Umuman aytganda
Ko'pchilik murabbiylarga mashg'ulotdan oldin va keyin 1,5-2 soat ovqat yemaslik tavsiya etiladi - bu vaqtda oshqozon ovqatdan xalos bo'ladi. Istisno faqat ertalabki sinflardan iborat: agar ishdan oldin isinish kerak bo'lsa, tayyorlashdan oldin 20 daqiqa davomida olma, banan yoki yogurt bor. Qorin bo'shlig'iga qo'shilishning iloji yo'q: metabolizm siz qo'shiq aytmaguningizcha "uyg'onmaydi", ya'ni stadionda, hovuzda yoki sport zalida qilgan harakatlaringiz behuda ketadi. (Istisnosiz, guruning da'vosiga ko'ra, faqat oshqozonda samarali bo'lgan ertalab yoga). O'z vaqtida emas, balki to'g'ri ovqatni ham unutmang! Jismoniy mashqlar oldin och qolish uchun zararli bo'ladi, balki oshqozonni to'ldirishga to'ldiradi, so'ngra treadmillda tanovul qilingan narsalarni darhol «rastrusit» qilish joizdir! Umumiy qoida bu: yakuniylashtirishdan oldin vaqt oz qoldi. sizning ovqatingiz qanchalik oson bo'lishi kerak. Avvalgi mashg'ulotda 400 kkaldan ortiq ovqat iste'mol qilinmaydi.
Joyda - ichimlik!
Gazga ega bo'lmagan holda kamida 0,5-0,6 litr suv ichish uchun darslardan bir soat oldin foydalaning. Qahvalarda ichish tavsiya etilmaydi, chunki u diuretik ta'sirga ega. Tana va shuning uchun terlash kerak - nima uchun u ko'proq suyuqlikni yo'qotadi? Bundan tashqari, spirtli ichimliklar kabi qahva qon aylanishiga ta'sir qiladi - bu qon tomirlari jarohati xavfini oshiradi. Yashil choy - boshqa masala. U nafaqat tanani eslatibgina qolmay, balki metabolizmni tezlashtiradi, qon tomir tizimini mustahkamlaydi va organizmni yoshartiradi. Mashq qilishdan yarim soat oldin choy ichib, xushbo'y ichimlik sizni quvonchingizga to'ldiradi va sizga eng yaxshi yordam berishga yordam beradi! Sinflar davomida bir necha chayqalish suvini olishni to'xtatib turmang. Sport metabolizmni tezlashtiradi, tananing tubidan biomassani "ko'tarish" ni tezda bartaraf qiladi va organizmga suyuqlik kerak. Bunga qo'shimcha ravishda, suvsiz, tezlashuvga erishgan metabolizm yana tezda sekinlashadi va barcha harakatlar yo'q bo'ladi.
Treningdan oldin
Nonushta qilish uchun quritilgan mevali pyuresi - barcha mushaklarning, shu jumladan, yurakning samarali ishlashi uchun zarur bo'lgan sekin va barqaror glyukoza ta'minotining kafolati. Peshindan keyin oqsilli oziq-ovqatlarni olish uchun harakat qiling. Undan ishlaydigan mushaklar zaruriy aminokislotalarni oladi. Biroq, uni haddan ortiq ko'tarmang, xizmat ko'rsatish kichik bo'lishi kerak! Proteinning haddan tashqari ko'pligi qorin bo'shlig'ida og'irlikka olib keladi - keyinchalik qadam-aerobika yoki lotin o'tishida, kartoshka sumkasi kabi. Mevalarni, mevalarni, qora shokolad kundalik ratsionini bezashni o'zingizdan kechirmang - bu yummilar nafaqat kayfiyatni oshiribgina qolmay, balki yoshlar va go'zallik uchun jangchilar deb atalgan tabiiy antioksidantlarni ham o'z ichiga oladi! Murakkab uglevodlarni oddiy, ya'ni shirinliklar bilan almashtirish vasvasasiga berilmang! Sizdan eng yaxshi vazn yo'qotmaydi, eng yomoni ... siz ettinchi terga ta'lim berishingizdan qat'i nazar salbiy kilogrammga ega bo'lasiz.
Treningdan so'ng
Esingizda bo'lsa, siz faqat fiznagruzka dan 1,5-2 soat o'tgach taom bo'lasiz. Bu vaqtning o'zida metabolizm yuksalib bormoqda, isitilgan mushaklar yoqilg'ini talab qiladi va uni topmasdan yog'li do'konlarni yoqib yuboradi. Sovuq suv ichish, dush qabul qilish, bog'da toza havoni nafas olish, dam olish uchun bo'shashish kerak bo'lgan g'ayriinsoniy ochlikni his qilasiz. 20-30 daqiqadan so'ng siz yangi stakan yangi siqilgan sharbatni "ko'ksiga olishingiz" mumkin, ideal - zirkon, uzum, sabzi-olma yoki greyfurt. Bu to'plangan biomassani tanadan olib tashlashga va kuchni tiklashga yordam beradi. Bir necha soatdan keyin qanday ovqatlanish kerak? Buning hammasi uyqudan oldin qancha vaqt qolganiga bog'liq. Kunning birinchi yarmida sizga salat, 150 g garnitür (ideal - tost yoki guruch) bilan qaynatilgan go'shtning kichik bir qismi bilan sizni mamnun bo'lib, to'liq ovqatlanish mumkin.
Kunning ikkinchi yarmida siz o'zingizni kam stakan kefirli bir stakan yoki 150 gramm pishloqga cheklashingiz kerak bo'ladi. Protein ratsionda mutlaqo mavjud bo'lishi kerak: jismoniy faollik aminokislotalarning rezervini yo'qotadi va faqat proteindan to'ldirilishi mumkin. Oziqlanishdan keyingi davrda kofein (choy, qahva, kakao, shokolad) bundan mustasno: bu insulinning ishiga to'sqinlik qiladi, ya'ni bu organizmga glikogen zaxirasini to'ldirishdan va mushaklarni "qayta" to'sib qo'yishni taqiqlaydi.
Namunaviy Fitness Day Menu
Kuchli mashg'ulotlar
Oddiy uglevodlar, qizarib pishgan va yog 'olib tashlang. Sinflar oldidan (1 soat uchun): 200 g yangi sabzavotlarning salatasi yoki sabzavotli güveçning bir qismi. Keyin (40 daqiqadan so'ng): bir stakan kefir, oqsil kokteyli yoki yangi meva sharbati. Kundalik menyuning umumiy kaloriya qiymati: 2 000-2 500 kkal.
Yengilash (yoga, pilates, cho'zish)
Menyu tsellyuloza bilan boyitib, barcha qattiq tayyor mahsulotlarni (go'sht, tuxum, pishloq) chiqarib tashlamang. Sinflar oldidan: 200 gramm salat yoki sabzavotli sho'rva kepak noni bilan. Keyin: mevalar, mevalar va berry smoothies (kam yog'li sut qo'shilishi bilan mumkin). Jami energiya qiymati: 1500 kkal.