Tuli ayollilik, inoyat va qat'iyatning namoyonidir. Agar siz hech qachon cho'zilib ketmagan bo'lsa-da, bu erda va hozir boshlash istagi bilan yonayotgan bo'lsangiz, biz yordam berishdan mamnun bo'lamiz! Boshlanuvchilar uchun maxsus kompleks, uyda bog'lab turish, san'at gimnastikachilari mashqlari va maslahatlari bilan.
Bir satrda o'tirmasdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan narsalar
Darhaqiqat, yangi o'quvchilarning 90 foizi dastlabki mashg'ulotlarda katta xatoliklarni yuzaga keltiradi, natijada uzoq reabilitatsiya bilan birgalikda apparatning jiddiy jarohatlanishiga olib keladi. Quyidagi qoidalar ro'yxati sizni 50 foizga qat'iy rioya qilish bilan himoya qiladi.
Mushaklarni kuchli isitish
Bu muvaffaqiyatga, og'riqli cho'zilishga, shikastlanmagan muskullarga, mashg'ulotdan keyin tiklanishga bog'liq. Cho'miqni uzaytirishga boshlashdan avval, butun mog'orni yaxshilab terdirib, barcha muskullarni cho'zib, oyoqlarga alohida e'tibor berib turishingiz kerak. Uyda mashq qilish uchun arqonga 100 marta sakrab turing, 25 marta ikkita to'plamga o'tiring, oyoqlari bilan mayda chivinlarni yon tomonga aylantiring va har birida 15 marotaba. Agar vazn o'lchaydigan vositalar mavjud bo'lsa, ular bilan ishlash - ruhoniy to'playdi va mushaklar qizdiriladi. Isitishning o'rtacha vaqti taxminan 30 daqiqa, ideal holda - 1 soat.
Gimnastikachilarning sirlari: har doim ham oyoq bilakligidan tizza qadar yaltiroq laganlar yoki biroz yuqoriroq. Isitgichli termosinlar yoki laganlar ham mos keladi. Isitgichdan gaiterlarni yirtib olishning haqiqiy niyati yo'q bo'lgunga qadar isinish. Faqat mushaklari uzunlamasına va enli ipga cho'zilib ketish uchun tayyor. Keyinchalik mashqlarda mashq bajariladi. Faqat mashqdan keyin ularni olib qo'ying.
Qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak: silliq yoki jirkanch
Badiiy gimnastika bo'yicha mashq qilinadigan joylardan olingan videolarga qaraganda, siz eng yaxshi strelkka chiziqlar yordamida erishish mumkin degan xulosaga kelish mumkin. Faqatgina professional sportchilar murabbiy va tibbiy jamoaning g'amxo'rligi ostida. Nozadan zanjirda qanday o'tirishni o'rganish uchun silliq va sekin harakatlarga ehtiyoj bor. Shunday qilib tayyorgarlik darajasini, mushaklar cho'zish uchun javob berishini sezasiz, siz jarohatlarga olib kelmasdan og'riq chegarasining chegarasini tushunasiz.
Qizlar tez-tez sizning yoningizga qanday qilib yumshoq tirnoq va plashlar qilishingiz mumkinligini so'rashadi, chunki nomlar to'satdan harakatlarni bildiradi. Dastlabki bosqichda mahi aqldan jerk bilan emas, balki eng yuqori nuqtada 2-3 soniya davomida ushlab turadigan, so'ngra sekin pastga tushib, zaminga tegmasdan yoki oyoqni uchinchi raqs pozitsiyasiga qo'ymasdan amalga oshiriladi.
Orqa, qorin va elkalarining holati haqida
Shunga qaramay, birinchi marta cho'zilgan qizlar orqa, qorin va tos bo'shlig'ining to'g'ri holatini kuzata olmaydilar. Gnarled yelkalar, elkama pichoqlari orasidagi dumalab faqat behushlik emas, balki asosiy qoidalarni buzadi.
Doim doim sizning yurakingizni kuzatib boring. Tik turganda, tik turgan, yolg'on gapirish, o'tirish mashqlari bajarilmaydi - bu muhim emas. Orqa har doim mag'lubiyatga uchraydi, boshi balerinlar singari g'urur bilan ko'tariladi, elkalariga tekislanadi. Qorindagi tizzasidan yuqorisiga buralib, har doim qorin bo'shlig'iga qarab cho'zing. Oyoq barmoqlariga cho'zish yoki parmaklaringizni orqa tarafdagi pushti hisobiga tegizishingiz kerak. Qizcha cho'zilganida maksimal mushaklarning kuchayishi
Xavotir olmang, dastlab siz qorin bo'shlig'iga erisha olmaysiz. Biroq, bir hafta ichida u haqiqiydir.
Cho'rakni cho'zish vaqtida tos a'zolarining holati haqida
Hozirgi vaqtda ko'plab xatolarga yo'l qo'yilmoqda. Ayniqsa, polda o'tirish kerak bo'lgan bo'yinbog'larga bo'yalgan strelkalarni qo'llaydi. Gimnastikachilar muskullarni qanday qilib joylashtirish haqida maslahatlar berishadi.
Zambilga o'tirish, paypoqlarni paypoqqa tekkizish. Ikkala qo'lingiz bilan eshakni olib, o'zingizni ostingizdan tortib oling. Usmonlilarga o'tirgandek, yonboshilarning chiroyli tarzda yotganini his qilamiz. Taxminan ko'kragini sutyenga o'rnatganingizdek, taxminan, bir o'lja bilan shug'ullanadi.
Qanday qilib ipakda o'tirish kerak: nafas haqida
To'g'ri nafas olish mushaklarni gavdalantiradi va ruhiy jihatdan e'tiborni almashtirish orqali og'riqdan uzoqlashadi. Ko'chirishda doimo chuqur nafas oling va og'izdan sekin chiqing. Og'riq ko'payib borayotgan bo'lsa, ongni nafas olishni to'xtatib, ilhom-nafas olish tovushlarini tinglang. Bu nafaqat sportchilarga, balki tug'ruq vaqtida ginekologlarga ham murojaat qilib, nafas olishga majbur qiluvchi oddiy hiyla-nay.
Mushaklarni chalg'itib, tozalangmi?
Faqat dam oling. Uzayish davrida qiyinchiliklar - bu muqarrar travma. Sizning mushaklaringiz yumshoq va bez bo'lishi kerak. Og'riqqa dosh bera olmaysizmi? - Shunday qilib, muskullar o'zboshimchalik bilan mashg'ul. O'zingiz bilan jang qilish, ipakqa cho'zish juda qiyin ishdir. Sloganlara va hikoyalarga ishonmang, 1 kun davomida ipga o'tirdi, bu mumkin emas.
Tizlar bilan nima qilish kerak?
Dans darslarida, maktabda jismoniy tarbiya, gimnastika, baletda - hamma joyda "tizzangizni kuzating!" Deyishadi. Eshitib oling, chunki tizzalar tizzalar va tizzalarning va bo'g'imlarning bo'g'imlari tendonlari va ligamentlari uchun tushunarli emas. O'zingizning boshingizdan kechmang, singlingiz / do'stingiz / onangizni tizzalarini ushlab, erga bosib qo'yishni so'rang.
10 kun davomida qanday qilib tezda ipga o'tirishni mashq qiladi
Qisqa vaqt ichida egniga erishish uchun, agar siz 25 yoshdan oshmasangiz va mushaklar cho'zilsa moslashuvchan bo'ladi. Diqqat, biz mashg'ulotlarni boshlaymiz!
Dinamik cho'zish - 5 ta mashq
Bir marta isinib yuborilsa, erga suv quyishdan saqlaning. Yo'q, yo'q, dam olish vaqti emasmi? Uzunlamasına va oqsoqollar uchun 5 ta dinamik mashqlar mavjud.
№1 Ikki marta burilish: oldinga tomon - har bir oyog'ida 15 marotaba takrorlang
Kresloning orqa tomonida ushlab turing yoki shkafga qo'ying. Ikkinchi qo'l, orqangizga orqangizni oling va pastki qismiga qo'ying. Tana tortildi, oshqozon osilgan emas. Yordamchi oyog'i to'g'ri, ish oyog'i biroz diagonali va balerinlar kabi to'g'ri paypoqlarni cho'zadi.
Biz olg'a qadam tashlaymiz, 2-3 soniyadan keyin bir chetga o'tamiz. Bunday holatda, oyog'i erga tegmasdan, yarim doira ichida olib boriladi. Bundan tashqari, bir necha soniya davomida yuqori pozitsiyani ushlab turing. Biz 15 marotaba bajaramiz va oyog'imizni almashtiramiz.
№3 Qo'lda tik turish - oyog'iga 15 marta
Biz qo'llarimizni devorga yoki ko'krak qafasida saqlaymiz yoki stulning orqa qismini bel darajasida ushlab turamiz. Biz 15-20 santimetrga, oyoq-larga birlashamiz. Yugurish bilan biz pastki orqa chuqur egiluvchan emas, o'z tomoniga tushmasdan oyog'imizni orqaga qo'ydik. Tanani his qil. To'piq yuqoriga qaratilgan. Taxminan oyog'i 45-60 darajaga ko'tariladi. 15 marta takrorlang va oyoqingizni o'zgartiring.
№4. Pastki orqa burchagida mushakka qaytarish - oyiga 15 marta
90 graduslik burchakka suyanib, to'g'ri qo'llar bilan stulning orqa tomoniga o'tamiz. Biz orqaga qaytib, jodugarlik bilan harakat qilamiz va ayni paytda pastki orqa tomonda egilib qolamiz.
№5 Chaqiqqa qadam, video
Ular oyoqlari ustida turishdi, jasadlarini chiqarib olishdi, ko'zlari to'g'rilandi. Qo'llar muvozanat uchun tomonlarga yoyilgan. Biz kichik bir qadam va oldinga o'tkir harakat qilamiz. Yana bir qadam va oyog'ingizni silkit. Oyog'imizga 10 marta aylanamiz.
Bezovik gimnastika bo'yicha mashq magistri Alena Vinogradovani o'z uyida tikish uchun qanday mashq qilishni videoga diqqat bilan qarab ko'ring.
Raqqoslar, raqqoslar va gimnastikachilar uchun iplarni statik uzatish: TOP 5 ta mashq
Har bir o'quvchining shved devorida yo'qligi sababli, katta teatri Anastasiya Stashkevichning balerinasidan yerga tikilgan bir qator mashqlarni qildik.
№1 Kelebek - kestirib ketish apparatlarining ligamentlari va tendonlari
Mashqlar mashq qilish uchun biron bir dasturga kiritilgan. Bu nafaqat yangi boshlanuvchilar uchun, balki professional sportchilar uchun ham baza.
Erga o'tirib, oyoqlaringizni tizzalaringizga bükerek oyoqlarini bir-biriga qo'ying. Oyoq tovoni oyoqning paypoqidir. Peshonani oldinga siljiting, shuning uchun teng qirrali uchburchak pufak va oyoq o'rtasida hosil qiling. Endi kelebekni uchishning ikki yo'li bor.
- Birinchi variant: paypoqlarni qo'llaringiz bilan tuting va tirsaklarni tizzangizga bosib, uni erga bosing. Qorini yerga qarating. Og'riqli holatida 30 soniya ushlab turing. Orqangizni tekislang va oyoq-qo'llaringizni kelebek qanotlari kabi to'lqinlang. Yana 60 soniya davomida tizzangizni erga bosing. Yaxshi, agar sizning hamkoringiz sizni qo'llab-quvvatlasa va tizzangizni orqa tarafdan bosib chiqarsa, mashqlar samaraliroq bo'ladi.
- Ikkinchi variant: biz o'zimizning harakatimiz bilan tizzalarimizni erga qo'yishga harakat qilamiz, chunki qo'limizni oldinga siljitib, pastki orqa qismini pastga tushiramiz. Rasmga qarang.
№2 Biz orqadagi yotgan oyoqlarini - sonning orqa yuzasini tortamiz
Orqa tomonda yotish, oyoqni 90 darajaga ko'tarish, fotosuratda bo'lgani singari, ipni, ipni yoki uzun sochiqni olish. Oyoqdan maksimal torting va 30 soniya ushlab turing. Biz 15 soniya davomida dam olamiz va yana 60 soniya davomida oyog'ini tortamiz. Oyoqlarini almashtiramiz.
Ehtiyotkorlik bilan tizzangizga ergashing. Ishchi va qaytib oyog'i chiziq bo'ylab cho'zilishi kerak. Biz ish oyog'ining oyog'ini tortamiz.
№3 Yonlarida yotgan oyoqlarni tortish - sonning ichki yuzasi
Bu mashqning mohiyati avvalgisiga o'xshashdir, faqat hozir biz tomonimizdan yotib, sonning ichki yuzasini cho'zamiz.
№ 4 Oyoq tomonida yamaqlar
Erga o'tirib, biz tomonga bir oyog'ini olib, paypoqni tortib olamiz. Biz oyoqqa yotib, 30 soniyagacha turamiz. 3 marta takrorlang va oyoqni o'zgartiring.
Xuddi shu mashqlar uyda o'tirish uchun, faqat oyoq oldinga qaraydi.
№ 5 Katlama, oyoqlar birgalikda - oyoqlari alohida
Maqolaning boshida qisqartirish qoidalarida tasvirlanganidek, qavmga o'tirib, kallalarni ko'taring. Biz paypoqlarni tortamiz, qo'llarimizni o'rab, qorinni bizning oyoqimizga yotqizishga harakat qilaylik. Mushaklarning kuchlanishini 15 soniya davomida ushlab turing. 3 marta takrorlang.
Bir kunda 10 ta mashqni takrorlang va yaqinda siz qizchangizga 10 kun davomida qanday qilib o'ralib o'tirish kerakligini aytasiz! Moslashuvchanlik uchun treningdan oldin mushaklaringizni yaxshi isitish haqida unutmang. Sizga chiroyli ko'chani tilaymiz!