Fitness mashg'ulotlarini diversifikatsiya qilishni va haqiqiy sport ruhini o'rganishni xohlaysizmi? Reebok CrossFit ta'lim tizimi haqida ko'proq bilib oling va tavsiya etilgan kompleks yordamida kuchingizni baholang. CrossFit - uch xil "kitlar" asosida keng qamrovli jismoniy tarbiya tizimi: xilma, intensivlik va funksionallik. Bu nimani anglatadi? Hammasi oddiy. Funktsional mashqlar - siz kundalik hayotingizda, tanaga xos "naqshde" ishlatadigan harakatlar (masalan, hayotdagi halokat - bu og'ir ob'ektni erdan ko'tarishning bir usuli). Faqat bu erda ular yuqori intensivlik bilan bajariladi - bir muddat va eng qisqa vaqt ichida. Bundan tashqari, ta'lim deyarli hech qachon takrorlanmaydi va harakatlar doimo bir-biri bilan o'zgarib boradi. Bunday xilma-xillikning ma'nosi ta'limni rag'batlantirishning turli xilligini anglatadi: bu tananing uni ishlatish uchun vaqt topa olmaydi va har doim yangi yukga moslashishi uchun amalga oshiriladi, ya'ni natijada doimiy ravishda rivojlanib boradi. Aslida, CrossFit retsepti oddiy: siz funktsional harakatlarni qabul qilasiz, ularni har qanday birikma bilan aralashtirasiz, vaqtni belgilaysiz va zaldagi qo'shnilar bilan tezroq raqobatlashasiz yoki avvalgi rekordingizni yengasiz.
Biroq, bularning barchasida jiddiy metodologiya - yengil atletika rivojlanish piramidi mavjud. U fizikani himoya qilishning molekulyar va energiya asosini tashkil etuvchi oziq-ovqatga asoslangan. "O'zini sozlash" - bu organizmlar organizmning barcha funktsiyalarini asta-sekinlik bilan ishlash uchun tayyorlaydi. Metabolik mashqlar kardiyovaskulyar va nafas olish tizimlarini ishlab chiqadi. Gimnastika sizning tanangizni kosmosda boshqarishni o'rganadi - muvozanatni, muvofiqlikni va hokazolarni ishlab chiqadi. Keyingi qadam og'irliklar bilan ishlashdir. og'ir atletika, kettlebellni ko'tarish va h.k. - tashqi ob'ektlarga nisbatan kuchni to'g'ri qo'llash uchun zarur bo'lgan barcha narsalar. Nihoyat, CrossFit piramidasi eng keng tarqalgan sport hisoblanadi. Uning tushuncha, bu mumkin emas kimga qabul ko'nikmalar ta'lim o'yin prakticheskogoprimeneniya uchun, zanyatiyaskalolazaniem, basketbol, yot, o'ynab narsa -. tayyorman krossfiter har qanday hayot va sport sinovlari tajribali. CrossFit foydasiga hal qiluvchi ahamiyatga ega bo'lgan yana bir muhim dalil - bu "yon ta'sir" kabi ajoyib ko'rsatkich. Bu erda maqsad jozibali ko'rinishdan ko'ra umumiy jismoniy kuchni yaxshilash, ortiqcha yog'dan va mushak ohangini yuqtirish sizni kutayotgan majburiy bonuslardir chiqdi.
Yugurish
"Vazepa, yolg'on" pozitsiyasini oling: tanasi to'g'ri, matbuot mushaklari keskin. Tana orqada qolib, qo'llaringizni yirtib tashlash uchun oxirigacha tushing. Nega bunday? CrossFitda har doim raqobatbardosh ta'sir ko'rsatadi: siz boshqa ishtirokchilar bilan raqobat qiladingizmi yoki oxirgi natijangizni yaxshilashga intilishingiz muhim emas. Chin dildan bo'lish uchun, mashg'ulotlarni oxirigacha bajarganingizni va tezda tugatish uchun yarm-amplitudani amalga oshirganingizni ko'rsatmaslik kerak. Yana takrorlang. "
Sinab ko'rishga tayyormisiz? Siz mashg'ulotlardan o'tishingiz mumkin. Maqsadingiz 6 minut ichida iloji boricha ko'plab turlarni bajarishdir.
Bitta dumaloq 5 ta surish, 10 ta lift va 15 ta svatbata.
Vaqtni aniqlang va boring. Muvaffaqiyatni kuzatib borish uchun natijani eslab qoling.
Tana asansörleri, cho'kish
Moyil holatni oling. Qo'l va elkali pichoqlarni erga tegizish, oyoq qadamlar birlashtiriladi. Qo'lingni oldinga otib, harakatning oxirgi nuqtasida paypoqni ko'taring va tegin. Orqaga qaytib, zaminga yana teging. Oyoqlarini elkaning kengligigacha qo'ying, paypoqlar 30 daraja chetga chiqariladi. Ko'krak oldinga qarab, tekis turing va orqa tomonni to'g'ri ushlang. Pastki tovoqning orqa qismidan harakatni boshlang, so'ngra pastga qarating va paypoq tomon yo'naltiring. Orqa tekisligini saqlab turganda kamar erga parallel ravishda pastga tushishi uchun pastga surtiladi. Og'irlik paypoqlarga harakat qilmasligi uchun ehtiyot bo'ling va kestirib, oyoqlarga parallel qoladi. Keyin tosda va tizzada qo'shimcha tuzatish paydo bo'ladi.
Bu jismoniy tayyorgarlikning asosi. Agar u kuchli bo'lmasa, mashqingizning butun ta'siri noaniq bo'ladi.
CrossFit jamoasida ikkita parhez tanilgan: Paleo va Zonal. Oziq-ovqat go'shtini, yong'oqni, urug'larni, sabzavotlarni va mevalarni, oz miqdorda kraxmaldan foydalanishni va shakarni to'liq o'z ichiga olmaydi. Bu inson genetik jihatdan uyg'un bo'lgan oziq-ovqat, shuning uchun sizga yaxshi farovonlik darajasini saqlab qolish imkonini beradi. Hech qanday oziq-ovqatdan foydalanishga ruxsat beradi, lekin aniq belgilangan miqdorda va oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbati. Kaloriya miqdori faoliyat darajasiga qarab 1,5-2,5 gramm vaznli tana vazniga proteinni o'rnatishi kerak (1,5 - o'rtacha og'irlikdagi normal, 2,5 - "rivojlangan" sportchilar uchun).
(tana vazniga x 1,5) / 7 g = kunlik bloklar soni
Bir birlik ovqatlarni balanslashni soddalashtirish uchun foydalaniladigan o'lchov birligidir.
- 7 g protein (pishgan) = 1 oqsil bloklari.
- 9 g karbonhidratlar = 1 ta karbongidrat blok.
- 1,5 g yog '= 1 ta yog'.
Siz oqsillarni, uglevodlarni va yog'larni bir xil miqdorda iste'mol qilishni o'rganishingiz kerak. Keyin oziq-ovqatning kaloriya miqdori 10% karbongidrat, 30% oqsil va 30% yog 'bilan ta'minlanadi. Bunday reja, bir tomondan, faol mashq qilish uchun kuch beradi, ikkinchisi - bu sizning raqamingizni ortiqcha yog'dan himoya qiladi.