Mutaxassislarning fikriga ko'ra, erta o'lim xavfini 27 foizga kamaytirish uchun haftada 3 marta 20 daqiqani bajarish kifoya. Agar ushbu materialda keltirilgan barcha tavsiyalarga rioya qilsangiz, sog'liq uchun imkoniyatni oltin yubileyga qadar 50% ga qadar oshirishingiz mumkin. Kardio va quvvat yukini mashqlardan maksimal foyda olish uchun taqsimladik. Sport zalida ayollar uchun mashqlar majmuasi, kardio-operatsiyalar sizga yanada jozibali va yoshroq ko'rinishga yordam beradi!
Sinf jadvali: kardiojarrohlikdan so'ng barcha mashqlarni ushbu tartibda bajaring. Ushbu murakkablikni to'ldirgandan so'ng, mushaklaringizni kuchaytiradigan kuchni qo'shing va bu sizning sog'lig'ingizni mustahkamlashdan tashqari, kundalik ishlaringizni yanada yaxshiroq bartaraf etishga yordam beradi. Siz zinapoyada osongina yurib, torbalar (va bolalar!) Bilan mashg'ul bo'lasiz va tasodifiy shikastlanishlar va jarohatlardan qo'rqmasdan uy ishlarini bajarasiz.
Qancha mashq qilishim kerak?
Amerikalik sport tibbiyot kolleji, Amerika yurak assotsiatsiyasi bilan birgalikda, asosiy mushak guruhlarini har haftada kamida 2 kundan foydalanib, har bir jismoniy mashqlar 8-12 marta takroriy takrorlashni qo'llash zarurligini taxmin qilmoqda. Vaqtingiz bo'lsa, har bir jismoniy mashqlar uchun 2-3 to'plamni bajarishingiz mumkin. Harakatlar oralig'ida 6 soniya davomida.
- Kichkina kostyum kiyimi bilan matbuot
Oyoqlarning, muskullar, orqa va elkama-bel muskullari. O'rningdan turing, oyoqlaringiz elkangizdagidan kengroq, tanadagi chiroqni o'rtada olib, qo'llaringizni kalçanızın old qismiga qo'y, qo'llar elkama-elkachimdir. Orqa miya chokining o'ng burchagini ushlab turish. Keyin pastga o'tiraman (tana og'irligi peshobga tushishi kerak) va bir vaqtning o'zida kostyumni elkalariga ko'tarib, tirsaklari "oldinga qarab", xurmolarni ko'taradi. Badanlarni chayqab tashlash, tezda tuzalish, keyin esa tanani yuqoriga ko'tarish - bir marta takrorlash. Bir hisobga bo'ling. Boshiga qaytib, 8-12 marta takrorlang.
- Qo'llarni to'pga ko'tarish
Ko'krak qafasi, elkama-kamar va mushak stabilizatorlari ishlaydi. Dumbbelllarni olib, fitboldagi boshni to'pning o'rtasiga fitboldagi elkasiga yotqiz. Oyoqingizni elkangizdagi kengliklarga qo'ying va ko'kragingiz oldida qo'lingizni uzating, palmalar bir-biriga "qarash". Shu bilan birga, o'ng tirsakni o'ngga o'girib, o'ng elkasiga olib keling va chap qo'lingizni yelkangiz darajasiga tushiring, tirsagingiz bir oz egilib, xurmo yuqoriga qarab turadi. 1ta hisobga oling, so'ng ko'krakdan oldin qo'llarni qayta ulang va takrorlang va tomonlarni almashtiring. Bu bir marta takrorlanadi. Buni 6 marta bajaring.
- Harakatga ega bo'g'inlar
Qo'l mushaklari va stabilizatorlar ishlaydi. Fitbadan yuz tomon pastga silkitib, qo'llarni oldinga silkitib tashlang - shilinglar to'pning tepasida, qo'llaringizni elkalarining bo'yiga qo'ying. Kaltsingizni ko'taring, boshdan oyoqqa qadar butun tananing to'g'ri chizig'ini hosil qilishi uchun. Ushbu pozitsiyaga erishganingiz uchun tirsaklarni egib, tanani maydonchaga olib boring. Shundan so'ng, qo'llaringizni to'g'rilab, qo'llaringizni orqaga qarab yuring. Keyin yana oldinga harakatlaning. Shunday qilib, mashqlar 8-12 marta takrorlang.
- Dinamik bo'shliq
Oyoq, muskullar va mushaklar stabilizatorlari kaslari. Stend o'rnida turing, oyoqning elkasi kengroq bo'lsin, orqangizning orqasida bir parvizni qo'ying va qo'llaringizni yelkalaringizdan bir oz kengroq tuting, qo'llar oldinga qarab turadi. Orqa tomonni to'g'ri ushlab turish, tizzani oldinga siljitish uchun oldinga qadam qo'ying. O'ng oyog'ingizni itarib, orqaga qadam qo'ying - bu bir marta takrorlanadi. 1 hisobni ushlab turing va takrorlang. 8-12 marta takrorlang, so'ngra oyoqlaringizni o'zgartiring.
Vaqt oz?
Ushbu kuch kompleksini to'liq mashqlarni bajaring va har bir mashqdan so'ng 2 daqiqali yurak-qon quyish qo'shing (mo''tadildan yuqori zichlikgacha). Tezkor mashg'ulotni 10-15 daqiqalik o'rta kardiyo bilan yakunlang.
- Yon paneli
Kalla va mushak stabilizatorlari kaslari ishlaydi. O'ng tarafga yoting - oyoqlari tekis, o'zingizning paypoqlaringiz. Chap qo'lingizdagi qo'ziqorinni olib, o'ng sondan ushlab turing. O'ng qo'lning tirsagi aniq elkaning ostiga o'rnatilishi va o'ng bilagiga suyanib turishi kerak. Kaltsiyingizni ko'taring va matbuotning mushaklarini cho'zing - boshdan oyoqqa turadigan tanasi to'g'ri chiziq hosil qilish uchun. Mushaklar kuchayib, tanani saqlab turing, o'ng elkaga tushmang. Chap oyoqni kalça darajasiga ko'taring. Oyoqni tushiring (kestirib, ko'taring) va takrorlang. 8-12 marta takrorlang va yondashishni yakunlash uchun oyoqlarini o'zgartiring.
- Fitball bo'yicha triceps uchun mashq qilish
Triceps va mushaklar stabilizatorlari ishlaydi. Fittaga o'tirib, tizzalari o'ralgan, oyoqlari erga, palmalar yonbag'irlar yonbag'irlariga suyangan. Tirsaklaringizni tekislang, kestirib tashlang va bir oz oldinga siljiting, keyin oyoqlarni og'zingdan uzoqda ko'taring - oyoqlari keskinroq, og'irroq harakat va og'irroq yuk. Tirsaklaringizni egil va kestirib, erga tushiring. Keyin qo'lingizni to'g'rilab, takrorlang. Umumiy holda, 8-12 marta takrorlang.
- Amortizatsiya qiluvchi kamar bilan uzaytirilishi
Qo'ylar, orqa, old oyoq va bikepslarning mushaklari ishlaydi. Amortizatorni ushlab turing, qo'llaringizni kaftlarning yonlariga qo'ying va kasetaning o'rtasiga turing, oyoqning elkasi kengligida turing. Orqa miya tabiiy chizig'ini saqlab, 45-90 daraja burchak bilan tanani oldinga qarab buring. Lenta juda yumshoq bo'lsa, kuchlanishni sezguncha tortib oling. Tirsaklaringizni egil va cho'tkalarni ikki tomonga ko'taring. Qo'lingizni ushlab turganda va qo'llaringizni chayqalayotganda tik holatga qayting. Qo'lingizni tushiring va takrorlang. Umumiy holda, 8-12 marta takrorlang.
- Klassika
Oyoq va qornning mushaklari ishlaydi. Oyoqlaringizni elkangizdan kattaroqroq va yarmigacha cho'kkizing. Qo'llarni qo'llaringni ushlab yoki muvozanat uchun biroz ko'taring, chap oyog'ingizni yerdan yirtib tashlang. Balansni o'rnatib, o'ng oyoqqa va chap tomonga bir sakrab qo'ying. Keyin oldinga va o'ng tomonga. 8-12 zigzag o'tishi kerak, keyin aylantiring, oyoqlarini o'zgartiring va teskari yo'nalishda o'tishni boshlang. Kardiyovaskulyar mashqlar afzalliklari aniq, chunki ular yurakning ishiga bevosita bog'liqdir. Ularni muntazam ravishda bajarish, qon bosimini pasaytirish, "yaxshi" xolesterin miqdori oshirib, stress va xavotirlik darajasini pasaytiradi va shuning uchun yurak-qon tomir kasalliklarini sezilarli darajada kamaytiradi. Bundan tashqari, siz osteoporoz, 2-turdagi qandli diabet va ayrim saraton kasalliklarining rivojlanish imkoniyatlarini qisqartirasiz.
- Qanday mashq qilish kerak
Haftada besh yoki undan ortiq marta, kamida yarim soatlik kardio mashg'ulotlarini o'rtacha zichlikda o'tkazing (bu siz mashq qilish paytida gapirishingiz mumkin, lekin qo'shiq aytmang). Shu bilan bir qatorda, haftada kamida 3 marotaba 10 daqiqalik yuqori zichlikdagi mashqlarni (nafas olishingiz va suhbatni davom ettira olmaysiz) tanlashingiz mumkin. Sog'liqni saqlash uchun maksimal foyda olish uchun mutaxassislar o'rta va yuqori zichlikdagi yuklarni birlashtirishi va o'qitish vaqtini oshirishga maslahat beradi (yuqorida keltirilgan tavsiyalar minimaldir). Belgilangan tartibda tanlangan kompleksni bajarish (har qanday kardiyo muvofiq: velosiped, chopish, yurish, qadam), bu sizga haftaning kunlarida yukni taqsimlashga yordam beradi.
Ikki marta faollik
Yuqoridagi rejalar salomatlikni yaxshilash uchun ko'proq kaloriyalarni yoqishdan ko'ra ko'proqdir. Agar ortiqcha funtni yo'qotish yoki yangisini sotib olishni xohlamasangiz, ilg'or ta'lim darajasiga o'ting. Haftalik 5-6 marta kamida 60-90 daqiqagacha kartani yuklash kerak (o'rta dan yuqori zichlikka). Haftalik mashg'ulotlar 300-450 daqiqani tashkil etishi kerak. Qattiq ish deb o'ylaysizmi? Umuman yo'q. Ko'zga ko'rinadigan natija olish uchun turli xil ish yuklarining turli darajada bo'lishi kerak. Eng yaxshi natijaga erishish - oqilona parhez bilan mashq qilishning kombinatsiyasi. Siz iste'mol qilgan kaloriyalar qancha kam bo'lsa, ularni kamroq vaqt davomida yoqishingiz kerak.