Asosiy mashg'ulotlar bilan bir qatorda, 20-, 30- va 40-yoshli ayollar uchun maxsus guruhlar kiritildi, chunki ayollarning hayot tarzi va tanasi yoshga qarab o'zgarib turadi. Ushbu kardiyo ta'lim dasturiga qo'shamiz va biz sizga bir oy davomida mustahkam yordam berish matbuotini qabul qilishingizga va natijani yillar davomida saqlab qolishingizga kafil bo'lamiz. Yassi oshqozon uchun jismoniy mashqlar - siz uchun jiddiy yordam.
O'quv rejasi
Qanday ishlaydi: haftasiga ikki marotaba mashq qiling va yondoshuvlar orasida 60 sekundlik tanaffuslar bilan 12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Har bir mashg'ulotning oxirida matbuotga "yoshiga qarab" mashq qo'shish. Va kardiologik ta'limni unutmang! Sizga kerak bo'ladi: og'irligi 2,5-4 kg, dublonlar 2,5-5 kg va ko'pikli kauchuk, agar siz 40 yoshdan oshganlarga mashq qilsangiz.
1. "Yolg'on" aylanmasi
Mushaklar stabilizatorlari, bacaklar, oyoqlar va qo'llarning mushaklari. Oyoqlaringizni elkalaringizdan biroz kattaroq ushlang, barmoqlaringiz tashqariga chiqadi. Kavkaz darajasida tibbiy to'pni oldingizda saqlang. Yarim gumbazga tushing. O'ng oyog'ingizni oching, chapga buriling, tirsagingizni egib, to'pni chap yelkangizga ko'taring. Boshlash joyiga qaytib, oyoqlarini to'g'rilang. Mashqni boshqa yo'l bilan qiling.
2. To'p bilan mash torting
Mushaklar stabilizatorlari, bacaklar, oyoqlar va qo'llarning mushaklari. Ikkala qo'lingizning ko'kragi oldida tovoq kengligida oyoqlaringizni turing, tibbiy to'pni ushlang. Uni o'ng tomonga yuqoriga ko'tarib, chap oyagacha tushiring, ayni paytda o'ng oyog'ingiz bilan o'nglang. Oyog'ingizni chap tomonga yuqoriga ko'tarib, chap oyog'ingizni orqaga tortib, o'ng soniga tushiring. Bu bir marta takrorlanadi.
3. O'tish va bloklash
Tananing barcha muskullarini ishlating. Sizning oshqozoningizda yolg'on, ko'kragingizning har ikki tarafida yerda palmalar. Matbuotning muskullarini tortib olib, uni yerdan ko'tarib, sakrash bilan oldinga sakrang. O'tish, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, xurmolarni bir-biriga yaqin tuting va oldinga qaraysiz (xuddi siz tarmoq ustida bir zarbani to'sib qo'ygandek). Qutulayotganda tizzangizni yumshab, o'tirib, qo'lingizni oyoqlarning har ikki tomoniga qo'ying. Bir sakrash bilan oyoqlaringizni orqaga qaytaring, erga tushing. Takrorlang.
4.Qo'lni ushlab turish
Muskullar stabilizatorlari, elkama-muskullar, oyoq va bo'kaklar ishlaydi. O'ng qo'lda shamchiroqni olib, uning tanasi bo'ylab pastga tushib, xurmo tizzasidan yuqorisiga. Chap qo'lingizni beliga qo'ying. Sizning elkangizdan ko'proq oyoqlari bilan turing, so'ngra gulxanga tushing. O'ng oyoqni tekislang, chap tomonga torting (shinaga o'ng burchak ostida to'xtang) va qo'ziqorinni elkaga torting. Qaytib kel, dambarning tushishini. Takrorlang. Mashqni boshqa yo'nalishda bajaring va yondashuvni bajaring.
30 yil ichida ajoyib matbuot
Oila va mehnat juda ko'p vaqt talab etadi, chunki bu ta'lim uchun etarli emas. Matbuotni ohangga qanday kiritish mumkin? Har qanday joyda amalga oshiradigan mashqni ko'ring. Transvers mushaklar, oshqozoni qisqartirishi va orqa tomonni mustahkamlash kiradi. Mukofot nafaqat kuchli matbuot, balki yaxshi holatda ham bo'ladi.
Jismoniy mashqni ko'ring: nafas olish
Matbuotning mushaklari ishlaydi. Kreslo ustida o'tirib, oyoqqa turing. Qorin bo'shlig'ida chuqur nafas oling, keyin nafas oling va qorin bo'shlig'ingizni imkon qadar ko'proq torting. 30 soniya ushlab turing, tinchlaning va tinchlang. Mashqni kun davomida 5 marotaba bajaring.
Yashash holatidan otish
Musiqiy stabilizatorlar ishlaydi. Tibbiy to'pni olib, erga o'tir. Oyoqlari tizzalar, qo'llar - tirsaklarga boqiladi. To'pni chap qo'lda joylashtiring va o'ng elkaga ko'taring, palma barmoqlari yuqoriga qarab, barmoqlar tomonga (tarozi tasvirlanganidek). Oyoqlarini erga parallel ravishda aylantirish uchun oyoqlarni ko'taring. Orqa suyanib, matbuotning mushaklari ishda ishtirok etayotgan joyga tushmaslikka harakat qiling. To'pni o'ng va chap tomonga burib, mashqni bajaring. Takrorlang. Sizning oshqozoningizdagi yog 'yoqish uchun haftasiga 5 marta 30-60 daqiqa davomida kardio qilish kerak. Ayniqsa, haftada ikki marta, ushbu treningni Emmy Dickson tomonidan ishlab chiqilgan. Bu o'zgaruvchan pasayish va yukni maksimal darajaga oshirishga asoslangan. Ma'lumki, ushbu strategiya, izlanishlarda ko'rsatilgandek, belning eng yog 'qismini yoqib yuboradi.
40+ yil ichida ajoyib matbuot
Ehtimol siz umidda yog 'borligini sezasiz. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, buning sababi shundaki, vujudga kelgan yoshdagi o'sish gormon miqdorini kamaytiradi. Masalan, ular mushaklarni ushlab turishga mas'uldirlar. Estrogenning kamaytirilishiga ko'maklashish. Shunday qilib, qirqdan keyin, siz parhezingizni ko'rib chiqishingiz va mashg'ulotlarga ko'proq e'tibor berishingiz kerak.
Balansli mashq qilib ko'ring
Musiqiy stabilizatorlar ishlaydi. Ko'pikli rolni pastga qaratib, yuzlari, palma va oyoqlarini qo'llar ustiga qo'ying. Chap oyog'ini ko'taring, chunki tizz yuqoriga tos suyagining yuqorisida, shin esa erga parallel bo'ladi. Ikkala oyoqlari bir-birining yonida joylashganki, o'ng tomonni torting. 1 hisobga oling, chap oyog'ini pastga, keyin esa o'ngga. Bu 1 marta takrorlanadi. Endi o'ng oyog'ing bilan harakatlaning. 8-10 ta takrorlashning 3 ta to'plamini bajaring.