Mobility tezligining rivojlanishi uchun mashqlar tizimi bizning tanamiz muvozanatni yo'qotmasdan tezroq harakatlanishiga yordam beradi. Va sizlar yiqilmasligingizga amin bo'lasiz. Taqdim etilgan kompleks sportchilarni, xususan, futbolchilarni tayyorlash uchun ishlab chiqilgan. Ammo shunisi ulkanki, har birimizga foyda keltiradi. Mobility va tezlikni rivojlantirishga qaratilgan ushbu mashqlar jismoniy shaklni yaxshilashi mumkin, albatta, mashg'ulot vaqtida sizlarga yangi darajadagi yangi o'quv dasturiga ehtiyoj seziladi.
Agar tennis yoki voleybol kabi sport o'yinlarini o'ynab, shuningdek, harakat va tezlikni rivojlantirish uchun mashq bajaradigan bo'lsangiz, siz to'pni tezroq va aniqroq harakat qila boshladingiz. Issiqlikdan oldin, bir necha issiqlik harakatlarini bajaring, masalan, bir necha daqiqaga kichik ishlating.
To'pni oyoqlari orasiga qo'ying . O'ng oyoqqa og'irlik bering, chap oyog'ingizni bir oz oldinga tashlang. Endi oyoqlaringizni joylarda o'zgartiring. Oyoqlarning almashinuvini 30 daqiqagacha davom eting, imkon qadar tez harakatlantiring. Agar to'pning orqasiga qaytsa, uning harakatini kuzatib boring. 90 soniya davomida tanaffus qiling. Keyin mashqni 3-5 marta takrorlang. Yaxshilashni sezganingizdan so'ng yukni oshiring. Jismoniy mashqlar paytida to'pni oldinga va orqaga aylantiring.
Foyda
Har bir jismoniy mashqlar jarayonidan keyin tezlikni harakatlanishini rivojlantirish uchun, agar siz charchagan bo'lsangiz va keraksiz deb o'ylab ko'rsangiz ham, bir oz dam olishingiz kerak. Chunki har bir harakatni bajarayotganda organizmga qo'shimcha ravishda asab tizimi ham faol ishlaydi. Qolaversa, haddan tashqari to'siq bo'lishiga yo'l qo'ymaslik kerak.
To'pni tashlang
Devorga 1,5 m masofada joylashgan holda, to'p - oldingizda, chap qo'lingiz bilan ko'proq ushlab turing. Keyin to'pni devorga tashlang, ushlang, o'ng qo'lingiz bilan ko'proq ushlang. To'pni imkon qadar tezroq otib tashlang. Ushbu harakatdan 30 soniyadan keyin 90 soniyadan keyin to'xtab turing. Mashqni 3-5 marta takrorlang. Yaxshilashni sezganingizdan keyin to'pni ko'proq kuch bilan tashlang va uni tezroq qo'lga olishga tayyor bo'ling.
To'plarning harakatlanishi
O'ng qo'li bilan to'pni ushlab turing. To'pni tekis turing va to'pni soatlab teskari yo'nalishda harakatlaning. Ob'ekt orqa tomonning o'rtasiga etib borgach, muloyimlik bilan uni chap qo'lingizga o'tkazing. So'ngra, to'p oldida, o'rtada bo'lsa, uni yana o'ngga o'tkazing. Ushbu harakatni maksimal tezlikda 6-8 soniya davomida amalga oshiring. Shundan so'ng, 15-20 soniya davomida dam oling. Mashqni 3-5 marta takrorlang.
To'pni tepish
Ikkala qo'l bilan to'pni olib, to'g'ri tur. Uni otib tashlang va o'ng tizzani ko'taring, shunda to'p uni uradi. Keyin ob'ektni ushlab, uni yana otib tashlang, faqat chap tizzasi bilan urib yuboring. Tizlarni o'zgartiring. Harakatni 30 soniya davomida takrorlang. To'pni tomosha qiling, boshingizni to'g'ri tuting, cho'ktirmang va oldinga suyanmang. 90 soniya davomida dam olish. Mashqni 3-5 marta takrorlang. Agar siz uchun juda qiyin bo'lsa, to'pni birinchi marta 30 soniya davomida bitta tizzadan urib, so'ngra har safar bir-biriga almashtirish o'rniga, boshqasi uchun bir xil vaqtda urish.
Narvonda kuniga bir necha daqiqa yurish kifoya, va siz uzoq vaqt davomida sog'lom va mustahkam turishingizga kafolat berasiz. Tashqarida juda issiq edi. Bu ishdagi monoton ishlardan voz kechish va tezkor harakatlanishni rivojlantirish uchun mashqlardan foydalanishning eng munosib vaqti. Yurish sizni xursand qiladi va kundalik zerikish haqida unutasiz. Tushlik vaqtida va ayni paytda va amaliyotda yurish uchun chiqing. Parkdagi stadionda, stadionda yoki boshqa joylarda oson mashq qilish uchun mos. Ushbu mashqlar suyak zichligini yaxshilashga yordam beradi va shuning uchun osteoporoz xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
Oyoq ishi uchun mashq
Zinadan pastga qadam qo'ying, oldingizga qara. Matbuotni chayqab, qo'lingizni 90 daraja burchak ostida ushlang va ikkala tomonni ushlang. Chap oyoqning oyoqlarini pastki qavatning chetiga qo'ying. Endi qo'llaringizni harakatlanayotgandek oyoqlaringizni almashtiring. O'zingiz xohlagancha tezroq harakatlaning. Bog'ni vertikal holda saqlang. Agar siz oldinga yoki orqaga kirishga kirishayotganingizni his qilsangiz, bu charchaganligingizning belgisi va dam olishingiz kerak. 1 daqiqa tanaffus qiling, so'ngra bu mashqni yana takrorlang.
Maxsus ko'rsatmalar
Tezlik harakatlanishini rivojlantirish uchun mashqlarni ishlatish uchun kamida 16 qadamni tashkil etadigan narvonni topishingiz kerak bo'ladi. Mashq qilishni boshlashdan oldin, iliqlash, pastga tushing va bir necha daqiqa yuqoriga va pastga ko'taring. Bu holda, yurish paytida qo'llaringizni harakatga keltiring.
Bunday issiqlikdan so'ng, asosiy mashqlarni bajaring. Dastlab, teringizni o'rgating, ammo bunga qaramasdan har doim ikkita yoki uch marta 4 mashq bajarish kerak. Kerakli darajada tez-tez harakatlaning.
Trening davomida sog'lig'ingizni kuzating. Qanchalik tez charchadingiz? Sizni sindirish uchun qancha vaqt talab qilinadi? Har safar ko'proq mashqlar qilib, kamroq dam olishingiz mumkinligini eslang.
Oldinga katta qadam
Zinadan pastga qadam qo'ying. Chap oyog'ingizni ko'taring 2 qadam yuqoriga ko'taring. Uni iloji boricha ko'proq qo'ying. Jismoniy mashqlar paytida tizzani oyoq Bilagi zo'r tuting. Keyin o'ng oyog'ingni chap oyog'ingga qo'ying.
Chap oyog'ingda turing. Shuning uchun 16 bosqichdan o'tish kerak. Qo'llar yurib borayotganday harakatlaning. Zinadan pastga tushing va bu mashqni yana takrorlang, ammo o'ng oyog'ing bilan yurishni boshlang. Ushbu harakatlarni har bir oyog'i bilan yana bir marta takrorlang.
Qadamlarim
Pastki qadamni ushlab turing, narvon chap tomonda bo'lishi kerak. Chap oyoqni yuqoriga ko'taring, chap oyoq yonida o'ngga qo'ying. Keyingi qadamga chap oyog'ingiz bilan yana bir bor urinib ko'ring. Shunday qilib, 8 qadamni qo'ying. Zinadan o'ng tomonga o'tish uchun 180 gradusni burang va 8 ta qadam qo'ying. Ammo bu holatda etakchi bo'lgan kishi chap emas, balki o'ng oyoq bo'ladi. Yurayotganingizda qo'llaringizni harakatlantiring. Agar qarama-qarshilik mavjud bo'lsa, muvozanatni saqlab turish uchun ularni ushlab turishingiz mumkin. Keyin pastga tushing va bu mashqni 3 marotaba takrorlang, har safar harakat tezligini oshiradi.
Narvonda yurish
Pastki qadamni chap tomonda zinapoyaga (a) qarating. Matbuotni siqib, o'ng oyog'ini chap tomondan bir chiziq yuqoriga ko'taring. Keyin chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingga (b) qo'ying. Keyin o'ng oyoqni qayta aylantiring, xuddi birinchi marta. Ammo keyingi qadamni qo'yishdan avval ikkala oyog'ining mustahkam turishida ishonch hosil qiling. 8 ta qadam qo'ygandan so'ng, zinapoyaning o'ng tomoniga 180 gradusni burang. 8 ta qadamni bajaring, faqatgina bu safar chap oyog'ingiz bilan o'ng tomondan o'ting. Pastga tushib, bu mashqni yana 2 marta takrorlang.