Dumbbelllar bilan murakkab mashqlar juda oson.
Ko'krak va mushaklar uchun mashqlar bilan boshlaylik.
Birinchi mashqni 2 yondashuv uchun 10-20 marta bajarish kerak. Oyoqlari tizzalarga bir oz tejaydi va elkalarining kengligiga qo'yiladi. Qo'ziqorinlarni qo'llaringga tushiring va pastga tushiring va ichkariga hovuch iching. Qo'lingni tirsagingizni burish va dambarning yelkasiga parallel ravishda cho'zish uchun cho'zinchoqni oching. Qo'lni qaytarib bering. va boshqalar bilan takrorlang.
Ikkinchi mashq 2 ta yondashuv uchun 8-12 marotaba amalga oshiriladi. Oyoqlari elkalari kengligida tizzadan pastga, ikkala qo'lni ham quloqlari bilan qoplaydi. Qo'lingizni tirsaklarga (egnida ichkariga) bükünüz, qo'llaringizni 90gr burchak ostida ko'taring. Qo'llaringizni bilaguzuklarsiz va sening tirsaklaringizni to'g'rilamasdan sekin qo'lingizni ko'taring. I.p.ga qayting.
Uchinchi mashq 8-12 marta amalga oshiriladi. Oyoqlarning joylashuvi bir xil, qo'llar dumbbelllar bilan birga tanaga joylashtiriladi. Qo'llarini tirsaklarga (ozgina) bükünüz, juda ham sekin yon tomonlarga elkama-elka bükünüz. Sekin-asta i.p.ga qaytib boring.
To'rtinchi mashq 8-12 marta 2 yondashuvni ham bajaradi. Qo'lingizni oldinga siljiting va qo'llaringizni ko'kragingizning ustidagi dumbbelllar bilan tekislang. Qo'llarini tirsaklarga burkab, belini skameyka ustiga bosib, ularni bir-biridan yoyib tashlang. Elkalar polga parallel bo'lishi kerak.
Oxirgi mashq 10 marta 10 marta amalga oshiriladi. Oyoqlari elkaning kengligi, bir tomondan esa, bir qo'ziqorin. Orqa tizzangizga parallel ravishda egilib, tizzalaringizni egib bükünüz. Qo'l bilan egilib, tizzalariga suyaning. Tirsakkacha past darajada egiluvchan qo'li bilan qo'l. Ushbu pozitsiyadan turib, qo'lni elka darajasiga va bir oz orqaga suring. I.p.ga qayting.
Keyingi bosqich esa mashq uchun mo'ljallangan mashq bo'ladi.
Qopqog'ingiz bilan skameykada yoting, oyoqlarini yoping va cho'zing. Dantelli qo'llar yoyilib, erga yotqizildi. Keyin ikkala qo'lini bir vaqtning o'zida ko'taring. Ikki usulni 10 marta qilish kerak.
Ushbu mashqni har bir qo'lingiz bilan 10 marta bajaring. Ko'mak uchun stul yoki stakan oladi. Bir qo'ldan soqovni olib, dastgoh kursisiga (stul) qarshi ikkinchi o'ralgan. Dumbbell tomchi bilan erga qo'lingizni qo'ying. Sekin-asta tortib, tirsagini orqaga tort. Sekin-asta i.p.ga qaytib boring.
Uchinchi mashq 8-12 marta 2 to'plamda amalga oshiriladi. Dumbbelllarni olib, tik tur. Qo'llar yoyilgan bo'lib, kaftlarni oldinga siljitadi. Dirseklarni ko'kragiga tortib, qo'llaringizni tirsaklarga egib oling. Tirsaklar pastga tushmasin, qo'llar erga parallel.
Quyidagi mashqni 10 marta bajaring. I - skameykaning orqa tomonida yotib, qo'llar bilan qo'llarni bog'lash va ko'krak oldida tashqariga chiqish. Qo'lingizni sekin-asta boshning orqasida, dumaloqlarning deyarli darajasiga qadar tushiring.
Ushbu kompleksdagi oxirgi mashq 5 marta amalga oshiriladi.
Sen orqa tomon yotasan, oyoqlari erga, tizzalaringga egilib ketding. Ko'krak qafasining qo'llari oldida dumbbelllar bilan tekislang. Hisobga o'tamiz:
- bir marta - boshdan bir tekis qo'l uziladi, ikkinchisi esa songa tushadi;
- Ichki va tashqarida qo'llar. s.
- uchta - «bir», shuningdek, qo'llarni almashtirish;
- To'rt qo'l ichkariga va tashqariga. n.
Natijada, bel va qorin mushaklari uchun mashq bajaramiz.
Oyoqning yalang'och kengligi bilan tekis turing. Keling, oldinga qarab silkitib, quloqlarni pastga tushiring. Tanani chap va o'ngga aylantiring, orqa to'g'ri. Har bir yo'nalishda 20 tomoshani bajaring.
Oyoqlarning elkasidagi kenglik. To'g'ri turing. Bir qo'l kamarga, ikkinchisida - qo'ziqorin. Chuqur chiziqlarni surib, matbuotni mashq qiling. Tos bo'shlig'i harakat qilmaydi. Nishabni 10 marotaba turli yo'nalishlarda takrorlang.