Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz yaxshi bo'ladi, ammo ajoyib natijalarga erishish uchun, soatiga ko'ra fitnes klubida yo'qolib ketishning hojati yo'q. Yarim soat ichida o'rtacha kishi charchashni boshlaydi, sekinroq harakat qiladi, uning e'tiborini yo'qotadi va buning natijasida o'qitish kechiktiriladi va kamroq foyda keltiradi. Faqatgina 20-30 daqiqani, lekin maksimal ta'sir bilan ishlash juda ham oqilona. Ular mushaklar mustahkamlash va chidamlilikni kuchaytirmaydi. Intervalli mashg'ulotlar vaqtni kardio- ni kamaytirishga yordam beradi. Yukning keskin ko'tarilishi, keyinchalik zo'ravonlikning pasayishi, qisqa muddat davomida kardiorespiratoriya tizimini uzoq muddatli harakatdan yoki velosipedda tashishdan ko'ra yomonroq qilmaydi. Tadqiqotchilarning aytishicha, bu holat siz tanlagan fitnes turini chindan ham xursand qilishi kerak. Uyda mashq qilishning fitnes kursi sizga nozik bo'lib qolishga yordam beradi.
Faqat keyingi navbatga o'tish zarurati sizni qo'rqitmaydi va ilhomlantiradi. Eng oddiy intervalli mashq qilish quyidagi tamoyil asosida qurilayotgan ko'chada yoki istalgan kardioizotda amalga oshirilishi mumkin. Besh daqiqalik issiqlikdan so'ng 1-1,5 daqiqagacha qulay tezlikda harakat qiling, keyin 30 soniyagacha maksimalgacha tezlashtiriladi va yana odatdagi tezligiga qaytadi. Bir necha marta takrorlang. Yuqori ta'lim, to'g'ri ovqatlanish va ichimlik rejimisiz qarshilik ko'rsatolmaydi. Xun etarli darajada uglevodlar va suv bo'lishi kerak: faqat 15% dan 3% gacha dehidratsiya energiya darajasini pasaytiradi.
Baxtli soatlar!
- Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlatishga imkon beradigan mashqlarni tanlang. Faqat bisepslarga dumbbelllarni ko'tarishning o'rniga, bir vaqtning o'zida cho'ktirish. Dasturga o'zingizning ehtiroslaringiz, push-uplaringiz, turli xil hujum va presslarga aylaning.
- Mashqlarni bajaring ... asta-sekin. Og'irlikni asta-sekin ko'taring va sekin pastga tushiring (siz boshlang'ich holatiga qaytib kelguningizcha asta-sekin beshlikka sanasiz). Bunday holatda, mushaklar ikki barobar ishni bajaradi va siz ularni kamroq vaqt ichida ishlating.
- Mustahkam holatga o'ting. Fitbol, platformada ishlash yoki masalan, faqat bitta oyoq ustida turganingizda, siz mushak stabilizatorlarini faolroq faollashtirasiz va eng qisqa vaqt ichida butun tanani pompalamoq yaxshiroq.
- Qarshilik yoki takroriy sonini oshirish yo'li bilan yondashuvlar sonini qisqartirish. Siz nafaqat mashqlarda o'zingizni kamroq vaqt sarflaysiz, balki simulyatordan simulyatorga borib, har safar kerakli qurilmani qachon kutayotganini bilib olasiz.
- Vaqti-vaqti bilan mashg'ulotlarni o'zgartiring. Tana bir necha hafta davomida stressga (va jiddiy jismoniy stress - stressga) moslashadi. Shundan so'ng, fitness samaradorligi pasayadi. Ularga ko'proq vaqt sarflamaslik uchun dasturni o'zgartiring.
- Har xil aerob mashqlarini bajarish bilan mashq qilish va / yoki harakat qilish orasidagi vaqt oralig'ini kamaytiring: Masalan, joyida harakat qiling yoki atlamali ip bilan o'tish.
- O'quv dasturiga plyometrik mashqlarni qo'shish. Ular mushaklarni juda yaxshi yuklaydi, ular tezda uzaytirilishiga va tezda turli xil o'tish davrlarida shartnoma tuzishlariga sabab bo'ladi. Quyidagilarni tekshirib ko'ring. Bir necha past to'siqlarni (15-30 sm) oling. Ularga qarab yonboshlang, tizzalarini ko'kragingizga ko'taring va ular orasiga suzib o'ting. Boshlanish joyiga qaytib boring.
30 daqiqa mashg'ulotingizni yig'ing. Tabiiyki, yaxshi natijalar va sog'lig'ingiz kuniga kamida yarim soat kardio zarurligini eshitgansiz. Ammo, kim sizni doimiy ravishda 30 daqiqa davom ettirishi kerakligini aytdi. Vaqt etarli bo'lmaganda, uni bir necha mini-fitnes darsiga o'tkazing. Juda yuqori darajada o'tkaziladigan 10 daqiqali trening, qonda triglitseridlar miqdorini kamaytirish va metabolizmni 30 daqiqadan ko'ra yaxshiroq yaxshilash. To'liq ertalab soatga ishonsa, 10 minut tezlik bilan kechqurun, kechqurun - 10 kun va ofisda bir necha bor tezda zinapoyadan chiqing. Agar biron bir kasallikdan azob chekayotgan bo'lsangiz, shifokorning roziligisiz intensiv ta'limni boshlamang. Fitnes uchun yangi bo'lsangiz, "kattaroq" qo'shmang: stressni qabul qilish uchun o'zingizga vaqt bering. Agar siz faqat ertalab joggingni boshlasangiz, unda faqat bir oyda jiddiy ishlarni bajarishingiz mumkin.