"Tanani quritish" - bu nima?
Va endi nima qilish kerakligi haqida. Ko'pchilik «tanani quritish» iborasini eshitgan, lekin barchaning ma'nosi nima ekanini tushunmaydi. Bu atam sportdan, aksincha, bodibildingdan keldi. Bu sportchilar uchun professional atamadir va bu - teri osti yog 'dan mushaklar chizish uchun tananing yengilligi uchun qutulishdir. Sportda bu jarayon bodibildinglar uchun raqobatdan oldin talab qilinadi va ular istalgan natijaga erishish uchun maxsus ishlab chiqilgan harakatlar to'plamidan faol foydalanadilar.
Qizlar uchun organizmni quritish - vaznni to'g'ri tarzda yo'qotish imkonini beradi, bu esa saggy terini va ko'plab chiziq belgilarini olishni anglatmaydi. To'g'ri quritish uchun ikki majburiy qoidaga amal qilish kerak:
- Biz pastga yozmoqchi bo'lgan parhezni buzmang;
- Haftada kamida 2 marta sport bilan shug'ullanish, kardio va quvvat yuklarini birlashtiradi.
Trening aerobik qismdan va kuchdan iborat bo'lishi kerak, oxirgisi esa yo'naltirilgan. Nima uchun biz faqat kuch bilan cheklanmaymiz? Mashqlarning kuch qismi mushaklardagi maksimal vaznga ega bo'lib, ularni bo'rtma qilish uchun yordam beradi, ammo kaloriyalarni yoqadi, shunga qarab yog'-aerobik yuklaydi. Kompleksda ular bir-birini to'ldiradilar.
Quritish jarayoni 6-8 hafta davomida mo'ljallangan bo'lib, bu vaqt davomida barcha qoidalar bajarilgan bo'lsa, siz 3-10 kg teri osti yog'idan qutulasiz, mushaklar kuchsizlanib, organizmda mukammal bo'laklar hosil qiladi. Ishoning, kurs boshlangandan keyin bir necha hafta o'tgach, siz ko'rib turgan natijalar sizga boshlangan majmuani davom ettirish uchun sizni rag'batlantiradi.
Quritish paytida qizlar uchun xun
Yodda tutingki, muvaffaqiyatning 70% menyusiga bog'liq: quritishda to'g'ri tuzilgan parhez katta rol o'ynaydi.
Quritish uchun ratsionning asosiy qoidasi uglevodli ovqatlar oqsilni foydasiga bosqichma-bosqich rad qilishdir. Nima uchun uglevodlar menyuning "dushmanlari" deb hisoblanadilar? Darhaqiqat, tanani "och vaqtlar" da yog 'shaklida "zahiradagi" qo'yadi.
Shunday qilib, sizning dietangiz asosan eng kam miqdordagi yog 'miqdori bilan oqsilli oziq-ovqat mahsuloti bo'lishi kerak, ikkinchisi mavjud bo'lishi kerak, lekin juda oz miqdorda, butun menyudan 10-20% gacha bo'lishi kerak. Qo'llash uchun parhezning asosiy mahsulotlari:
- tovuq ko'kragi;
- kam yog'li pishloq;
- baliqning oq navlari;
- tovuq tuxumining oqsillari;
- parranda.
Yog'lar o'simlik yog'laridan iste'mol qilinishi kerak. Zaytun, zig'ir yoki pista yog'i, kuniga uning miqdori - ikki osh qoshiqgacha bo'lishi mumkin. Yog'lardagi metabolik jarayonlarni bezovta qilmaslik uchun, ya'ni tirnoqlari mo'rt bo'lmagani uchun va sizning sochlaringiz zerikmasligi uchun yog'lar kerak.
Menyudagi karbonhidratlarning ulushi 20-30 foizni tashkil qilishi kerak va ular faqat murakkab bo'lishi kerak. Ma'lumki, uglevodlar ikki guruhga bo'linadi: oddiy va murakkab. Oddiy qalbda glyukoza va fruktoza bo'ladi. Bunga qandolat, shokolad, shakar va gazlangan ichimliklar kiradi. Ularning foydasi yo'q, bitta zarar. Murakkab uglevodlar kraxmal va tsellyulozadan iborat. Ular sabzavot, don va dukkakli ekinlardan topilgan. Shunday qilib, ular sizning menyuingizdagi 20% ni tashkil qilishi kerak. Barcha uglevodorodlarga ega bo'lgan ovqatlar 14 soatdan kechqurungacha ertalab yemanadi!
Murakkab uglevodlar tarkibida quyidagi oziq-ovqatlarni dietaga kiritish afzal:
- karam;
- ko'katlar;
- qarag'ay yormalari;
- greyfurt;
- Suli yormasi;
- bodring.
Qiz va ayollar organizmni quritish uchun ratsionga borishadi, tana uchun stressni yaratmasdan, asta-sekin bo'lishi kerak. Birinchi haftalikda barcha oddiy karbonhidratlar to'liq yo'q qilinadi, ikkinchi qismdan minimal (10-20%) va murakkab bo'ladi.
Quritishning yana bir "dushmani" tuzdir. Tuzdan foydalanishni kamaytirish kerak va ideal holda butunlay chiqarib tashlanadi, chunki tanadagi suvni kechiktiradi va shu bilan normal metabolik jarayonlar va teri osti yog 'yoqilishini oldini oladi.
Taxminan menyuni quritish kuni uchun shunday qilish kerak:
- oshqozon-ichak trakti ishini boshlash uchun ko'tarilganidan so'ng - bir stakan iliq suv;
- Yarim soat ichida birinchi nonushta - 50 gr. jo'xori pyurei va bir kivi;
- tushlik - 4-5 ta tuxum oqi, sabzavotlar (karam, bodring, ko'kat, pomidor tanlovi);
- tushlik - 30 gramm shingil pirogi, 100 gramm tovuq filesi, o'simlik yog'i bilan salat;
- Peshindan keyin snack - qaynatilgan baliq yoki kalamush 100 gr., baliq suvi 200 ml.
- kechki ovqat - 100 gr.
Bu parhez taxminan 1200-1300 kkalni tashkil qiladi. Qo'shimcha snacking faqat proteinli taomlar bilan mumkin. Menyusingizda kuniga baliq yoki tovuq filesi, pishloq va tovuq tuxumlari sindromi mavjud bo'lishi kerak.
Tana tuzatish uchun mazali va foydali retseptlar
Bu mahsulotlardan siz yog'siz qaynatilgan go'sht yoki baliq bilan cheklanmagan mazali idishlarni tayyorlashingiz mumkin. Bu erda mos bo'lmagan idishlar uchun bir necha retseptlar mavjud.
Somondan tayyorlangan sho'rva
Uch yoki to'rtta pomidor va bir piyoz pyuresi holiga aralashtiriladi. Olingan sabzavotlar massasini bir choy qoshiqda o'simlik yog'i bilan bir litr suvga to'kib tashlang. Natijada olingan sabzavotli bulonda, qizil ikra bo'lagini qo'shing va tayyor bo'lgunga qadar besh daqiqa davomida 0,5 litrda quying. kam yog'li sut. Tatlarga ko'katlar va ziravorlar qo'shing. Xushbo'y va beozor sho'rva tayyor.
Ajoyib salat
Ushbu salat tushlik uchun juda yaxshi. Qovurilgan tovuq go'shti ko'kragiga chizilgan, brokkoli, qushqo'nmas, yashil no'xat, bodring, ko'katlar va ziravorlar qo'shing. Zaytun yog'i va olma sirkasi bilan mavsum.
Tavsiyalar! Ertaga qanday ovqatlanishni aniq bilish va rejimni buzmaslik uchun o'zingizga bir hafta mobaynida menyu rejasini tuzish va unga tayoq qilish yaxshiroqdir. Shuningdek, muzlatgichda kerakli mahsulotlarga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
Badanni quritish uchun bir necha xun qoidalari:
- kaloriyalarni sarflash organizmga kirib borishi kerak;
- toza suvdan maksimal foydalanish (kuniga o'rtacha 1,5-2 litr);
- Kichkina qismda kuniga kamida 6 marta kichik fraktsiyalarni iste'mol qiling;
- Tabiiyki, shakarsiz kuniga kamida 2-3 chashka yashil choy iching;
- quvvat rejimiga qat'iy amal qiling.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Agar siz quritish usuliga murojaat qilmoqchi bo'lsangiz, unga qarshi tibbiy ko'rsatmalar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Ushbu usuldan voz kechish kerak bo'lgan ayollar:
- homilador va emizikli;
- diabetes mellitus bilan;
- buyrak yoki jigar yetishmovchiligi bilan;
- oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar.
Boshlang va muvaffaqiyatli bo'lasiz! Sizga va go'zal tanaga omad tilaymiz!