Tadqiqot natijalariga ko'ra, Evropa ayollarining 54,4 foizi chiroyli tanaga ega bo'lish uchun juda ko'p qurbon qilishga tayyor. Sizga ideal raqamga erishishda muhim fidoyilik talab qilmaydigan ta'lim dasturini taklif etamiz.
Ushbu o'quv dasturi bilan siz nafaqat 5 kilogrammni yo'qotib qo'ymay, balki sizga ham sport bilan shug'ullanishingiz mumkin. Va har kuni har kuni yangi jismoniy mashq qilishni anglatadi va bu sizning tanangizni tezda uyg'unlashishga yordam beradi. Tananing mushaklariga turli xil yuklarni berganda, ular doimo moslashishadi, shuning uchun natija tezda paydo bo'ladi va siz mushaklar kuchini davom ettirasiz. Biz mushaklar toshi uchun 21 ta harakatni rivojlantirdik va keyin ularga kardio drenajlarini qo'shdik. Har bir kun uchun yangi treyning rejasini olish uchun ularni birlashtirish va aralashtirish. Shunday qilib, qorin va mo'rt mushaklar o'tmishda juda uzoq bo'ladi. Bugungi kunda bizning rejamizga amal qilishni boshlang va yangi yilda siz sog'lom va quvnoqroq bo'ladi.
Haftalikning trening rejasi
Oyiga 5 kilogramm qo'shimcha og'irlikdan qutulish uchun haftada kamida 300 daqiqada kardioferani, ortiqcha 2-3 kilogrammli mashqni bajarishingiz va ratsionga amal qilishingiz kerak. Bularning barchasini bajarishga yordam beradigan aniq rejadir.
Dushanba
Dushanba va kardio mashqlari.
Seshanba
Kardio mashqlari 60 daqiqa davom etadi.
Chorshanba
Atrof-muhit va kardiyo mashqlarini nogironlik bilan harakatlanuvchi tirgakda bajaring.
Payshanba
O'rtacha zichlikdagi mashqlarning 45-60 daqiqasi (bu mashg'ulot paytida siz gapirishingiz mumkin).
Juma kuni
Nishabli harakatlanuvchi mashqda mashq va kardio qil.
Shanba yoki yakshanba
Bir soatlik kardioxirusni yoki 60 daqiqagacha davom etadigan mashaqqatli mashqni bajaring. Dam olish kunlaridan biri dam olish kunidir.
Ushbu rejani ushbu yoki boshqa tartibda bir hafta davomida kuzatib boring (agar mashg'ulot ikki kun ketma-ket takrorlanmasa va mashg'ulotlar orasida 48 soat dam olish kerak bo'lsa). Agar mushaklaringizni ohangga aylantirmoqchi bo'lsangiz va vazningizni ushlab tursangiz, mashg'ulot mashg'ulotlari bilan birga rejadan bir kunlik kardio ta'limni olib tashlang.
Sizga kerak bo'ladi
1,5-2,5 kg va 4-6 kg og'irlikdagi ikkita damb qutblari;
fitbol;
asta-platforma yoki tayanch balandligi 30-45 sm;
yoga uchun blok yoki telefon daftari kabi qalin kitob;
ValSlide simulyatori yoki qog'oz plitalari;
gimnastik turniket;
1 kg vazn toifasidagi tibbiyot;
yoga uchun kostyum (ixtiyoriy)
Nima qilish kerak
Har qanday kardio yordamida 5 daqiqaga qayta tiklang, keyin har bir harakatning 10 ta takroriy takroriy takrorini ta'qib qilib, ushbu tartibda 30 soniyadan oshmasligi kerak.
1. Mahami orqa tarafini egallaydi, oyoq va muskullarni mushaklarini kuchaytiradi
Oyoqlarga tekis aylaning, oyoqlari keng. 1,5-2,5 kilogramm vazn toifasining qo'liga tuting. Kuyovlar erga parallel bo'lishi uchun o'tirib, so'ng yuqoriga ko'taring va chap oyog'ingizni orqaga qaytaring. Yondashuvni yakunlash uchun boshlang'ich lavozimga qayting. Oyoqlarni almashtirish bilan takrorlang.
Crosswise lunge, oyoqlarning, muskullar va elkalarining mushaklarini kuchaytiradi
O'ng qo'lda 1,5-2,5 kg og'irlikda bir qo'ziqorinni olib, unga qo'l bilan tizzadan ushlang. Chap qo'lingizni boshingizga qo'ying, tirsagingiz tomonga. Chapga o'pkaga aylaning, keyin yuqoriga ko'taring; chap oyoq va o'ng qo'lni bir vaqtning o'zida ko'taring. Boshlash joyiga qaytib, takrorlang. Tomonlarni almashtiring va yondashishni tugating.
Dumbbelllar bilan kurashish, oyoqlarning, muskullar va bikeplarning mushaklarini kuchaytiradi
Har bir qo'lingizni 2,5-6 kg og'irlikdagi bir qo'lqopni (har ikki tomonning qo'llari ichkariga qarab) qo'lingizni ko'taring va oyoqlarini kestik kengligiga qo'ying. Chap oyoqni o'ngga va o'ng tomonga burkab, dumbbelllarni elkalariga ko'taring. Boshlanish joyiga qayting va 1 marta takrorlash uchun o'ng oyoq bilan orqaga va chapga tekkizing.
4. "Makas" navbat bilan , matbuot mushaklarini mustahkamlaydi
To'g'ri oyoqlari bilan orqa tarafingizda yolg'iz qoling va fitbani oyoq barmoqlari orasida ushlang. Qo'llar palma joylari bilan erga yotishadi. To'g'ri oyoqlarini ko'taring. Oyoqlarini chap tomondan, iloji boricha elkangizni joydan olib qo'ymasdan aylantiring. Oyoqlarini asl holatiga qaytaring va 1 takrorlashni bajarish uchun ularni o'ng tomonga aylantiring.
Fittalaning muvozanatlashgani bud va mushakning mushaklarini kuchaytiradi
Yuzni pastga tushiring, fit-pog'dagi kalçaları. Bilakchalaringizni erga qo'ying va tizzalarini o'ng burchakka buring. Kallalarni chayqash, tizzalarini 90 gradusda egib ushlab turish uchun oyoqlarini yuqoriga suring, shunda kestirib, bog 'bilan to'g'ri chiziq hosil qiladi. Boshlash joyiga qaytib, takrorlang.
6. Qalqonlarni ko'tarib, ko'kragini, elkasini, qo'llarini va bo'rini mushaklarini mustahkamlang
Qo'l va tizzaga suyanib, yolg'on gapirishga harakat qiling. Qo'lingni tirsagingizda egish, elkangizni erga parallel bo'lguncha ko'krakni tushirish. Qo'llarini tekislang, chap oyog'ingizni erdan 15 sm ga yirtib qo'ying, oyog'ingizni erga qo'ying va oyoqlarini almashtirib, harakatni takrorlang.
7. Orqaga surish, triceps va elkama-muskullarni mustahkamlash
Barmoqlaringiz oldinga qarab turib, qavmga o'tirib, tizzalaringizni, qo'llaringizni kestirib, yaqinida erga qo'lingizni qo'ying. Yoningizdan 20 sm qaliningizni yirtib tashlang. Qo'ziqorinlarni tirsaklarga egilib, tosni deyarli erga tushiring. Boshlash joyiga qaytib, takrorlang.
8. "Skater", oyoq va bacakların mushaklarini mustahkamlaydi
Chap oyog'ingizni platforma yoki skameykaga qo'ying, tizzangizni o'ng burchagiga burang va o'ng oyog'ingizni orqangizga to'g'rilab, barmoq uchini erga qo'ying. Oldinga o'rlaylik va qo'llaringizni elkangizdagi balandlikda, qo'llaringizni pastga tekislang. Engil harakat bilan o'ng oyog'ingizni platformaga qo'ying va keyin uni asl holatiga qaytaring va takrorlang. Oyog'ingizni o'zgartiring va yondashuvni tugating.
9. Siqib olish, qaltirash va oyoqlarning muskullarini mustahkamlash
Valslide simulyatoriga yoki chap tomoningizdagi qo'llarga chap oyog'ingizni qo'ying. Chap oyog'ingiz bilan o'ralgan holda suringga surib qo'ying, qo'llaringizni qo'llaringizni ko'krak qafasidagi balandlikka qo'llaringizni pastga tushiring. To'g'ri oyoq tizzasini tekislash, chap oyog'ini dastlabki holatiga olib keling va takrorlang. Tomonlarni almashtiring va yondashishni tugating.
Qovoqlari bilan qo'llarning burunlari, kalla, oyoq va bikepning mushaklarini kuchaytiradi
Tik tur, oyoqlari qalpoqcha keng, tizzalari biroz egil. Qo'llarini 2,5-4 kg og'irlikdagi quloqqa tuting, qo'llar to'g'ri burchakka egilib, palmalarning orqa tomonlariga bostirib boring. Bir vaqtning o'zida tizzalarini sizning elkangizga olib keling. Boshlash joyiga qaytib, takrorlang.
11. "Qurbaqa", matbuotni mustahkamlaydi
Kvadrat yaqinidagi qirralarni tutib, platforma yoki skameykaning chetiga o'tirish. Kornilar egilib, oyoqlari erga turishadi. Orqa suyanib, oyoqlarini erdan yirtib tashlang va oyoqlari erga parallel ravishda tushmasligi uchun, ularni oldingizga chiqarib tashlang. Matbuotni torting va tizzalarini ko'kragingizga torting, tizzalarini yoying, lekin oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying. Bir pozitsiyani o'rnini qulflang, so'ngra oyoqlaringizni to'g'rilab, harakatni takrorlang.
12. "Jadval" - bachadon va qovoqlarning mushaklarini kuchaytiradi
1,5 kg og'irlikdagi dantelni oling va elkasiga chiziqli qo'llarni, erga perpendikulyar tutashing. O'ng qo'lni elkasidagi balandlikka ko'tarib, chap oyog' tizzadan o'ng tomonga, kestirib, balandlikka ko'taring. Boshlanish joyiga qayting va takroriylikni tugating. O'zgarishlarni bajaring.
13. Qo'llarning o'zgarishi bilan qo'ziqorinlar, ko'krak, elka va qo'llarning muskullarini kuchaytiradi
Yalang'och (tizza yoki oyoq barmog'i ustiga cho'zilgan), elkasidagi chiziqni, chap qo'l yoga yoki qalin kitob uchun blokda joylashgan. Qo'lingni tirsaklarga egib, ko'kragingizni erga tushiring. Erdan pastga bosing, so'ng o'ng qo'lingizni blok yoki kitobga qo'ying va takrorlashni tugatish uchun chap qo'lni maydonchaga olib boring. Mashqni qayta bajaring, aksincha yo'nalishda.
14. Orqaga surish, triceps va elkama-muskullarni mustahkamlash
Platformaning chetiga o'tirib, uning old qismini qovurg'alar yonida tuting va tizzalaringizni bükünüz. Qo'lingizni tekislang va havzani platformadan yirtib tashlang. Qo'lingni erga tekkizib, to'g'ri burchakka bükünüz. Qo'llarini tekislang, chap oyog'ingizni oldingizga, o'ng qo'lingizni esa yon tomonga to'g'rilang. Boshlanish joyiga qayting va takrorlang; tomonlarni o'zgartirish va yondashishni yakunlash.
Balansni tortib oling, oyoqlarning, muskullarni va orqa mushaklarining mushaklarini mustahkamlang
Gimnastika turniketini oyoq bilak balandligida sobit qo'llab-quvvatlash uchun himoyalash. Qo'ltiqning boshqa uchini o'ng qo'lingizdan oling va zo'riqish etarli darajada kuchli bo'lishi uchun orqaga qadam qo'ying. O'ng oyog'ingizni chapdan chapga va chap tomondan yirtib tashlang. Kestirib, oldinga egilib, chap oyoqqa o'tirib, o'ng qo'lini oldinga va pastga torting. O'ng qo'lingizni ko'kragiga tortib, o'ng oyog'ingizni tekislang. Takrorlang. Tomonlarni almashtiring va yondashishni tugating.
16. Jodugarlikdan sakrash , oyoqlarning, muskullar va elkalarining mushaklarini mustahkamlash
Oyoqlaringizni paypaslab, o'z paypoqlarini biroz oching. 1 kg tibbiy ko'krakni ko'krak darajasida oldingizga ikki qo'l bilan tuting. Kuyishlaringiz erga parallel bo'lishi uchun o'tiring. Keyin, bir harakatga sakrab, qo'llarini tekislang va to'pni sening boshingdan siqib, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying. Boshlanish joyiga qaytib, sakrashni darhol takrorlang.
17. Erdan turib, kalla, oyoq va bikepning mushaklarini mustahkamlang
Qo'ziqorinlarni qo'ling ostiga olib, qo'llaringni qo'llaringdan tashqariga uzat. Undan 60 santimetrgacha bo'lgan platformaga orqangizni turing. O'ng oyoqning paypog'ini platformaga qo'ying. Tirsaklaringizni o'ng burchakka burkab, qo'llaringizni hovuchlarni oching. Qo'ziqorinlarni elkalariga ko'tarib, hujumga tushish. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang; tomonlarni o'zgartirish va yondashishni tugatish.
18. "Velosiped" matbuotni mustahkamlaydi
Skameykaga o'tirish, oyoqlarning tizzaga o'ralganligi, oyoqlarning erga parallel bo'lishi. 45 darajaga orqaga qayting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. O'ng oyoqni tekislang, paypoqni cho'zing va tizzaning chap oyog'ini egib oling. Takrorlashni tugatish uchun tomonlarni o'zgartiring. Davom eting, oyoqlarini almashtiring.
19. Qattiq dam olish, ko'ndalang va muskul muskullarini kuchaytiradi
Zaminni bilakuzuklar bilan yotgan holda yotib, diqqat bilan tinglang. Yelkalarning ostki tirsaklari qo'llari kaftlari pastga tushib, erga yotqizilgan, matbuot chayqaladi. Chap oyoqni ko'taring va chap oyoqning oyog'ini o'ng to'pning ustiga qo'ying. Ushbu pozitsiyani 10-15 soniya davomida to'g'rilab, so'ngra yondashishni tugatish uchun oyoqlarini o'zgartiring.
20. Paxta po'stlog'i, ko'krak, elka va qo'llarning muskullarini mustahkamlaydi
Fittsbolda kestirib, joylashtirishni e'tiborga oling. Qo'lingizni bükünüz va ko'kragini erga tushiring, keyin qo'llaringiz qadar qattiq torting va qo'llaringizni çırplayın; takrorlang.
21. O'tkazgich bilan teskari surish, triceps va elka muskullarini kuchaytiradi
Platformaning chetiga o'tirib, uning yonbag'rini kestirib yaqinlashtiring. Oyoqlari zamin ustida turadi va tizzalariga o'raladi. Qo'llarini tekislang va havzani oldindan platformadan yirtib tashlang. Tirsaklaringizni o'ng burchakda bükerek, kestirib, erga tushiring. Qo'llarini tirsaklarga tekislang va o'ng qo'lingizni oldingizga keltiring, chap qo'lingiz yaqinidagi platforma bilan takroriy takrorlashni bajaring. Dastlabki holatga qaytib, takrorlang, chap qo'lingiz bilan o'ng tarafdagi platformaga teging. O'zgaruvchan tomonlar bilan davom eting.