Amaldagi changni yutish vositasi mushaklar va stabilizatorlar ishlab chiqaradi, ammo ko'p qizlarda zaiflashadigan elkama-kamar muskullari uchun bu ayniqsa yaxshi bo'ladi. Bu yangi boshlanuvchilarga ham mos keladi. Agar murakkablikni haftasiga 2-3 marta bajarayotgan bo'lsangiz, buni ko'rasiz. Agar jismoniy mashqlar qilishni qiyin deb hisoblasangiz, unda taranglikni to'g'rilang. Exertube ustida turib, bir chetga surib, bir oz gevşetin, yoki ikki qo'li o'rniga, faqat birini oling.
Eng qulay sport jihozlaridan biri - elastik va mustahkam kauchuk naycha bo'lib, u qo'llar bilan o'ralgan. Exertube ning rangi, qoida tariqasida, berilgan raketaning qarshilik darajasini bildiradi. Yagona etiketleme tizimi mavjud emas, lekin sariq odatda minimal yuklaydi beradi, yashil biroz kattaroq, qizil, ko'k va qora ranglar. Shunga ko'ra, ular ushbu loyihalarni turli dasturlarda, pilatesga shikastlanishdan so'ng reabilitatsiya qilish va professional sportchilarni kuchaytirishda ishlatadilar. Kauchuk zarba changni yutish vositasi bepul og'irliklar va simulyatorlar uchun ajoyib alternativ. Buning uchun muskullarni biroz boshqacha tarzda yuklab olishingiz mumkin, bu esa, agar kerak bo'lsa, ta'lim platosini yengish va fitness mashg'ulotlarini diversifikatsiya qilishni anglatadi. U bilan birga, qizlar muskullarini rivojlantirish uchun ko'plab turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, ular ustida turish yoki o'tirish, qattiq yordam berish, juftliklar tayyorlash ...
Qo'llarning bükülmesiyle olingan svinklar
Oyoq, burun va bikepsning mushaklari ishlaydi. Oyoqlaringizni tosning kengligida turing, oyoqlarni amortizatorning o'rtasida, har bir qo'lda marmar tutqichi oling. Chanoqni orqaga tortib olib, chalqancha ichiga kalçanın erga parallel bo'lishi kerak bo'lgan joyga tushiring va ayni paytda qo'llarini tirsaklar ichiga bükünüz. Boshlanish joyiga qaytib, takrorlang. 10-15 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring. Voqealar va hujumlarni amalga oshirayotganda oyoqlarning tizzalarini harakatning yakuniy nuqtasida ushlab turing, barmoqning proektsiyasidan tashqariga chiqmang.
Qo'lni qo'zg'atadigan o'pkada
Oyoq, muskullar, deltoid mushaklar kaslari ishlaydi. Amortizatorning o'rtasiga o'ng oyoqqa qadam bosish, chapga qadam qo'yib, barmoqqa qo'yib qo'ying. O'ng qo'lda amortizatorni ushlab turing. To'g'ri tizzani erga yo'naltirib, bir vaqtning o'zida o'ng qo'lni qavatga parallel ravishda tortib, yon tomonga torting. Orqaga qayting va joylashuvni boshlang. 10-12 marotaba takrorlang, keyingi yondashuvda oyoqni o'zgartiring. Har bir oyoq uchun 2 ta jamoa bo'ling.
Yon va burma
Oyoq va mushak kaslari, deltoid mushaklar ishlaydi. Oyoqlaringizni elkalaringizdan 2 barobar kengroq qilib qo'ying, oyoqlaringiz bir oz tashqariga chiqadi, chapda - amortizatorning o'rtasida. Mudofaa qo'lini o'ng tomonga olib, chapni kamar ustiga qo'ying. O'ng tomonni egib, zarba changni yutish qo'llarini o'ng elkasiga tortib, yon tomonga olib boring. Boshlash joyiga qaytib, takrorlang. Mashq qilish juda qiyin bo'lsa, qo'lingizda mudofaa faqat bitta tutamog'ini qoldiring. Keyingi yondashuvda mashqni boshqa yo'l bilan boshlang. Har bir yo'nalishda 12 ta takroriy takrorlashni bajaring.
Bir qo'li bilan moyillik
Orqa mushaklari ishlaydi. O'ng oyog'ingizni amortizatorning o'rtasiga qo'ying, chap oyog'ingiz esa orqaga qadam qo'ying. Tana tizzalarini biroz egil va oldinga egiladi, bunda tananing yuqori qismi deyarli parallel bo'ladi. Chap qo'ldan olib, tizzasidan yuqorisiga o'ngga o'gir. Tana holatini saqlab turganda amortizator qo'llarini kestirib, katakchani orqaga va orqa tomonga yo'naltiring. Boshlash joyiga qaytib, takrorlang. Keyingi yondashuvda mashqni boshqa yo'l bilan boshlang. Har bir tomon uchun 2 ta takroriy 15 ta takrorlashni bajaring.
Qo'lni triceplarga uzaytirish
Triceps, tizzasidan yuqorisiga va bo'g'inlarning mushaklari ishlaydi. Oyoqlarini ikki barobar keng elkangizda ko'taring, oyoqlaringizni 30-40 daraja burchak ostida, orqa tekislang. O'ng qo'lda marmar bir tutamni oling, uni tortib oling va tirsakni egib, amortizatorni orqa tomondan oling, chap qo'lingiz bilan bel darajasida ushlab turing. Endi o'tiring (oxirgi nuqtada kerosin erga parallel bo'ladi va plash bilan to'g'ri burchakka) va bir vaqtning o'zida o'ng qo'lini to'g'rilaydi. Boshlanish joyiga qaytib, takrorlang. Keyingi yondashuv bilan mashqni boshqa tomondan boshlang. Har bir yo'nalishda 12-15 ta takrorlashning 3 ta to'plamini bajaring.
Oyog'ingizni yon tomonga qo'ying
Qalaylarning mushaklari ishlaydi. Amaldagi amortizatorning orqa qismida, oyoqning elkasi kengligida turing. Chap qo'lni uni tomonga olib, elkasini ko'tarib, o'ng qo'lidagi amortizator qo'lini oling. Tananing og'irligini chap oyog'ingizga o'tkazing va o'ng tomonni imkon qadar yuqori tomonga torting, amortizatorni torting va tutqichni kalça qo'shmasiga torting. Chanoqning balansini va boshlang'ich holatini saqlang. Boshlanish joyiga qaytib, oyoqni pastga tushirib, zamin bilan tegib turing. Har bir tomon uchun 1-2 yondashuvni 15-20 marta bajaring.
Tilt orqasida orqaga burilishlar
Matbuotning mushaklari ishlaydi. Oyoqlaringizni o'tirib, pastki oyoqlariga o'tqazib, zarbani yutib oling. Tananing vaznini bo'rining yuqori qismiga o'tkazib yuborish. Millerning qo'llarini ikkala qo'l bilan ushlang va ko'krak darajasida ushlang. Bog'ni gevşetin, oshqozonga torting. Tos bo'shlig'ining holatini saqlab turganda tanani o'ngdan chapga burang. Bu 1 marta takrorlanadi. 10 ta takroriy 2 to'plamni to'ldiring.
Yashash joyidan stol
Deltoid muskullar va triceps ishlaydi. Amaldagi amortizatorning o'rtasiga o'tadigan oyoqlaringiz bilan o'tirib oling, har ikki qo'lda marmar tutqichini ushlang va ularni elkalarining balandligidan, barmoqlar oldinga qarab turing. Uning qo'llarini tirsaklarda bog'lab, boshini itarib. Elkama-kataklarni ko'tarmaslik kerak. Boshlanish joyiga qaytib, takrorlang. 12 ta takroriy takrorlashning 2 ta to'plamini bajaring.
Yashash joyidan ko'kragiga urish
Yelkaning orqa va orqa mushaklari ishlaydi. To'g'ri o'tirib, oldingizda oyoqlari kengayib, tizzalariga ozgina egil. Exertubeni oyoqlari orasidan otib tashlang va marmar tutqichini har bir qo'lingizga oling: qo'llar liniyasi amortizatorning chizig'ini davom ettiradi. Tutqichlarni siz tomonga qarab torting, tirsakkangizni ko'rsatib, elkangizni echib oling. Boshlanadigan joyga qayting. Takrorlang. 2 yondashuvni 12-15 marta bajaring.
Nishablarda qurollarni tekislash
Triceps ishlaydi. O'zingizning o'ng oyog'ingiz exertube o'rtasiga qadam qo'yib, chap tomonga qadam tashlab, barmoqning ustiga qo'ying. Tinglaringni egib, oldinga suyan. Sizning o'ng qo'lingiz bilan kestirib, suyakka suyanib, chap qo'l ustidagi amortizatsiyaning qo'lini oling va tirsagingizni orqa tomondan yuqoriga olib boring. Elkalar va tirsagining holatini barqarorlashtirish, triceplarni qo'lni tiklash uchun kuchlantirish. Boshlanadigan joyga qayting. Qo'lingizni sondan pastga tushirmang! Takrorlang. Keyingi takrorlash paytida o'ng qo'l bilan mashq qiling. Har bir yo'nalishda 12-15 ta takrorlash uchun 1-2 yondashuvni bajaring.