1. Oyoq kengaytmasi. Mashq kestirib, kvartseps muskullarini kuchaytiradi. Mashinaning orqa tomonini o'rnating, o'tirganda tizzangiz o'tirgan joydan tashqariga chiqadi. Yurib-yotgan bolalarni oyoq-osti tagiga joylashtiring. Qo'llarini ushlab turing. Oyoqlarini chayqab, oldingizda oyoqlarini tekislang. 4 ta hisobda boshlang'ich lavozimga qaytish.
1-yondashuv:
14-18 kilogramm og'irlikdagi 8-12 ta takrorlash.
2-yondashuv:
23-27 kilogramm og'irlikdagi 4-6 marta takrorlash. Keyin yukni 4-9 kg kamaytiring va to'liq mushaklarning charchashigacha bir necha marta takrorlang.
2. Oyoq bükme. Mashqlar hamshiralarning mushaklarini kuchaytiradi. Simulyatorning o'tirgichini to'g'ri oyoqlari bilan o'tirganingizda, oyoq-qo'llar oyoq tomonida yotishi uchun sozlang. Limit tizzagacha yuqoridagi kalçada bo'lishi kerak. Matbuotni tekislang. 4 sonda tizzalaringizni 90 graduslik burchakda egil. Keyin 4 ta hisob uchun boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
1-yondashuv:
23-32 kilogramm og'irlikdagi 8-12 ta takrorlash.
2-yondashuv:
32-41 kg og'irlikdagi 4-6 marta takrorlash. Keyin har 3-4 marta takrorlash yukni 9 kgga kamaytiradi va shuning uchun to'liq mushaklarning charchashigacha.
Dastur
Operatsion printsipi. Ushbu mashqlar juda samarali. Ular bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklar ustida ishlashadi va tezda ularni mustahkamlaydi. Birinchi mashg'ulotdan keyin buni his qilasiz va 2-3 hafta ichida buni ko'rasiz. Issiqlik / kesish. Mushaklaringizni isitish uchun 5 daqiqali past kuchli kardio mashqlaridan boshlang. Oxir-oqibat, barcha mushak guruhlarini tortib, har bir streçni 30 soniya ushlab turing. Qanchalik tez-tez. Haftada 2-3 marta bu kompleksni bajaring. Ta'lim mashg'ulotlari dam olish kunlari bilan almashtirilishi kerak.
Yondashuvlar / takrorlashlar
Har bir jismoniy mashqlar uchun 2 to'plamni bajaring. Birinchi "iliqlik" yondashuvida ikkinchi darajadan ko'ra ko'proq takrorlash kerak. Ikkinchi mashq maksimal yuk bilan, keyin esa mushaklar charchaganida yukni kamaytiradi va bir necha marta takrorlashni amalga oshiradi. Ba'zi hollarda, ikkinchidan, siz mushaklaringizni butunlay bo'shatish uchun asta-sekin yukni kamaytirasiz.
Temp
Natijalarni tezroq olish uchun barcha harakatlarni asta-sekin qilishingiz kerak. Bu ko'proq mushak tolalari ishlaydi va siz tanangizni his qilishni o'rganasiz. Yondashuvlar orasidagi masofa yoki quyidagi yondashuvga moslash.
3. Kompensatsiya bilan to'ldirish. Mashqlar orqa va yuqori qismdagi mushaklarni kuchaytiradi. Simulyatorning nuqtasiga ulang. Tutqichlarni yuqori tutqich bilan ushlang. Qo'llar to'g'ri. Skapulani silkitib, orqa mushaklarini "to'plang" va tirsaklarni belga 4 qismdan tortib, ko'kragini cho'zing. Bosh hisob raqamiga 4 ta hisobga qaytish. Ikkinchisi, palmalarning bir-biriga yuz tutishi uchun parallel tutqichlarni ushlash orqali bajarishdir.
1-yondashuv:
Tana vaznining 50-60 foizini kompensatsiya qilish bilan 8-12 marta takrorlash.
2-yondashuv:
Tana vaznining 50-60 foizini kompensatsiya qilish bilan 8-12 marta takrorlash.
4. Qo'llarning bükülmesi. Mashq qilish biseplarni kuchaytiradi. Eshikning kengligi pastroq ushlab turgan zigzag griffinasi bilan mini barni olib boring. To'g'ri turing. To'g'ri oyoqlari elkaning kengligi. Matbuotni tekislang. Ko'krakni tekislang va elkangizni tushiring. Bar bilan qo'llar erkin tarzda tushiriladi. Skapulani harakatlantiring. Tirsaklaringizni harakatlantirmangiz, qo'llaringizni silkitib, barni 4 dona pul uchun ko'taring. Bilagi zig'ir emas. Bosh hisob raqamiga 4 ta hisobga qaytish.
1-yondashuv:
9-14 kg gacha bo'lgan mini bar bilan 8-12 ta takrorlash.
2-yondashuv:
11-18 kg vaznli mini bar bilan 6-10 marta takrorlash.
5. Qo'llarning kengayishi. Mashq qilish tricepsni kuchaytiradi. Yuqori simi traktsion blokining ustunini yuqori qismida palmalar bilan oling. Mashinani 1-2 marta bir-biriga buring. Orqa to'g'ri. Oyoqlarning yelka kengligi, tizzalari biroz egilardi. Tirsaklaringizni 90 ° burchak ostida burishingiz kerak. Elkalar ustidagi qo'llar tomonlarga bostirilgan. Matbuotni tekislang. Qo'llarini bilagingizni bükmeden to'rtta hisobga o'tkazing. Bosh hisob raqamiga 4 ta hisobga qaytish.
1-yondashuv:
14-18 kilogramm og'irlikdagi 8-12 ta takrorlash.
2-yondashuv:
Maksimal yuk bilan 5 takrorlash, keyin 10-15 - yuki 9 kg dan kamroq. Tana harakatsiz bo'lishi kerak va elkalarini tushirish kerak.
6. Kichkina ayolning burchagini teskari burish. Mashqlar matbuot mushaklarini kuchaytiradi. Qo'llarini osib qo'yish uchun ilib qo'ying. Tirsaklaringizni egib oling. Boshingiz ustidagi mentlialarni quchoqlang. Ko'krakni tekislang va elkangizni tushiring. Qalay va tizzaning bo'g'inlarida burchaklar 90 ° bo'lishi uchun oldingizda oyoqlarini bükünüz. Matbuotni siqib, tizzalarini ko'kragingizga torting. Yavaşlama: harakat kichik va to'g'ri bo'lishi kerak. Boshlanadigan joyga qayting. 1-va 2-yondashuvlar: 6-12 takror. Quvvat mashqlari tufayli siz nafaqat muskullarni rivojlantira olasiz, balki stressni ham bartaraf etishingiz mumkin.
Katta yuklar bilan qiling va siz tezda aniq natijalarga erishasiz. Energiya bilan kasallanishni ta'minlang. Agar siz to'g'ri ovqatlanmasangiz, barcha harakatlaringiz behuda ketadi. Shaxsiy murabbiy Juliya Feldmanning so'zlariga ko'ra, ommabop proteinlar mushaklar massasini qurishda yordam berishi mumkin, ammo ular uzoq vaqt davomida bajarilmaydi. Shuning uchun sizning dietangizni 55% karbongidrat, 20% oqsil va 25% yog 'bilan reja qiling. Mashq qilishning boshqa turlari bilan mashq qiling. Ushbu kompleks uchun eng yaxshi qo'shimcha Pilates mashg'ulotlari, shuningdek yoga va suzish bo'ladi, chunki ular mushaklar muvozanatini va organizmning simmetriyasini ta'minlaydi. Kardio ortiqcha yog 'yoqilishiga yordam beradi, rivojlangan mushaklar natijasida paydo bo'ladi.