Qo'llarning barmoqlari jiddiy jismoniy kuchlarga ega. Ularning kuchlari muskullar uchun moslashuvchanlik darajasiga bog'liq bo'lib, ular falang'inlarni chimchilab qo'yadi. Ushbu mushaklarni ishlab chiqishga qaratilgan mashqlarni o'zlashtirish mashqlarni yanada kuchaytiradi, bu esa mushaklar va elkalarining mushaklari uchun muvofiqlashtirish mashqlarida amalga oshiriladi.
Har bir jismoniy mashqlardagi birinchi harakatlarni issiqlashtirilgan ritmda bajaring, har bir takroriy takrorlashda, sezilarli kuch sarflamasdan, mushaklardagi kuchlanishni asta-sekin oshiring. Boshqa mushak guruhlari uchun mashq qilish paytida ham ushbu qoida rioya qiling. Boshlanish va tugatish pozitsiyalari o'rtasidagi eng katta amplituda harakatlar qilishga harakat qiling.
Barmoqlar uchun mashqlar qiyin emas, ammo ular artritning oldini olish uchun juda samarali. Ular doimiy ravishda 6 dan 10 gacha bo'lgan takroriy soni bilan kuniga bir necha marta bajarilishi mumkin.
1. O'ng qo'lning indikator barmog'ini ozgina burish, chap qo'lning bosh barmog'i bilan yuqori chuqurlikdan ushlab turish, bu doimiy yordam sifatida harakat qiladi. So'ngra barmog'ingizni kuchli ravishda moslang, aks holda yo'nalishni bosh barmoq bilan ko'rsatib turing. Mashqni o'ng qo'lning har bir barmog'i bilan bajaring, so'ng qo'llarning harakatlarini, chap qo'lning har bir barmog'ini o'zgartiring va barmoqlar bilan yakunlanadi.
2. O'tgan mashqda bo'lgani kabi bir xil harakatni bajaring, lekin o'ng qo'lning to'rt barmog'i bilan chap barmoqni ushlab turing va aksincha.
3. Barmoqlar cho'zilgan mushaklar uchun mashq qiling. Chap qo'lning xurmoni to'g'rilanadi, barmoqlar vertikal ravishda yuqoriga qarab turadi. Bu sobit qo'llab-quvvatlash sifatida ishlatiladi. Chap qo'lning barmog'i yoki hovuchida o'ng qo'lning barmoq va uning yuqori burchagini ushlab turing. Keyin uni tekislang. Bu harakatni avval o'ng qo'lning barmoqlari bilan bajaring, keyin qo'llarni o'zgartiring.
4. Ikkala qo'lning ham barmoqlari bilan bir xil harakatni bajaring.
5. Chap qo'lning birinchi mushtini mushtga siqib chiqaring, yuqoridan yuqoriga o'ng qo'lning kaftiga. O'ng qo'lning bosimiga qarshilik ko'rsatib, chap qo'lni bilagiga burish.
6. O'tgan mashqdagidek bir xil harakatni bajaring, qo'lingizni cho'zing, yumshoqroq tuting, palmanni oching.
7. Chap qo'lini tekislang va ko'krak darajasida gorizontal joyga qo'ying, pastki qismdan tutqazib o'ng qo'liga olib keling va barmoqlaringiz chapga torting. Keyin qo'llarni teskari tomonga bosing va bir vaqtning o'zida o'ng qo'l bilan aylantiring. Qarshilik ko'rsatish uchun chap qo'lingizni ishlating. Shundan so'ng qo'l holatini o'zgartiring va mashqni takrorlang.
8. Chap qo'li mushtini mushtga siqib, o'ng qo'lning xurmosi bilan tuting va bosh barmoqlari bog'langan holda chap qo'lni aylantiring.
9. O'tgan mashqdagidek bir xil harakatni bajaring, o'ng qo'lingizni cho'zing, xurmoni aylantiring va chap mushtni orqa tomonga yopishtiring.
8 va 9 mashqlarni bajarayotib, qo'llaringizni ko'kragidan oldin tirsaklarga tuting. Ushbu pozitsiyani saqlab qolish uchun, elkama-kamroq mushaklar kuchayib, qo'shimcha ta'sir o'tkazadigan ta'sir ko'rsatadi. Qo'l va bilakning qayishqoq harakatlarida bilak va tirsak bo'g'imlarining holatiga ham ijobiy ta'sir ko'rsatiladi.
"Chelik biceps" Komp. E.V. Dobrova