Masalan, 10 hafta mobaynida ikkita tadqiqot o'tkazildi, unda 76 tayyor bo'lmagan erkak va ayol ishtirok etdi. Natijada, moslashuvchanlikni oshirish uchun mashqlar bilan kuch-quvvat mashg'ulotlarini birlashtiradiganlar, faqatgina yukni bartaraf etish bilan shug'ullanadiganlarga nisbatan 19% ko'proq. Stretching muskullarni yanada mustahkam qiladi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz kuchlanishni va kuchdan keyingi mashqlarni bajarishingiz mumkin, lekin kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun tavsiya etilgan murakkab mashqlarda. Shunday qilib, mashg'ulotdan so'ng mushaklaringizni cho'ktirishni unutmang. Qalam yoki qalam bilan qurollanib, cho'milish mavsumi uchun tayyorgarlik ko'radigan moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun mashg'ulotlar jadvali va mashqlarni bajaring!
Dastur
Tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, ushbu mashqlarni bajarish tartibiga rioya qiling. Har mashq mashqlari 6 sonni (sekinlik bilan hisoblash) bajaradi: og'irlikni 2 soniyagacha ko'taring va 4 foizga kamaytiring. Yuki 12 ta takrorlash orqali muskul charchoqni his qilasiz. Har bir kuchli mashqdan keyin mushaklar cho'zing. Qo'llab-quvvatlash uchun simulyatordan foydalanib, har bir streçni 20 soniya ushlab turing. Mushakning qanday cho'zilganini his eting. Uzatishni tugatgandan so'ng darhol keyingi simulyatorga o'ting. Uni o'rnatish va o'rnatish uchun zarur bo'lgan vaqt mushaklaringizni toza qilish uchun etarli bo'ladi. Agar fitnesda boshlang'ich bo'lsangiz yoki o'rta darajadagi tayyorgarlik darajangiz bo'lsa, har uchinchi sessiyada ish yukini taxminan 5% oshiring.
Chastotani. Haftada 2-3 marta bu kompleksni bajaring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz haftasiga 3 marotaba mashg'ulot qilsangiz, kurslaringiz 10 foizga oshadi. Mashg'ulotlar va mashg'ulotlar. Har mashqning boshida va oxirida, 5-10 daqiqa davomida har qanday yurakdagi o'rtacha zichlikdagi mashqlar. Dasturdan kardio mashqlari bilan boshlashingiz mumkin.
Matbuot bo'yicha mashq
Har mashq oxirida simulyatorda matbuotdagi mashqlarni bajaring (12 ta takroriy yondashuv) yoki erga yotqizilgan (20-25 ta yuk ko'taruvchisi). Keyin matbuotning mushaklarini cho'zing: orqada supin holatida, boshning orqasida qo'llar, oyoqlari tekis bo'lib, imkon qadar cho'zing.
- Oyoqlarning tizzalarini kengaytirish
Muskullarni mustahkamlash. Mashqlar uyun old yuzasi mushaklarini kuchaytiradi. O'rindingizning orqa tomoniga orqangiz bilan o'tirib, rulo tagidagi oyoq-qo'llari, oyoqlaringizni tozalang, paypoqlaringizni tortmang. Barqarorlik uchun qo'llari tuting. Tugmalaringizni tekislamasdan oyoqlarini tekislang. Sekin-asta boshlanadigan joyga qaytib, mashqni takrorlang. Tavsiya etilgan vaznlar: 10-30 kg. Muskullarni cho'zing. Bir qadam masofada mashinaga orqa tomondan turing, bir tizzasini tekislang va oyog'ingizni rolga qo'ying. Bir-birining tizzasini ozgina egib, oyog'ini qo'llab-quvvatlaydi. Qorin bo'shlig'ini yaxshilab torting. Vujudga tekis turing, kokketsni erga qarab turing. Abortdan mushaklaringizni siqib oling va oldinga surishingiz uchun bemorning oldingi yuzasi va tizzasidan tushgan fleksor mushaklari qanday qilib musaffo ekanligini sezasiz. Agar zarur bo'lsa, mushaklarni ko'proq qisqartirish uchun oyoq tomonga ozgina egiladi. Stretchni 20 soniya ushlab turing, so'ngra mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.
- Oyoqlarning tizzadan o'tirgan joyida egilishi
Muskullarni mustahkamlash. Mashqlar sonning orqa mushaklarini kuchaytiradi. Simulyatorga o'tirish, oyoqlari tekis, to'piq ostidagi rollar. Barqarorlik uchun qo'llari tuting. Matbuotning muskullarini siqib, ko'kragini to'g'rilang. Orqa va belkuraklarni qo'ltiq ostiga bosib ushlab turing, tizzangizni imkon qadar ko'proq egizgin qilib, o'rindiq ostiga o'ting. Oyoqlarini tekislang va mashqni takrorlang. Tavsiya etilgan vaznlar: 15-35 kg. Muskullarni cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyadan boshlab, kestirib, oldinga qarab harakat qiling va oyoq barmoqlariga erishishga harakat qiling. Orqa tomonni to'g'ri ushlang, boshingizni oldinga buring. Oyoq uzatilishining pastki orqa qismidagi muskullarni payqaysiz. Stretchni 20 soniya ushlab turing.
- Oyoqni bosing
Muskullarni mustahkamlash. Mashqlar budning mushaklarini, belning old va orqa yuzalarini mustahkamlaydi. Simulyator stolida yotish. Oyoqlaringizni to'xtating va ular tizzalari va kalçaları 90 daraja ostida bir burchakka bükülecek tarzda joylashtiring. Buning uchun skameykaning holatini o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Qo'llarini ushlab turing. Ko'krakni tekislang, orqa miya neytral holatda bo'lishi uchun matbuot muskullarini uzating. Tugmalaringni echib, tizzalaringizni chigallashtirmasdan oyoqlaringizni to'g'rilang. 90 ° burchak ostida tizzalarini asta sekin tekkiz. Boshlanish joyiga qaytib, mashqni takrorlang. Tavsiya etilgan vaznlar: 5-50 kg.
- Muskullarni cho'zing
Sug'urtalovchi mashq qiluvchi. Abraktning oyoqlari. Ichki tizzalarini ikki tomonga bo'linib, ichki uyalarning muskullarini uzating. 20 soniya ushlab turing.