Bahor allaqachon boshlangan va shakllanish uchun bizda kamroq vaqt bor. Agar siz mushaklaringizni kuchaytirishni xohlasangiz, tanangizni yanada nozik va moslashtiring va quvonch toping, bu oddiy mashq majmui sizga yordam beradi. Uni amalga oshirish uchun na simulyatorlar, na maxsus kiyim kerak. Asosiy "sport musobaqasi" bu oddiy devor. Mashqlar yuk uchun siz o'z vazningizdan foydalanish uchun mo'ljallangan. Eng muhimi, muntazam ravishda, kamida yarim soat, lekin har kuni mashq qilish.
Qo'llar, orqa, ko'krak, elkama-belbog'lar uchun mashqlar
Qo'lning uzunligida devorga qaragan holda turing. Yuz egallagan devorga qo'l qo'ying. Orqaga tekislang va pelviya orqaga qaytib ketmasligiga ishonch hosil qiling. Qo'lingizni elkangizdan ko'ra kengroq qilib, tirsaklaringizni ikki tomonga yoyib qo'yganingizda, ko'krak qafasining ko'proq mushaklariga egasiz. Agar qo'llar allaqachon elkada bo'lsa, push-up yaxshi bo'lsa, "ish" triceps.
Devorga qaragan holda qo'lingizni qo'ying. Mahi tomonga o'ng va chap oyoqni aylantiring.
Oyoq va bo'rilarning orqa tomonida mashq qilish
Dastlabki mashq oldingi mashqdagidek bir xil. O'ngga va chap oyoqqa navbat bilan aylantiriladi, bunda oyoq-qo'llarining tekis bo'lib qolishi ta'minlanadi.
Matbuot va sonlar uchun mashq qilish
Devor bilan yuzma-yuz turing va unga qarshi ikkala qo'lingizni ko'taring. Chap va o'ng oyog'ini keskin burish qilib, uni oshqozonga tortib, bir necha soniya davomida bu holatda davom etaveradi.
Uzatilish
- To'g'ri, devorga turing. Oyog'ingizni ko'taring va oyog'ingizni devorga qo'ying. Oldinga o'rlay olasiz, qo'llaringiz bilan to'piqni ushlang va tizzangizga chiqing. Bu holatda ushlab turing, keyin oyoqni bo'shating va tekislang. O'ng va chap oyoq bilan takrorlang.
- Devorga yaqin joyda turing. Bir qo'lni ko'tarib, orqa tomonni cho'zing, devorga qo'lingiz bilan iloji boricha yuqoriroq cho'zing. Har ikki qo'l bilan, keyin esa o'ng va chap qo'llarni takrorlang.
Devorga orqa tomondan turing, nayzani, elkasini, qornini qanday qilib unga teginishini his eting. Tiklang, orqa va elkangizni yoying. Nafas olish, mushakni kuchaytirish, orqa mushaklar chalish. Nafasingizni iloji boricha ushlab turing, zo'riqqan mushaklaringizni taskinlang. Bir necha marta takrorlang. Nihoyat, siz elkangizni to'g'rilab, bir lahzaga turishingiz kerak, devorning orqa tomoniga tegib, tanani tekis holatda "eslab qolasiz".