Mushaklar kuchidan keyin tiklash nafaqat mushaklarning kuchini (mushaklarning og'rig'i) yo'q qilish, balki mushak tolalarini ko'paytirish uchun ham muhimdir. Qolaversa, massa faol o'sish, mushaklar kuchayishi va kuch-quvvat rivoji mavjud. Shuning uchun, har kuni mushak guruhini o'qitish mumkin emas - bu erda hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Treningdan so'ng qanday qilib to'g'ri tiklanishni o'qing va qoidalarga rioya qiling.
Ta'limdan so'ng qutqarish: nafas olish mashqlari
Dushanagacha mashqni tugatganingizdan va yotishdan oldin darhol bajaring. Yelkangizni tekislang, ko'kragingizni oching va chuqur nafas oling. Sekin, barqaror ritmga rioya qiling. Nafas va nafas olish 4 soniya davom etadi. Nafas olishda barcha mushaklardagi taranglikni bartaraf qiling. Jismoniy mashqlar davomiyligi 1 dan 3 minutgacha.
Begona narsalar bilan chalg'imaslik, nafas olishni butunlay yodda tuting. Kislorod har bir hujayradan to'liq siqiladi.
Mashqdan keyin tiklash: cho'zish
Afsuski, ko'plab beparvo knots komplekslari. Natijada, erta tongda muskullar, og'riq, og'riq, mashg'ulotlar bir necha kunga uzaytiriladi. Uzatilish nafaqat tananing moslashuvchanligini oshirish uchun mo'ljallangan. Bu mashqlar mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi, sut kislotasini tarqatadi va mushaklarga qon oqishini yaxshilaydi. Stress yukini so'zma-so'z yutib yubordi.
Faqat isitilgan mushaklar ustida harakatlaning. Qisish va nafas olish mashqlarini bir vaqtning o'zida birlashtirish yaxshi. Kamida 15 soniya davomida bir holatda kechikish. Mushaklardagi engil qorayish hissi paydo bo'lguncha cho'zing. Stretching mashqlar davomida ligamentlarning eng yaxshi tiklanishi hisoblanadi.
Mashq qilishdan so'ng qutqarish: sog'lom uyqu
Xalqaro toifadagi sport ustalari har qanday toifadagi qat'iy kundalik turmalarni kuzatib boradilar. Xuddi bolalar kabi. Kamida 7 soat uxlaydilar. Va 10-11 pm atrofida chekinmoq. Nima uchun uyqu mushaklarni tiklash uchun juda muhim?
Biror kishi etarli darajada uxlamasa, bioritmlarda uxlamaydi, badan uni stress bilan idrok qiladi va "stress gormoni" deb ham ataladigan gormon - kortizol ishlab chiqaradi. Bu modda organizmdagi oqsilni "yutadi" va uni yog'larga aylantiradi. Kutishning etishmasligi semizlikning asosiy sabablaridan biridir.
Sog'lom uyqu paytida foydali gormonlar ishlab chiqariladi - o'sish, melatonin, dopamin, serotonin. Ular birgalikda kayfiyat, tuyadi, kuch va mushaklarning o'sishiga ta'sir qiladi. Kechasi 8 soat uxlab olgan va ertalab 4-5 soatni tashkil etgan insonning sport zalidagi imkoniyatlarni solishtiring. Tabiiyki, uxlash vositasi ko'proq og'irlik olib, ko'proq yondashuvlarga ega bo'ladi.
Og'irligi bormi? To'g'ri uxlang!
Treningdan so'ng qutqarish: oqilona mashqlar
Mashqdan keyin mushaklar qayta tiklanishi takrorlanganda, 24-48 soat ichida va kamroq bo'ladi. Har bir mushak guruhi bir yoki ikki kun dam olish uchun bunday treyning dasturini bajaring. Masalan:
- Dushanba: ruhoniy + oyoqlari orqaga qaytadi
- Chorshanba: qo'llar + ko'krak
- Payshanba: ruhoniy + oyoqlarini bosing
- Juma: qo'llar + ko'krak
- Shanba: orqaga + pop
Dam olish kunlari: seshanba va yakshanba. Bugungi kunda tana imkon qadar ko'proq bo'ladi. Yengil jigarrang va zaryadlash bilan o'zingizni cheklang.
Agar siz doimo mashq qilsangiz, bilishingiz kerak: 3 oylik mashg'ulotlardan so'ng, 1 xafta.
Ta'limdan so'ng qutqarish: chuqur mushaklar massaji
O'z-o'zidan massaj qiling va sportchi-maska-reabilitologni toping. Hatto cho'zish ham mushaklarni chuqur massaj sifatida tasavvur qila olmaydi. Shuning uchun sport bazalari massaj markazi bilan jihozlangan va o'yinchilar kuniga jami mashg'ulotlarga borishadi.
Bundan tashqari, qizlar uchun massaj - selülit, bo'sh teriga qarshi to'liq kurashdir. Teri oziqlanishining tabiiy faollashtiruvchisi, tonus va elastiklik uchun kollagen ishlab chiqarilishi.
Jismoniy mashqlar so'ng qutqarish: issiq hammom
Issiq banyoda tanani ichidan qonni tarqatadi, kislorod oqimini barcha a'zolarning to'qimalariga oshiradi. Mushak tolalarini tiklash va yog 'olish uchun kislorod kerak.
Uzoq vaqt davomida yotmaslik uchun, suv uchun protseduralar uchun optimal vaqt 10-15 daqiqa. Mashq qilingandan keyin yoki yotishdan oldin darhol dushga kiring. Banyoda o'ng mushaklar kuchayishi mumkin.
Ta'limdan so'ng qutqarish: to'g'ri mahsulotlar
Albatta, mushaklar mo'g'ullash kerak. "Karbonhidrat oynasi" haqida eshitgansiz - bu mashg'ulot tugaganidan 60 daqiqa o'tgach, organizmni zudlik bilan uglevodlarni boqish va energiyani tiklash kerak bo'lganda. Aks holda, to'g'ri ta'siri bo'lmaydi, mushaklarning o'sishi sekinlashadi, dahshatli charchoq va uyqusizlik bo'ladi.
"Men semiz emasmi? O'qitishdan so'ng uglevodlarni qanday iste'mol qilish mumkin? »- yangi boshlanuvchilarning tez-tez so'raladigan savollariga. Yog 'olmang, chunki mushaklar glikogen bilan oziqlanadi va glyukozadan olinadi. Bu vaqt ichida siz mushaklarni boqishingiz mumkin, ular uchun chiroyli yordam va o'sish bilan sizga rahmat.
Biroq, bu pirojnoe yoki pirojnoe deb o'ylamang. Bu meva, bug'doy noni, guruch, banan, dengiz baliq, tuxum, pishloq, eman yog ', shokolad (qora), kakao, yong'oqlar.
Ovqatlanish foydali:
- To'q rang
- Nonlarni
- Salmon
- Brokkoli
- Qushqo'nmas
- Kiwis
- Qovoq
- Sabzavotli salat
- 12 g dan ortiq 100 g gacha bo'lgan oqsil tarkibiga ega bug'doy makarnasidan
- Sabzi
- Tovuq ko'krakli tuxumli omlet
- Bir protein sport kokteyli ichish