Pylocoping bilan boshlaylik. Ushbu kompleks, Kaliforniya Viveka Jensen murabbiysi tomonidan ishlab chiqilgan, boks va Pilates elementlarini birlashtiradi. Gollivud aktrisa va qo'shiqchi Xillari Duff, ko'p vaqt talab qilmaydigan, nozik, aqlli va aql bovar qilmaydigan hissiyotlarni saqlab qolishga yordam beradigan odam ekanligini aytadi. Yashirin narsa oddiy: ikkilamchi trening ikki tomonlama ta'sir ko'rsatadi. Boks harakatlarida bir nechta kaloriyalar yoqiladi, yuqori tanani sezilarli darajada mustahkamlaydi, qobiliyat va muvofiqlashtirishni o'rgatadi va o'zgacha ishonchga ega bo'ladi. Pilates sizni oyoqlarning mushaklari va mushaklarni mustahkamlash uchun yaxshi ishlashga imkon beradi. Bu vaznni mustahkamlaydi, tananing plastisiyasini yaxshilaydi va ichki muvozanat hissi takomillashtiradi. Ushbu elementlarning birikmasi tananing barcha qismlarini uyg'unlashtirib, ideal tarzda yaratilgan ta'limni olish imkonini beradi.
Sinf jadvali: murakkab yalangoyoqni o'ynash yaxshiroqdir - bu sizning qavatingizni yaxshiroq tushunish va oyoqlarning pastki qismida yukni ko'tarish uchun yaxshi bo'ladi. Haftada 3-4 marta bajaring. Iqlimi sifatida 2 daqiqa va ortiqcha "soya qutisi" ning 3 daqiqasida joyida harakat qilish yoki ipni otishdan foydalaning. "Tur" ichidagi harakatlarni uzluksiz amalga oshiring. Vaqt imkon beradigan bo'lsa, harakatlar orasidagi issiqlik mashqlarini takrorlashingiz mumkin. Sizga kerak: vaznli (500 g vaznli) bir juft qo'lqop, lekin siz ulardan hech narsa qila olmaysiz. Zaminda mashq qilish uchun yoga matosiga yoki qalin sochiqlarga qarash kerak.
Shadow boks
Oyoqingizni elkangizdan kattaroq tuting, tizzalaringiz o'raladi. Qo'lingni mushtlarga siqib oling, ularni yelkasiga (himoya qilish pozitsiyasini) ko'taring va barmoqlaringizning oyoqlariga oldinga va orqaga bir bokschi kabi bahorda. Shu bilan bir qatorda, elkangizdagi zarbalarni oldinga 3 daqiqa davomida sekinlatish uchun qo'llaringizni ishlating.
Jeb-xoch oyoqlarning o'zgarishi bilan
Qo'llarning, mog'orlarning, oyoqlarning, qorinning va bo'rlarning mushaklari ishlaydi. Stend o'rnida, oyoqlari - elkalariga nisbatan kengroq, oyoqlari biroz ochilib, tizzalari o'ralgan. Mushaklaringizni ko'tarib, o'zingizni himoya qiling. Chap tomonga o'girilib, chap qo'lingiz bilan chap qo'lingizni bir-biriga bog'lab, chap qo'lingiz bilan yelkangizni elkadan yugurib chiqing, so'ngra qo'lingizni o'zingizning dastlabki holatiga qaytaring. Darhol o'ng oyog'ingizni burang va o'ng qo'lingiz bilan o'ng tomonga buriladi - chap tomonga (chap qo'lingizdagi) burchakka buriladi. 4 ilgak va xochni (oldinga va diagonalga) almashtiring. Keyin 4 yumshoq sekin harakatni oldinga orqaga (oyoqlari bir-biriga parallel turadi) amalga oshiring. Sessiyani 90 soniya davomida bajarib, takrorlang. Keyin tomonlarni o'zgartiring (o'ng qo'lingiz bilan va oldinga buriladi).
Qo'l va oyoqlarni tekislash
Qo'l, oyoq va mushaklar stabilizatorlarining mushaklari ishlaydi. O'ng oyoqqa turing, tizzalaring egilib, qorinni o'zingizga torting. Chap tizzini bel darajasiga ko'taring va oyog'ingizni oldingizda tekislang, to'xtating - o'zingizga. Shu bilan birga, qo'llaringizni ko'krak darajasiga, qo'llaringizni ko'taring. Tirsagingizni chap tomonga burab, tizzasini o'ng tizzaga torting. Chap oyog'ingiz bilan erga tegmasdan harakatni 1 daqiqa davomida takrorlang. Keyin tomonlarni almashtiring va takrorlang.
Oyoq, bo'r, qurol va qorin bo'shlig'i mushaklari. Plie holatida turing, oyoqlarini kengroq oching va paypog'ingizni chetga burab, tizzangizning oyoq barmoqlaridan chiqib tursin. O'ngga (kalçalar harakatsiz) o'ng tomonga buriling va o'ng o'ng va o'ng qo'lni orqasiga chap qo'lni qo'yib yuboring. Qo'llarini mudofaa holatiga qaytaring, tirsaklarni tomonga burrang, chapga buriling va harakatni takrorlang. Pleyda qolib, matbuotni qattiq ushlab turing, iloji boricha tezroq 2 daqiqada tomonlarni almashtiring.
Oyoqli krujkalar kesib o'tdi
Yelkalar, qo'llar, oyoq va mushaklar stabilizatorlari ishlaydi. Oyoqingizni elkalaringizdan kattaroq tuting, tizzalaringiz egilib, mushaklaringizni ushlang. O'ng qo'lini egib ushlab, ko'krakning old qismidan ushlab oling - qo'li jag'ning ostida bo'lishi kerak. Qarsaklar chalinganda o'ng oyoqni burang va tanani chapga burang. Boshqa tomondan takrorlang, chap oyog'ingizni urish uchun aylantiring. Barcha tananing energiyasini qo'yib, 4 ta ilgiy qiling. Keyin mushtni mudofaa holatiga qaytaring va oyog'ingizni bir-biriga kesib o'ting. 3 daqiqa davomida qo'llar va oyoqlar bilan boshqa harakatlar.
Armud zarbalari
Qo'llarning mushaklari, elkama-kamar va oyoqlari ishlaydi. Tik tur, oyoqlar elkasi kengligi bilan ajralib turadi, paypoq tomonga o'rnatiladi. Chap tizzani o'ngga aylantiring va o'ng oyog'ingizni barmoqlaringiz bilan erga tekkizing. Shu bilan birga, ko'zingizni ko'zingiz oldida qo'llaringizni ko'taring, burun tirsaklari, mushtlar ichida palmalar. Tasavvur bir armut boks qilgan kabi, mushtingizni bir-biringizga aylantiring. Shu bilan birga chap tizzaning ichki yuzasiga o'ng barmoq bilan tegmang. Qo'llaringiz bilan dumaloq harakatni davom ettiring, o'ng paypoqni taglikka qo'ying va yana tizzaga ko'taring. Mashqni 90 soniya davomida bajaring, so'ngra tomonlarni almashtiring.
Qo'llarning muskullari, pastki tanasi, mushaklar va stabilizatorlar ishlaydi. O'ng oyoqqa turing va chap oyoqni kestirib, ko'taring, barmoqni uzaytiring. O'ng qo'lni oldinga, chap tomonini esa - bir tomondan, ko'krak qafasidagi darajani ushlab turing. Mumkin bo'lgan eng pastki o'ng tizzasini o'nglab, so'ngra oyoqni tekislang. 1 daqiqa davom eting, oyoqlarini almashtiring va takrorlang.
Abduvali oyoqli vertikal latch
Oyoqlar, bo'rilar, qo'llar va mushaklarning mushaklari - stabilizatorlar ishlaydi. O'ng oyoqqa turing va qo'llaringizni yelkada, elkalarni esa erga cho'zing. Vujudni oldinga silkitib, chap oyoqni iloji boricha yuqori tomonga ko'taring, barmoq uzaytiriladi. Qo'l va torsomni harakatsiz ushlab turing, zaminning chap oyog'ining oyog'iga qo'lingizni tekkizing. Chap oyoqni qayta ko'taring va harakatni 90 soniya bilan takrorlang. Keyin tomonlarni almashtiring.
Oyoqlarning egilishi bilan tayoq
Ko'krak qafasi, qurol va mushaklar stabilizatorlari ishlaydi. Barmoqning yarmida turib, bilaklari va oyoq barmoqlariga suyanib turing - tirsaklarga elkalarining tagida. Tirsangizni erdan bir necha santimetrga qadar egib oling, so'ngra oyoqlarini tekislang. 45 sekund davom eting, 15 soniya davomida dam oling va takrorlang. Umumiy vaqtni 2 minutga yetkazing.
Burchak
Elkama-kamar muskullari va mushaklar stabilizatorlari ishlaydi. To'g'ri o'tiraylik, tizzalar o'ng burchakka bog'lab, paypoqlarni taglikka urish (poshnalar yirtilgan). Qo'lingni qo'llaringiz bilan ko'krak oldiga oling va qorin bo'shlig'ini musaffo qilib, 45 daraja burchakka suyaning. Bir daqiqa davomida qo'llarini yuqoriga va pastga (amplituda ikki santimetrda) yoki 100 marta harakatga soling. Taxminan o'rtada oyoqlaringizni erdan yirtib tashlang. Orqangizni tekis va ko'kragingizdan ushlab turing.
Chiqib ketgan oyoqlarni ejeksiyonla
Pastki tana mushaklari ishlaydi. Chapu elkasi ostidagi palma ostiga o'ng qo'lni egib, o'ng elkasiga tagida o'ng burchakli tirsak, barcha to'rtlarda, tizzalarda pastga pastga tushing. Chap oyoqni ko'taring (tizzalar egilgan, oyoq barmoq uchiriladi) va o'ng tizzadan shamol yuboring. O'ng tomonga og'irlikni o'tkazing, chap qo'lni biroz tekislang va chap oyoqni elka darajasiga ko'tarib, oldinga tashlang (barmoq uzaytiriladi). Harakatni 1 daqiqa davomida takrorlang, so'ngra tomonlarni almashtiring.