Bo'yinni kuchaytirish mashqlari mushak ohangini saqlab turish, teri ovqatlanishini yaxshilash, jag'ning va bo'yin muskullarining mushaklarini mustahkamlash, bo'yin terisini aqlli va elastik holga keltirishi mumkin.
«Morning» mashqlari majmuasi
Kompleks nomi bilan ushbu mashqlar uyg'onishdan keyin darhol ertalab amalga oshirilishi kerakligi aniq.
- Ushbu mashqlar yotoqxonadan chiqmasdan amalga oshiriladi - qo'llar tananing yonida joylashgan. Qo'llar toza bo'lishi kerak. Pastki labning uchlari navbat bilan chap, o'ng, pastga - diagonal ravishda tortiladi. Bo'yinning muskullari va jag'ning mushaklari navbat bilan keskinlashadi. Ushbu mashqni bajarayotib, yuqoridagi labini harakatlantirmaslikka harakat qiling (agar u ishlamasa, unda harakat kamida kamaytirilishi kerak).
- Ikkinchi mashq ham yotoqda yotgan holda amalga oshiriladi - oyoqlari birgalikda va qo'llar tananing ikki tomonidan yumshatiladi. Biz asta-sekin boshimizni ko'tarib, bo'yinimizni ag'darib, so'ngra boshimizni asta-sekin tushiramiz. Mashqlar mashqlarni "5" hisobidan boshlaydi, bosqichma-bosqich yigirmaga yetadi.
- Biz to'shakda o'tiramiz, chunki orqa yotoqning orqa tomonida turadi, qo'limizni tizzalarga qo'yamiz (toza bo'lishi kerak). Biz orqamizni to'g'rilaymiz, elkalarimizni to'g'rilaymiz, boshimizni ko'kragimizga tushiramiz. Biz boshni chap yelkaga, so'ngra to'xtatishga boshlaymiz, keyin boshimizni orqaga qaytaramiz, so'ng boshimizni o'ng elkaga qo'yamiz, boshini ko'ksiga qaytaramiz. Mashinani yopiq ko'z bilan bajarish tavsiya etiladi, shunda bosh aylanmaydi. Biz harakatlarni teskari tartibda takrorlaymiz.
- Turkchada to'shakda o'tiramiz, orqa tomonni ushlab turamiz, elkalarimizni tushiramiz. Biz avval chinni chap yelkaga, so'ngra o'ngga, bo'yniga tekis bo'lishi kerak va magistral harakatlanmasligi kerak. Mashq qilish har bir elkasiga besh marta takrorlang.
- Turkchada yotoqchada o'tiramiz, qo'llaridagi yengil davlatda tizzalari yotadi. Boshingizni keskin burab, og'zing ochiq bo'lishi kerak. Biz jag'ning muskullarini tortamiz, jag'larni yopamiz, pastki jagni oldinga suramiz. Keyin boshini ko'kragiga o'tkir harakat bilan tushiramiz, pastki jagni taskinlaymiz va lablar tabiiy holatda yopiladi.
- Turkchada yotoqxonada o'tirib, qulay holatda tiz cho'kamiz. Bu holatda bo'yinni iloji boricha, oldinga va orqaga yo'naltirishga harakat qilib, bosh bilan dumaloq harakatlar qilishni boshlaymiz.
- Mashq oldingi mashqqa o'xshash holatda amalga oshiriladi. Biz pastki tishlari va yuqori qismlari bilan lablarini tishlaymiz, og'zimizni yumshoq qilib yopamiz. Og'zimizni keskin ravishda yopib, paxta kabi ko'rinishdagi ovozni chiqarishga harakat qilamiz.
- Ushbu mashq oldingi holatdagidek amalga oshiriladi. Biz og'iz burchagini tushiramiz, bo'yin muskullarini chayqatamiz, so'ngra dam oling. Ushbu mashqlar yuzning ohangini qo'llab-quvvatlaydi, terining oziqlanishi yaxshilanadi, jag'ning va bo'yin muskullarining mushaklarini mustahkamlaydi.
"Masala orasidagi" mashqlar to'plami
Ushbu majmua ofis xodimlari uchun juda mos keladi.
- Kresloga o'tirib, orqasiga, qo'llarini tizzalariga qo'yib qo'ying (qo'llar toza). Chap qo'lni o'ng qo'li qo'yishadi, keyin ularni orqaga tashlab, boshini orqaga qaytarishga urinamiz va bu harakatga qarshi turishimiz kerak. Natijada bo'yin va muskul muskullarida kuchli keskinlik mavjud. Bosh uning asl holatidadir. 15 soniyadan so'ng biz mushaklarning mutlaq gevşemesi bilan boshini pastga tushiramiz va tinchlik beradi.
- Jismoniy mashqlar avvalgi holatdagidek amalga oshiriladi. Boshning orqa tomoniga tegib ketguncha bo'yinning mushaklarini siqib chiqmaguncha, sekin harakat bilan asta-sekin boshdan kechamiz. Mushaklardagi kuchlanish 6 soniya davomida sezilishi va ushlanishi kerak. Biz asl holiga qaytamiz va dam olishni boshlaymiz. Jismoniy mashqlar 5 marotaba ortiq bajarilmaydi.
- Kresloga o'tirib, stulning orqa tomoniga suyanib, tizzalarini qo'llariga qo'ying. Biz lablarimizni burchaklarining ko'tarilishiga ishonch hosil qilish uchun jag'ning ko'kragiga tegishi uchun boshimizni silkitib qo'yamiz. Bo'yinning va bachadon bo'yni mushaklarini his qilishga harakat qiling, bu holatda 6 soniya davomida qoling. Biz taskin topamiz. Mashqni 6-10 marta bajaramiz.
- Biz mashqni bajaramiz - bu holat avvalgi xatboshidagi kabi. Biz qo'lni tirsakqa egamiz, qo'lini orqadan bo'yniga qo'yamiz. Bosh shu qo'l ustiga tayanadi. Boshqa qo'lni cho'michi sifatida cho'zing. Biz bir oz oldinga qarab bosh egamiz, darvoza ochamiz, nafasimizni ushlab turamiz va asta-sekin qo'limni ko'tarib qarshilikka bosh qo'yamiz. Pastki jag 'ni itarib, oldinga qarab tortib, nafas oling. Boshini asta-sekin tushiradi, chinni ushlab turgan qo'l boshning harakatini sekinlashtiradi, ayni paytda esa uzoq vaqt ekshalatsiya qilamiz. Biz mushaklarimizni gavdalantiramiz va qo'llarni joylarga almashtiramiz.
- O'tir, qo'llar elkalariga ko'tarilsin. Bo'yinning chegarasiga tekkizing, boshini orqaga tashlamasdan, elkasini qo'llari bilan itarib, elkasini silkitib, orqa mushaklarini chalg'itadi. Bu holatda siz 3-10 soniya davomida ushlab turishingiz kerak. Biz taskin topamiz. Mashqlar 6 dan 10 martagacha amalga oshiriladi.
- Avvalgi holatdagina mashq qiling. Boshingizni o'ng tomonga burang, egmang. Tegishli mushaklarning kuchlanishini sezganingizdan so'ng, ushbu holatni 3-10 soniya davomida to'g'rilab qo'ying. Asl holatga qaytish va dam olish. Endi mashq boshqa yo'l bilan amalga oshiriladi. 6-10 marta takrorlang.
- O'tirib, biz elkalarni tuzatamiz, qo'llarimizni tushiramiz. Sekin va asta-sekin boshni chapga va o'ngga aylantira boshlaydi. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Boshini ko'kragiga tushiramiz, so'ngra sekin chap elkaga rad etish nuqtasiga o'rangiz, so'ngra boshni orqaga, ya'ni o'ng elka va ko'kragiga tashlaymiz. Shuni yodda tutingki, har bir yangi holatimizda biz 5-10 soniya davomida qolamiz. Tezlik sekin. 6 marta takrorlang. So'ngra, 10-15 soniya dam olinganda, to'liq dam olish tavsiya etiladi, agar kerak bo'lsa, dam olish vaqti oshirilishi mumkin. Ushbu mashqlar o'murtqa mushak va boshning qon aylanishini yaxshilaydi, bo'ynining mushaklarini kuchaytiradi, yuqori torakal va bachadon bo'yni orqa miya harakatchanligini saqlab qo'yishga imkon beradi.