O'quv rejasi
Qorin bo'shlig'i va bo'rini mustahkamlash uchun mashqlar o'rtasida dam olishsiz haftada ikki yoki uch marta murakkab mashq qiling. Jismoniy mashqlar boshlanishidan oldin kamida besh daqiqa davomida silkiting. Vaqt mavjudligiga qarab kompleksni bir yoki ikki marta takrorlang. Sizga kerak: 2-4 kg dumbbell, exertube, amortizator, yoga mat va fitball.
Squats va cho'zish
To'g'ri tik turing, oyoqlari elkalaridan biroz kengroq, qo'llaringizni bir-biringizning qo'llaringiz bilan ko'taring. Chuqur nafas oling va gulxan ichiga suzing. Mumkin bo'lganidan nafratlaning va oldinga egilib, qo'lingizni erga qo'ying. Oyoq va buzoqlarning orqa mushaklaridagi kuchlanishni his eting. Chuqur o'rnashgan joyga qaytib boring, boshingizni yuving. Exhale and rise. 4 marta takrorlang.
Push-up push-ups
Ko'krak qafasi, qurol va mushaklar stabilizatorlari ishlaydi. Qo'llarning tizzalari va qo'llariga, elkalaridan bir oz ko'proq kengaygan holda barning yarasini oling. Chap qo'lning tirsagi ko'kragiga yaqinroq bo'lsa, o'ng tomonga pastga tushing. Push-upni ishga tushiring. 5 marta takrorlang va qo'llarning holatini o'zgartiring. To'pni yana takrorlang.
Qo'llarini ko'tarish bilan tortishish
Quboq, oyoq, elka va mushak stabilizatorlarining mushaklari ishlaydi. Qo'ziqorinlarni qo'lingizga oling. O'ng qo'l tirnoqda egilib, og'irlikni elkasiga olib keladi, palma tanaga joylashtiriladi. Chap qo'li tananing bo'yiga, hovuchni tizzasiga tushiradi. Chap oyog'ingiz bilan orqaga burilib, o'ng qo'lingizni tortib, tomonga buriling. Boshlanadigan joyga qayting. 5 marta takrorlang, so'ngra oyoq va qo'llarning holatini o'zgartiring. To'siqni yana takrorlang.
To'g'ridan-to'g'ri qoralama
Oyoq, bo'r va orqa mushaklari ishlaydi. Ikki metr balandlikda sizning oldingizda harakatsiz narsalar uchun exertubeni ishlating. Mudofaa qobig'ini ushlab, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va bir oz yugurib chiqing (shuning uchun qo'llarda "V" lotin harfida "chizilgan"), palmalar erga aylanadi. Jodugarga pastga tushing. Orqaga qaytib, tasma torting. Jigarrang jismni ushlab turganda va qo'llarini tekis ushlab turganda, gilamni kestirib oling. Boshlanadigan joyga qayting. 10 marta takrorlang.
Burilish bilan yonma-yon bo'shashma
Oyoq, bo'r, ko'krak, mushak va mushaklarning mushaklari ishlaydi. To'g'ri tik turing, oyoq payi kengligida, oyoqlari bir-biriga parallel. Qo'lingizda qo'ziqorinlarni olib, ko'kragiga tuting, palmalar bir-biriga joylashtiriladi, tirsak tanaga bostiriladi. O'ng tomondagi o'ng tizzasini o'ngga silkitib, chap qo'lni diagonali o'ng oyoqqa torting. Chap qo'ling bilan tekme qilayotib, yuqoriga ko'tarilib chap tomonga buriling, xurmo yerga o'girildi. Shunga qaramay, hujum qiling. 5 marta takrorlang va tomonni o'zgartiring.
O'tish
Oyoq, muskullar va mushaklar stabilizatorlari ishlaydi. Oyoqingizni elkangizdan kattaroqroq qilib qo'ying va chuqurchaga botib oling. Butun mashqlar paytida qo'llaringizni oldingizda ushlang: tirsaklar bükülür, palmalar yumshoq qilib to'planadi. Biroz pastga tushing, keyin chap oyoqqa o'ting va o'ng tomonga qarab torting va og'irlik bilan ushlang. Jodugarga qayting va takrorlang. 10 marta takrorlang va oyoqni o'zgartiring. Jismoniy mashqlar juda oson ko'rinib tursa (oxirgi marta takrorlanganda xotirjamlik bilan nafas olsangiz), 3-4 kg og'irlikdagi tibbiy to'pni yoki gandbolni ko'taring.
Triceps uchun kengaytirish
Triceps va mushaklar stabilizatorlari ishlaydi. Chetlatilgan buyumning sizning oldingizda erdan 30-50 sm balandligida joylashishini ta'minlang. Cho'tkalari pozitsiyasini fırçalar va oyoq barmoqlariga diqqat bilan olib boring. Egzotning qo'lini o'ngda ushlab turing: tirsak egilgan, bilak tanasi bo'ylab, tasma uzaytiriladi. Sizning kestirib, elkangizni ushlab turing, o'ng qo'lini orqaga qaytaring. Yana tirsakkacha egilib, harakatni takrorlang. 5 marta takrorlang va tomonni o'zgartiring.
Fittadagi ko'prik
Burun muskullari va mushaklar stabilizatorlari ishlaydi. Lenta amortizatorini kestirib atrofga o'rab oling, fitbaning orqa tomoni bilan sizning boshingiz va orqa yuzi aniq to'pning markazida bo'ladi. Oyoqlaringizni yamoqning kengligini alohida qo'ying. Bantning kuchlanishini engib, tizzangizni oyoqlari bilan bir tekis chiziq bilan ushlab turing. Qo'llar ko'krak darajasida, barmoqlarini burishganda oldinga olib chiqadi. Kestirib harakatsiz qoldirib, buralishni chap tomonda bajaring. Boshlanish joyiga qayting va o'ng tomonga harakatni takrorlang. Bu bir qatorni tashkil etadi. 6 marta takrorlang.