib qo'ying. Qo'lingizni qorin bo'shlig'ida ushlang. Kalçayı bir doira ichida o'ngga, keyin chapga aylantiring. Xuddi shu harakatlaringizni takrorlang, tizzalaringizni bir oz tejaydi. Sakkizinchi rasmni ham chizishga harakat qiling.
Fittingni mag'lub etish uchun kelajakdagi onalar kurslariga ro'yxatdan o'ting. O'qituvchi hamma narsani aytib, ko'rsatib beradi.
Guruhga kam sonli ayollar tashrif buyurish afzalroq. So'ngra o'qituvchi har homilador ayolga e'tibor berishi mumkin. Agar biror narsa aniq bo'lmasa - so'rang. Hech qanday element yo'qmi? Mutaxassisga nima qilishini so'rang. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, fitboldagi kontraendikatsiya yo'q, shuning uchun u mutlaqo hamma narsaga mos keladi. Bilyon jismga sekin ta'sir qiladi, mashqlar paytida yuk juda ozayadi, shuning uchun bu to'p juda og'ir sport yuklarining oldini olish uchun idealdir.
Albatta, agar jismoniy tarbiya mashg'ulotlarini boshlash uchun sizda biron bir rag'bat yoki nazorat kerak bo'lsa, guruhga yozilish bu muammoni dangasalik bilan hal qiladi. Ammo ko'pchilik asosiy saboqni o'zlashtirib, uyda ishlashni davom ettirmoqda. Ma'lumki, fittingni sotib olishingiz kerak. Birinchisini olish uchun shoshilmang. Psixologlar soyalarga e'tibor berishni maslahat berishadi. Ma'lumki, ranglar kelajakdagi ona holatiga ta'sir qiladi va ularning har biri shifo xususiyatlariga ega. Masalan, qizil tiriklik, chidamlilik, immunitetni oshiradi; apelsin buyrak funktsiyasi va gormonal muvozanatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi; sariqlik quvonchni, kuchlanishni bartaraf qiladi, miya faoliyatini rag'batlantiradi; yashil charchoq va noqulaylik bilan samarali; ko'k mushaklarning kuchlanishini pasaytiradi; binafsha rang-baranglikni oshiradi.
Fitbelda mashqlarni boshlashdan oldin, butun vujudingizni uzaytirishingiz kerak. Birinchidan, bo'ynini, qo'llarini, tizmalarini, belini, oyoqlarini mashq qiling. Keyin bo'g'inlar uchun gimnastika, ularni yuk uchun tayyorlash. Keyin esa, to'pni mushaklarini cho'zing.
Topni devorga yaqin joylashtiring. Devorning yon tomonida bo'lishi uchun unga o'tirib oling. Sekin-asta qadam tashlang, tizzangizga erga yopishib olgan oyoqlari bilan siz to'pning orqa tarafida yotganingizda pastga tushing. Qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying va dam oling. Bu holatda bir necha daqiqa turing. Devorga o'tirib olib, yerga asta sekin o'tirib, keyin esa - ko'taring.
To'p ustida dam oling
Ushbu lavozimni egallab olganingizdan so'ng, siz mehnat paytida og'riqni tezda qanday yo'q qilishni o'rganasiz. Ayni paytda, o'zingizni zavqlaning.
Tepangizga tushing, qo'llaringizni va boshingizni to'pga qo'ying. O'ngdan chapga va orqa tomonga suyanib, elkangizni, ko'krakni va pastki qismini iloji boricha yengib chiqishga harakat qiling. Siz to'pga urishingiz mumkin. Nurning tebranishi asab tizimini susaytiradi, tinchlantiradi, kuchlanishni bartaraf etadi, hujayralar faoliyatini faollashtiradi.
Kichkintoy
Mashq qilish inguinal mushaklarni yaxshilab cho'zadi (tug'ruq vaqtida yorilishning oldini olish!), Orqa tomonni kuchaytiradi.
Boshlang'ich mavqei: keng tarqalgan oyoqlari bilan to'pga o'tirish. Qo'lingni tizzalaringga siqib, nefesinize oldinga qarab suyanib, nafas bilan tuzatib turing. Buni 3-8 marta bajaring. Keyin yon tomonlarga borishingiz mumkin. Fitbelda bir nechta mashqlarni bajarayotganda, erga o'tirib, to'plangan suyuqlikka suyanib, dam oling. Ko'zlaringizni yoping, tabiatdagi bo'lajak chaqaloq bilan o'zingizni tasavvur qiling: yashil o't va porloq gullar bilan yoki plyajda tozalanish haqida. Quvonch va baxt tuyg'usini eslang. Tinchlik kelishini his qilsangiz, tinchlik va hamjihatlik paydo bo'ladi. Ushbu avtoulovning o'rni juda muhimdir: mehnat sharoitida u sizni xotirjam qiladi. Siz dam olasizmi? Bir nechta yondashuvni tuzing. Biroq, charchoqlardan saqlaning.
Boshning yuqorisidagi oyoqlar
Siz shishib qolishdan aziyat chekasizmi? Oyoqlarida og'irlikni his qilyapsizmi? Biz oyoqlarning mushaklarini va lomber orqa miya bo'shashishini maqsad qilgan mashq taklif etamiz.
Erga yotish, tomonlarni qo'llar, oyog'ingizni to'pga qo'ying. Taz zamin ustida turadi, aslida, pastki orqa kabi ko'tarmasin. Orqa chayqalmang. Siqishni erga tejaydi, boshingizni to'g'ri ushlang, yon tomonga burilmang. Agar soch tolasi yoki elastik bantlar aralashsa, ularni echib oling. To'pni mushaklari bilan to'plang, dam oling.